パーソナルジムコラム

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

「ストレッチはどのくらい行えば柔らかくなるのか？」 そう考えたことは皆さんありますよね。 これまで発信してきた情報としては ・30秒以上は伸ばして ・筋トレもストレッチと同様の柔軟性向上効果がある ということがメインだったと思います。 今回は少し違います。 2025年に発表された 大規模システマティックレビュー＆メタ解析 では、 静的ストレッチには“最も効率よく柔軟性が向上する適量”が存在する ことが明確に示されました。 本記事では、 ストレッチはどれくらいやれば十分なのか 1回と継続（習慣）で効果はどう違うのか 年齢や性別、強度は関係あるのか といった疑問を、研究結果をもとに分かりやすく解説します。 過去最大級のストレッチ研究の見解とは？ この研究では、以下のような非常に大規模なデータが解析されています。 対象者 ：18歳以上の成人 研究数 ：189研究 参加者数 ：6,654名 研究デザイン ：ランダム化・非ランダム化試験を含む 解析手法 ：多層（マルチレベル）メタ解析 評価された指標 関節可動域（ROM） 柔軟性の変化 そして重要な点として

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

筋トレをしていると 「バーベルやダンベルのフリーウエイトが王道」 「最近はゴムやチェーンを使ったトレーニングも良いらしい」 といった話を耳にすることがあります。 2025年に発表されたこの論文では、 可変抵抗トレーニング と フリーウエイトトレーニング を比較し、 長期的な筋力向上 1回のトレーニング直後の筋力変化 筋力評価方法の違い について、複数の研究をまとめて分析しています。 可変抵抗トレーニングとは？ 可変抵抗トレーニングとは、 動作の途中で負荷が変化するトレーニング方法 です。 代表例としては、 バーベル＋ゴムバンド バーベル＋チェーン などがあります。 関節角度や動作位置によって「力を出しやすいところでは負荷が重く」「力を出しにくいところでは負荷が軽く」なるのが特徴です。 どちらの方法が筋肉の成長に良いのか？ このシステマティックレビューとメタ解析では、 可変抵抗 vs フリーウエイト トレーニング期間（数週間〜数か月） 筋力の測定方法（1RM、ジャンプ力など） を比較し、 「どちらが筋力向上に優れているか」 を総合的に評価してい

「牛乳は太る」「ヨーグルトはダイエットにいい」 こうした情報がネット上にはあふれていますが、実際に 科学的に見るとどうなのか は、意外と知られていません。 2025年に発表されたこの研究は、 乳製品の摂取量と腹部肥満（お腹周りの脂肪）との関係 を、多数の疫学研究を統合して分析した信頼性の高いメタ解析です。 乳製品と腹部脂肪の関係性とは？ この研究は以下を目的としています。 乳製品の摂取量と 腹部肥満 の関係 摂取量が増えるほど影響はどう変わるのか（用量反応関係） 結果の信頼性を GRADE という評価法で整理 対象となった乳製品は、 牛乳 ヨーグルト チーズ 乳製品全体 と、日常的によく食べられているものです。 腹部肥満とは何か？ 腹部肥満とは、単に体重が多い状態ではなく、 ウエスト周囲径が大きい 内臓脂肪が多い 状態を指します。 腹部肥満は、 糖尿病 高血圧 脂質異常症 などと強く関係するため、 ダイエットや健康管理では特に重要な指標 とされています。 乳製品と腹部肥満の全体的な結果 このメタ解析で示された最も重要な結論は以下です。...

「トレーニング後は、とにかく炭水化物をたくさん摂れば回復する」そう思っている人は多いかもしれません。 しかし、2025年に発表された最新研究では、 かなり大量の炭水化物を摂取しても、筋肉の回復は思ったほど早く進まない ことが示されました。 運動後の高炭水化物摂取で糖は回復するのか？ この研究では、 よく鍛えられた自転車競技者 を対象に、 エルゴメーターを用いた高強度運動を実施 その後6時間までは30分ごとにショ糖飲料水を摂取（6時間で7.2g/kg） 8時間後と10時間後の2回は炭水化物（1.4g/kg）を含む食事の摂取 体重1kgあたり10g という非常に多い量の炭水化物を摂取 という条件で、**肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖の貯蔵量）**がどう回復するかを調べました。 結果はどうだったのか？ 結論は、とてもシンプルです。 肝グリコーゲン（肝臓の糖）は速やかに回復した（6時間で100%回復） しかし、 筋グリコーゲン（筋肉の糖）は十分に回復しなかった（12時間で70%回復） つまり、 👉 炭水化物を大量に摂っても、まず回復するのは「肝

