パーソナルジムコラム

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ トレーニングをしている方であれば、 「筋肉が思うようにつかない」 「トレーニング後の回復が遅い」 と感じたことはありませんか？ それは、エネルギー摂取が消費に追いついていないサインかもしれません。 2026 年に発表された日本人男子アスリート（サッカー・長距離走・ロードサイクリスト）のエネルギー出納（摂取−消費）を調査した研究をもとに、 筋肉を成長させるための実践的な食事戦略 を解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 対象： 90 名の日本人男子アスリート（サッカー・長距離走・ロードレース） 調査日：トレーニング日 1 日 　　　 　休息日 1 日 エネルギー摂取量：食事写真と記録から算出 エネルギー消費量：METs（代謝当量）と身体活動レベル（PAL）で推定 エネルギー摂取量 − エネルギー消費量 から、1日の「エネルギーバランス」を調べています。 ■結論：トレーニング日はエネルギー不足になっていた 結果を見ると、非常に興味深いことがわかり

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ ダイエットをしていると、どうしても気になるのが「体重」です。 せっかく食事や運動を頑張るなら、できるだけ大きく体重を落としたいと思う方も多いのではないでしょうか？ しかし、健康という視点で考えると、本当に「たくさん痩せること」だけが重要なのでしょうか？ 2026年に発表された日本人294人を対象とした「SLIM-TARGET試験」では、肥満症に対する標準的な治療と、より積極的な減量を目指す治療を比較し、体重や肥満に関連する健康障害がどのように変化するのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、 「体重を何％減らせば健康につながるのか？」 「体重があまり減らなくても意味はあるのか？」 について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回紹介するのは、日本で行われた「SLIM-TARGET試験」です。 BMI25以上で、糖尿病や高血圧、脂質異常症、脂肪肝などの肥満に関連する健康障害を抱える成人294人を対象に、 ①標準治療群（標

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「健康診断で中性脂肪が高いと言われた」 「更年期に入ってから、体重や体脂肪が増えやすくなった」 このような悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか？ 閉経後は、エストラジオールの低下などに伴って脂質代謝や体組成が変化し、総コレステロールやLDLコレステロール、中性脂肪などが上昇しやすくなることが報告されています。 そこで気になるのが、 「中性脂肪を改善するためには、どんな運動を、どれくらいすればいいのか？」ということ。 2026年に発表された研究では、閉経後女性を対象として運動の種類だけではなく、運動量と中性脂肪の変化の関係まで詳しく分析しています。 今回はこの研究をもとに、更年期以降の女性における「運動と中性脂肪」について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそも中性脂肪とは？ 中性脂肪（トリグリセリド：TG）は、身体にとって重要なエネルギー源のひとつです。 そのため、中性脂肪そのものが「悪いもの」というわけではありません。..

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「筋トレをした翌日の筋肉痛がつらい…」 「激しい運動をした後、少しでも早く身体を回復させたい」 トレーニングをしている方なら、一度はこのように考えたことはないでしょうか？ 特に、久しぶりの運動や普段より強度の高いトレーニングをすると、数日間筋肉痛が続いたり、力を出しにくくなったりすることがあります。 そこで今回注目したいのが、ポリフェノールです。 ポリフェノールは植物由来の成分で、今回の研究ではタルトチェリー、クルクミン、ブルーベリー、ザクロ、ケルセチン、ブラックカラントなど、さまざまなポリフェノールを含む食品・抽出物・サプリメントが対象となっています。 では、ポリフェノールを摂ることで、本当に運動後の筋肉痛や身体の回復は良くなるのでしょうか？ 2026年に発表された研究をもとに、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回紹介するのは、2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析です。 研究では、健康な18〜60歳の

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 20代や30代では、健康診断を受けても血圧に問題がなく、「まだ若いから大丈夫」と思っている方も多いかもしれません。 しかし、将来の健康を考えるうえでは、今の体重だけではなく、これまでどのような体重で過ごしてきたかも重要かもしれません。 2026年に発表された研究では、日本人40万人以上の健康診断データを使って、20代からの体重履歴と、その後の血圧の変化との関係が調べられました。 今回はこの研究をもとに、「若いうちから体重を管理することの重要性」についてわかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ この研究では、日本の健康診断データを利用し、406,814人を対象に分析しています。 20代のBMIの記録をもとに、参加者を大きく3つのグループに分けました。 ①低体重の経験あり：BMI 18.5未満になったことがある ②普通体重を維持：20代を通してBMI 18.5以上25未満 ③肥満の経験あり：BMI 25以上になったことがある...