「体に良いと分かっているのに、ついジャンクフードを選んでしまう」 「ダイエット中なのに甘いものがやめられない」 こうした経験は、多くの人に共通しています。実はこれは 意志の弱さだけが原因ではありません 。 2025年に発表されたこの論文では、 食べ物を選ぶ“決め手（ドライバー）”が、健康的な食品と不健康な食品で本当に違うのか？ を、数多くのレビュー論文を統合して検証しています。 食べ物を選ぶ「ドライバー」とは？ この研究でいう「ドライバー」とは、私たちが食べ物を選ぶときに影響を受ける要因のことです。 主に以下のような要素が含まれます。 ① 人口動態要因（年齢・性別・社会経済状況など） ② 環境要因（手に入りやすさ・価格・販売環境） ③ 家庭環境・生活習慣 ④ 知識とスキル ⑤ 身体的特徴・健康状態 ⑥ 食品そのものの特性（製品特性） ⑦ 心理的要因 ⑧ 社会的要因 この論文では、健康的な食品（野菜・果物・全粒穀物など）と 不健康とされやすい食品（高脂肪・高糖質・超加工食品など） で、これらの影響がどう違うのかを整理しています。 ① 人口動態要因（

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

「子どもにバランスの良い食事をしてほしい」「間食や偏食を減らしたい」 そう考える親は多いですが、 実は“親の運動習慣そのもの”が、子どもの食習慣に強く影響している ことが、最近の研究によって示されています。 この研究は、親がどんな場面で体を動かしているか、それが子どもの食行動とどう結びついているか を詳細に分析した点が特徴です。 研究の目的 今回参考にする研究の目的は、 「親の身体活動（運動）の種類や場面によって、子どもの食習慣との関連が異なるのか？」 を明らかにすることでした。 ポイントは、単に「運動しているか・していないか」ではなく、 どんな“運動の文脈（ドメイン）”か に注目している点です。 親の身体活動は「3つのドメイン」に分類された 研究では、親の身体活動を以下のように分類しています。 ① 余暇の身体活動（レジャー・運動） ジム通い ランニング スポーツ ウォーキング など ② 職業上の身体活動 立ち仕事 肉体労働 移動が多い仕事 ③ 家事・移動に関わる身体活動 掃除 洗濯 買い物 徒歩や自転車移動 この分類が、子どもの食習慣との関連

睡眠は、アスリートにとって「最強のリカバリー」です。最新のレビュー は、食事によって睡眠の質を高め、パフォーマンス回復を最大化する方法を整理しています。 筋トレをしている一般の方や、ダイエット中の人にとっても睡眠は筋発達・脂肪燃焼に直結します。 この記事では、研究の内容を筋トレ・ダイエット視点でまとめ、“今日から使える実践法”まで解説します。 1. エリートアスリートの睡眠は慢性的に不足している レビューでは、以下の問題が報告されています。 過密な練習スケジュール 試合・移動・遠征 夜の興奮や交感神経亢進 筋肉痛など身体ストレス これらによって 睡眠時間が短くなる（6時間未満）入眠が遅くなる深い睡眠が少ない という傾向があることが示されました。 睡眠が不十分だと… 筋タンパク合成が低下 成長ホルモン分泌が減少 集中力・反応速度の低下 体脂肪が落ちにくくなる 食欲増加（特に高脂肪・高糖質への欲求） つまり“トレーニングしても伸びにくい身体”になってしまいます。 2. 栄養介入で「睡眠の質」を改善できる レビューで整理されていた栄養アプローチには科学

「朝にたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の成長に本当に良いの？」そんな疑問に答えてくれるのが、 “朝食のたんぱく質摂取が成人の筋量・筋力にどの程度影響するか” を整理したレビュー です。 この研究は、これまで点在していた“朝食と筋肉”に関する研究をまとめ、 「朝食のたんぱく質が筋肉づくりや代謝にどう作用しているか」 を俯瞰したもの。 今回は、その内容をパーソナルトレーニング・ダイエットの現場で使える形でまとめました。 ■ なぜ“朝食のたんぱく質”が注目されるのか？ 人間の筋肉合成は 1日中一定ではなく、朝〜午前中は特に低い ことがわかっています。いわゆる“アナボリック抵抗性”が起きやすく、筋合成のスイッチが入りづらい状態です。 そこで注目されているのが、 ➤ 朝にある程度まとまった量のたんぱく質を摂ること ＝ 筋合成をスタートさせる“最初のスイッチ”を入れる という考え方。 レビューでも、多くの研究で 「朝食のたんぱく質量が1日の筋タンパク質合成効率に影響する可能性」 が示されています。 ■ 研究レビューで見えたポイントまとめ ①...

「運動後の疲れが抜けない」「翌日の筋肉痛がひどい」という声は、トレーニングをする人なら誰でも経験があるはずです。では、疲労回復のために飲んでいるプロテインやアミノ酸などのサプリメントは、“いつ飲むか”で効果が変わるのでしょうか？ 2025年に発表された 最新のシステマティックレビュー＆メタ解析 は、まさにこの疑問に答えてくれています。本記事では、その研究内容をわかりやすく解説しながら、実生活で使える「最適なサプリのタイミング」を紹介します。 ■ 筋肉の疲労に効果を発揮する栄養素とは この研究は、複数の試験をまとめて解析し、 運動前・運動中・運動後のどのタイミングでサプリを摂取すると最も疲労が軽減されるか？ を比較したものです。 対象になったのは、主に以下のサプリ： プロテイン（ホエイ含む） アミノ酸（BCAA、EAA） 糖質（カーボ） クレアチンなどのパフォーマンス系サプリ 疲労の指標としては、・主観的疲労（筋肉のだるさ）・筋力の低下・乳酸値・回復にかかる時間などが用いられました。 ■最も筋疲労回復に効くのは「運動後の摂取」 結論から言うと、..

目次 はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ 研究の概要：どんな内容の論文？ 女性が筋トレを避けてきた背景 筋トレによる女性の体の変化 — 科学的なメカニズム 筋トレの健康効果：見た目だけじゃない！ ホルモンと筋肉の関係 — 男性との違いは？ 現代女性のための筋トレ戦略 まとめ：筋トレは「健康美」の最短ルート 1. はじめに：女性と筋トレの関係はどう変わってきた？ かつて「筋トレは男性のもの」「女性が筋トレするとムキムキになる」といった誤解が多く存在しました。 しかし、2025年現在、 筋トレ（レジスタンストレーニング）は女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣 として世界中で注目されています。 今回紹介する研究は、女性と筋トレの関係を「歴史」と「科学的メカニズム」から整理した、最新レビューです。 2. 研究の概要 この研究は、過去約100年以上にわたる「女性と筋トレ」の変遷をまとめ、さらに筋トレがもたらす健康・パフォーマンス効果の生理学的根拠を詳細に分析したレビューです。 テーマは大きく分けて以下の3つです 女性が筋トレに取り

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「インターバル」に関してです。 ここは意外とアバウトにやっている人も多いのではないでしょうか？ しかし、トレーニングのパフォーマンスを維持し、身体を成長させていきたいのであれば重要な項目の一つになり得るのがインターバルです。 しっかりと最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 主な結論：休憩は 60秒より長め が小さな有利差あり。 なぜ「休憩時間」が筋肥大に影響するのか（仕組み） 部位や条件による違い — 脚（大腿）と腕で差が出る可能性 実践的なおすすめ休憩時間（初心者〜上級者まで） 注意点・現場での応用（時間効率・ボリュームの管理） 最後に：まとめと引用文献 1. 研究で使われたデータの特徴（どんな研究をまとめたか） 著者らは複数のランダム化比較試験や介入研究を収集し、腕（上肢）・脚（下肢）・全身等に分けて解析しました。...