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「痩せるなら、やっぱり食事が一番大事？」 「運動だけでも意味はある？」 「食事と運動、結局どっちを頑張ればいいの？」 ダイエットを始めると、一度はこんな疑問を持つのではないでしょうか？ しかし、ダイエットで考えたいのは体重だけではありません。 血糖値や血圧、中性脂肪、腹囲など、身体の健康状態を改善することも大切です。 では、 「食事だけ」 「運動だけ」 「食事＋運動」 では、身体にどのような違いがあるのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、過体重・肥満の成人を対象に、食事や運動などが身体の健康状態に与える影響がまとめられました。 今回はこの研究をもとに、ダイエットにおける「食事と運動」についてわかりやすく解説します！ 是非、最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、これまでに行われた46の研究、合計12,128人のデータをまとめて分析したシステマティックレビュー・メタ解析です。 研究では主に、 ①食事だけ ②運動だけ ③食事＋運動 ④薬物療法 の

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 今回は「食事の質と心身のコンディションの関係」についてです。 2026年に発表された研究では、定期的に運動している250名を対象に、普段の食生活とモチベーションや集中力、回復、疲労などとの関係が調査されました。 疲労や回復というと、睡眠や運動量に目が向きやすいですが、普段の「食事の質」も関係している可能性があります。 「しっかり寝ているのに疲れが取れない…」 「運動をしても、なかなか身体が回復しない…」 「最近なんとなく集中力やモチベーションが上がらない…」 このような悩みを感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■持続可能（サステナブル）な食事とは？ 今回の研究では「持続可能な食事」が注目されています。 簡単にいうと健康と環境の両方に配慮した食生活のことです。 今回の研究では、 果物や野菜 全粒穀物 豆類 加工度の低い食品 植物性食品 地元の食品 食品ロスを減らす行動 などを含めて、持続可能（サステナブル）な食生活をどの程度実践しているのかが評価されました。.

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 筋トレというと、複数のセットを1回のトレーニングでまとめて行うイメージがありますよね。 しかし最近では、短時間の運動を1日の中に分けて行う「エクササイズスナック」という方法も注目されています。 2026年に発表された研究では、 筋トレを1日の中で3回に分けて行う方法と、 従来のように1回にまとめて行う方法で違いがあるのかが調査されました。 今回はこの研究をもとに、筋トレの効果についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■エクササイズスナックとは？ 「エクササイズスナック」とは、短時間の運動を1日の中で複数回に分けて行う方法です。 ここでいう「スナック」とは食べ物のことではなく、間食のように運動を小分けにして取り入れるイメージです。 今回の研究では、この考え方を筋トレに応用した「分割型レジスタンストレーニング」が使われました。 例えばスクワットを60回行う場合、 朝20回・昼20回・夜20回 のように分けて行います。 このように筋トレを分けて

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 今回は、私たちの身体に欠かせないミネラルのひとつ、「亜鉛」について解説します。 2026年に発表されたレビュー論文では、亜鉛が免疫、糖代謝、脂質代謝、抗酸化、成長、生殖、神経機能など、さまざまな身体機能に関わることが整理されています。 今回はこの研究をもとにできるだけわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■亜鉛とは？ 亜鉛は、身体の中で作ることができない必須微量元素です。 身体の中で300種類以上の酵素の補因子として働き、さらに2,000以上の転写因子の働きにも関係しています。 ここでいう補因子とは、酵素が正常に働くための「サポート役」、 そして、転写因子とは、どの遺伝子を働かせるかを調節する「スイッチ役」のようなものです。 そのため亜鉛は、 タンパク質合成 DNA合成 細胞分裂 傷の修復 免疫機能 成長や発達 抗酸化作用 など、かなり幅広い働きに関わっています。 ■亜鉛と免疫の関係 亜鉛は、自然免疫と獲得免疫の両方に関与します。...

今回は、短時間の運動を1日の中でこまめに行う「エクササイズスナック」について解説します。 「運動したほうがいいのは分かっているけど、まとまった時間が取れない」 「仕事や家事が忙しくて、30分〜1時間の運動を続けるのは難しい」 そんな方も多いのではないでしょうか？ 実は最近、数分程度の短い運動を1日の中に分けて行う方法が注目されています。 2026年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、この「エクササイズスナック」が体重・体脂肪・除脂肪量にどのような影響を与えるのかが検討されました。 今回はこの研究について、わかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■エクササイズスナックとは？ ここでいう「スナック」は食べ物ではなく、短い運動を間食のように小分けして行うという意味です。 今回の論文では、近年の定義をもとに、 1回10分以下の短時間運動を、30分以上の間隔を空けながら、1日に複数回行う という運動方法が取り上げられています。 今回解析された研究では、具体的に 階段昇降 自重トレーニング レジスタンストレーニング ベンチステ