目次 はじめに：なぜ腎臓と体型（体重・ウエスト）が関係する？ 研究の概要：どんな人を、何年追ったのか？ 結果①：男性で見られた体重・ウエスト減少と腎機能の関係 結果②：女性で見られた体重・ウエストの増加と腎機能の関係 なぜ男女で違いが出たのか？考えられるメカニズム 日常でできる「体重・ウエストを整えて腎機能を守る」ポイント まとめ：体型管理は“腎臓のためのダイエット”にもなる 1. はじめに：なぜ腎臓と体型（体重・ウエスト）が関係する？ 腎臓は血液をろ過して老廃物を排出し、体の水分・電解質・代謝を整える大切な臓器です。近年、「肥満」「ウエストの太さ（腹囲）」「高血圧」「糖尿病」などと腎機能低下のリスクが高くなることが知られています。つまり、「体重が増える」「お腹（ウエスト）が太くなる」という体型変化が、腎臓にも負担をかける可能性があるのです。 2. 研究の概要：どんな人を、何年追ったのか？ 対象：日本全国の「特定健康診査」を受けていた 40〜74歳 の方々約 66 万4千人をベースに、BMI 25以上（＝過体重・肥満に相当）かつ必要データを満たし

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「成長期の栄養戦略」です。 このブログはダイエッターはもちろん、高い目標を持ってスポーツを頑張っているアスリートも多くみてくれていると思います。 また、ダイエッターの中にはスポーツをしているお子様を持つ保護者の方もいると思います。 スポーツのパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠なのが栄養です。 ここを蔑ろにして成長はありません。 ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！！ 目次 なぜ若いアスリートに栄養が特に大切か？ エネルギー（カロリー）とマクロ栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質） 水分補給のポイント 成長期に特に押さえておきたいミクロ栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD） 落とし穴：エネルギー不足（LEA／RED-S）とそのリスク サプリメント・ドーピング・“便利だけど注意”な補助策 実際に使える「食事＆栄養＋トレーニング」の実践戦略 まとめ：トレーニング＋栄養で“今”も“

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「筋トレ＋ダイエット」の重要性です。 今年発表された研究をもとに解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！ 目次 はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 研究の目的と方法：筋トレ付きダイエットの科学的検証 結果①：体組成（筋肉量と脂肪量）の変化 結果②：筋力の変化 結果③：心代謝（血圧・血糖・脂質）への影響 なぜ「筋トレ付きダイエット」が良いのか？メカニズム解説 実践ポイント：体組成・筋力・健康を守る筋トレ＋ダイエット法 まとめ：痩せるだけじゃない“動ける体”へ 引用文献 1. はじめに：ダイエットで“筋肉も脂肪も”変えたいあなたへ 「体重を減らしたい」「脂肪を落としたい」というダイエット目的は多くの人に共通です。 しかし、単に体重が落ちるだけでは、筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、健康指標が改善されなかったりすることがあります。 そこで注目なのが、...

皆さんこんにちは！ 札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！ 当店は豊平区中の島にあるダイエットサポートを中心としたパーソナルジムです！ 今回は「若さ」に関してです。 誰しも若くいたいと思っていますよね。私自身も同じです。 若さというのは見た目という部分で変化を感じるのが多いと思いますが、実は感覚という部分も非常に重要になるのです。 若い状態の方が自己肯定感は上がります。 自己肯定感が高い方が物事に前向きで楽しく生活ができますし、そのマインドで生活することが自分自身を良い状態へ導いてくれます。 この記事を読んで、若さに対しての感覚を見直してみましょう！ 目次 はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？ 研究概要：どんな方法で「主観的な若さ」を調べたのか 結果①：睡眠の質が高い人ほど「若い」と感じていた 結果②：睡眠不足は「老けた感覚」を引き起こす 睡眠が若さを保つメカニズムとは？ 今日からできる「若さを守る睡眠習慣」 まとめ：眠ることは最高のアンチエイジング 1. はじめに：睡眠と「若さの感覚」はつながっている？...