今回は、私たちが住む場所によって死亡リスクに違いはあるのかについてです。 健康で長く暮らすためには、食事や運動が大切なことは、多くの方が知っていることだと思います。 しかし、私たちの健康に影響するのは、それだけではありません。 「どこに住んでいるのか」 という地域環境も、健康や死亡リスクと関係している可能性があります。 2026年に発表された研究では、日本全国1,890市区町村、4,078,801件の死亡データをもとに、地域の「地方度」と「死亡率」との関係が調べられました。 この研究についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究では、日本全国の1,890市区町村を対象に、 2017〜2019年の死亡データ 2020年国勢調査 市区町村の地理的データ などを使って分析が行われました。 対象となった人口は約1億2,153万人。 2017〜2019年の3年間に確認された死亡は、4,078,801件にのぼります。 それぞれの地域が「どのくらい地方なのか」を評価するために、 RIJ（Rurality I

運動不足が身体に良くないことは、多くの方が知っていると思います。 一方で、実際に運動を始めようとすると、「どんな運動をすればいいのか」までは意外とわかりにくいものです。 実は、健康への影響を考えるうえでは、運動する時間だけではなく、「運動の強度」も重要かもしれません。 2026年に発表された研究では、中強度運動のみ、高強度運動のみ、そして両方を組み合わせている人で、死亡リスクにどのような違いがあるのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、運動の「強度」と長期的な健康の関係についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■中強度運動と高強度運動とは？ 今回の研究では、運動を大きく「中強度運動」と「高強度運動」に分けています。 中強度運動：軽く汗をかいたり、呼吸や心拍数が少し上がったりする程度の運動。 高強度運動：しっかり汗をかき、呼吸や心拍数が大きく上がる程度の運動。 また、現在の身体活動ガイドラインでは、成人に対して1週間あたり、 中強度運動：150〜300分 または、 高強度運動：75〜150分...

痩せるために運動するなら、朝と夕方どっちがいいのか一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？ 2026年に発表された研究では、過体重・肥満の大学生を対象に、朝と午後に運動した場合、体重や体脂肪の減り方に違いがあるのかが調査されました。 さらに、体内時計に関係する「PER3」という遺伝子にも注目しています。 今回はこの研究をもとに、「運動する時間帯は重要なのか？」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■今回のポイント：「CC型」って何？ 研究者が注目したのが、PER3という体内時計に関係する遺伝子です。 そこにはCとGという遺伝的な違いがあります。 私たちは両親から遺伝情報を1つずつ受け取るため、その組み合わせによって、 「CC型」、「CG型」、「GG型」などに分けることができます。 これまでの研究では、 C → 比較的「朝型」と関連 G → 比較的「夜型」と関連 することが報告されています。 ただし、「CC型＝必ず朝型」という意味ではありません。 あくまで朝型との関連が報告されている遺伝的特徴の一つと考

運動が健康に良いということは、多くの方が知っていると思います。 しかし、実際に運動を習慣にするのは簡単ではありません。 運動施設が近くにあるか、気軽に身体を動かせる場所があるか、スポーツに参加しやすい環境が整っているかなど、私たちを取り巻く環境も運動習慣に大きく関係します。 では、街全体で「運動しやすい環境」をつくると、住民の医療費にも変化が起こるのでしょうか？ 中国で行われた「スポーツ消費都市（Sports Consumption Cities：SCC）」という政策に注目し、運動やスポーツをしやすい環境づくりが住民の医療費にどのような影響を与えるのかが調査された研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「スポーツ消費都市（SCC）」とは？ 今回の研究で注目されたのが、中国で2020年から始まったスポーツ消費都市という取り組みです。 簡単にいうと、 「市民がもっとスポーツや運動に参加しやすい街をつくろう」という政策です。 単純に「運動しましょう」と呼びかけるだけではなく、 スポーツ施設や公共サービスの充実によって環境その

「同じ年齢なのに、若々しく見える人と老けて見える人がいる」 このように感じたことはありませんか？ 実は、年齢による身体の変化は顔だけではありません。 2026年に『Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle』に発表された研究では、3Dボディスキャナーと機械学習を使って身体のさまざまなサイズや形を分析し、「身体の見た目から推定される年齢」と実年齢の差が、筋力や身体機能とどのように関係するのかが調査されました。 今回はこの研究をもとに、「身体の老化はどこに表れるのか？」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「実年齢」だけではわからない身体の老化 「40歳だからまだ若い」 「70歳だから身体が衰えても仕方がない」 など、年齢を基準に身体の状態を考えがちです。 しかし、同じ70歳でも、 筋肉がしっかりしている スムーズに歩ける バランス能力が高い という人もいれば、筋力や身体機能が大きく低下している人もいます。 つまり、実際の年齢と身体の老化具合は必ずしも一致するとは限らない

「仕事が忙しくて、平日はなかなか運動できない」 そんな理由から、運動を諦めてしまっている方もいるのではないでしょうか？ 健康のためには定期的に身体を動かすことが大切ですが、仕事や家事、育児などがある中で、毎日のように運動時間を確保するのは簡単ではありません。 2026年に発表された研究では、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）を持つ成人10,410名を対象に、運動の頻度やパターンと死亡リスクとの関係が調査されました。 この研究をもとに平日はあまり運動が出来ない場合、週1〜2回にまとめて運動する方法でも健康へのメリットは期待できるのかについて考えていきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「MASLD」とは？ MASLD：代謝機能障害関連脂肪性肝疾患 簡単にいうと、 肝臓に脂肪がたまっていることに加えて、肥満や血糖値、血圧、脂質などの代謝異常を伴っている状態です。 MASLDは肝臓だけの問題ではなく、心血管疾患や2型糖尿病、慢性腎臓病などとも関係することが指摘されています。 ■この研究では何を調べた？ 今回の研究では、MASLDを持つ成

「ダイエット中だから食べる量を減らしている」 「筋トレをしているからタンパク質は意識している」 身体づくりをしている方ほど、カロリーやタンパク質を意識している方は多いと思います。 しかし、その一方で見落とされやすいのがビタミンやミネラルです。 実際のところ普段から運動をしている人は、必要なビタミンやミネラルを十分に摂れているのでしょうか？ 今回紹介する研究では、健康で運動習慣のある成人226名を対象に、17種類のビタミン・ミネラルの摂取状況が調査されました。 この研究をもとに、「運動やダイエットをしている人が見落としやすい栄養不足」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「栄養素の不足」とは？ 今回の研究で注目されたのが「nutrient gap（栄養素のギャップ）」です。 簡単にいうと、 推奨される栄養素の摂取量と、実際に食事から摂っている量との差を意味します。 栄養素が足りているかを判断する基準として「EAR（推定平均必要量）」が使用されました。 EAR：健康な人の約50％が1日に必要な量を満たせると推定される基準。.

「お腹は空いていないのに食べてしまう」 「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」 「食事を我慢しようと思っても止められない」 こうした行動は「意志が弱いから」と考えてしまう方は多いでしょう。 2026年に発表された論文では、肥満とメンタルヘルスには深い関係があり、感情やストレス、睡眠、脳の働きなども食行動に影響することが示されています。 今回はこの論文をもとに、「なぜ分かっていても食べてしまうのか？」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■肥満は「食べすぎ・運動不足」だけの問題ではない 肥満対策というと、 「食べる量を減らす」 「運動量を増やす」 という方法が真っ先に思い浮かぶと思います。 もちろん、体重を減らすためにはエネルギー収支を調整することが重要です。 しかし、肥満はそれほど単純なものではなく、 遺伝・生物学的要因 ホルモン・代謝 食行動 心理的要因 睡眠や生活習慣 社会・環境 薬の影響 幼少期などの経験 といったさまざまな要因が複雑に関係する疾患として説明されています。 つまり、 「太った＝自己管理ができていな

「これを食べれば痩せる」 「このサプリメントがおすすめ」 など、今はSNSやインターネットを開けば、さまざまな栄養情報が流れてきます。 健康やダイエットを意識している方が食事について正しい知識を身につけるのは難しいものです。 2026年に発表された研究では、920名ものチームスポーツ選手を対象に栄養知識が調査されました。 普段から身体づくりに取り組んでいるアスリートは、実際にどのくらい正しい栄養知識を持っているのか興味深い内容です。 今回はこの研究をもとに正しい栄養知識を身につける重要性について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■運動している＝栄養について詳しいとは限らない？ 今回の研究では、18〜40歳の男女のチームスポーツ選手920名を対象に、栄養に関する知識が調査されました。 対象となったのは、 ゲーリックフットボール：576名 ハーリング・カモギー：133名 ラグビー：107名 サッカー：104名 で、そのうち343名がエリートレベル、577名がクラブ・大学などの非エリートレベルの選手でした。 栄養知識の評価には、妥当

ダイエットや健康づくりのために運動をしている方の中には、仕事が忙しくなったり、体調を崩したり、旅行や家庭の事情があったりと、運動を続けたくても一時的にできなくなることはあるはずです。 では、運動を中断すると、それまで得られていたダイエットや健康への効果はすぐに失われてしまうのでしょうか？ 2026年に発表された最新のシステマティックレビュー・メタ解析では、運動を中断した後に「体重・体脂肪・心肺機能・血圧・血糖値などがどう変化するのか」が詳しく調査されました。 今回は、この研究から「運動をやめると身体はどうなるのか？」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「ディトレーニング」とは？ 運動やトレーニングを中断することを、ディトレーニング（detraining）といいます。 今回の研究では、決められた運動プログラムを完全に中止し、その後も構造化されたトレーニングを行わない期間をデトレーニングと定義しています。 運動をやめると、トレーニングによって起こった身体の適応が徐々に失われていくことが知られています。 しかし、すべての効果