パーソナルジムコラム

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「ダイエット中はパンを避けた方がいい？」 このような疑問を持ったことはありませんか？ パンやシリアルなどの穀物食品には、大きく分けて「精製されたもの」と「穀物を丸ごと使ったもの」があります。 一般的な白いパンなどに使われる小麦は、外側の部分などを取り除いて加工されています。 これが「精製小麦」です。 一方、穀物の外側の部分なども含めて丸ごと使ったものを「全粒穀物」と呼びます。 今回登場する「全粒ライ麦」も全粒穀物の一つで、精製された穀物より食物繊維を多く含んでいます。 では、ダイエット中に食べるパンやシリアルなどを、 「食物繊維の多い全粒ライ麦食品」にする場合と、「精製小麦食品」にする場合では、痩せ方に違いがあるのでしょうか？ この2つを12週間比較した研究をもとに、「全粒穀物とダイエット」についてわかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、スウェーデンで行われた12週間のランダム化比較試験（RCT）です。 対象となった

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「筋トレをした翌日、筋肉痛がひどくて動くのがつらい…」 「久しぶりに運動したら、数日間身体が痛い…」 特に運動を始めたばかりの頃は、強い筋肉痛によって「次のトレーニングをするのがつらい」と感じることもあるでしょう。 そこで今回注目したいのが、青魚などに多く含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）です。 2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、オメガ3脂肪酸の摂取が、運動後の筋肉痛や筋力、筋損傷からの回復にどのような影響を与えるのかが検討されました。 今回はこの研究をもとに、「オメガ3と運動後の回復」についてわかりやすく解説していきます。　 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■運動後に筋肉痛が起こるのはなぜ？ 慣れていない筋トレや、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック運動」などを行うと、運動誘発性筋損傷（EIMD）が起こることがあります。 これに伴って、 筋肉痛 筋力の一時的な低下 関節可動域の低下 筋肉の腫れ などがみられます。...

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 今回は、私たちの身体に欠かせないミネラルのひとつ、「亜鉛」について解説します。 2026年に発表されたレビュー論文では、亜鉛が免疫、糖代謝、脂質代謝、抗酸化、成長、生殖、神経機能など、さまざまな身体機能に関わることが整理されています。 今回はこの研究をもとにできるだけわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■亜鉛とは？ 亜鉛は、身体の中で作ることができない必須微量元素です。 身体の中で300種類以上の酵素の補因子として働き、さらに2,000以上の転写因子の働きにも関係しています。 ここでいう補因子とは、酵素が正常に働くための「サポート役」、 そして、転写因子とは、どの遺伝子を働かせるかを調節する「スイッチ役」のようなものです。 そのため亜鉛は、 タンパク質合成 DNA合成 細胞分裂 傷の修復 免疫機能 成長や発達 抗酸化作用 など、かなり幅広い働きに関わっています。 ■亜鉛と免疫の関係 亜鉛は、自然免疫と獲得免疫の両方に関与します。...

近年、「メンタルヘルス」の問題は世界的に大きな課題となっています。 うつ、不安、ストレスに関連する問題は増加しており、 特に、日常的に身体を動かしている人やアスリート、学生、仕事が忙しい人などは、 身体的な疲労 仕事や競技によるプレッシャー 心理的なストレス 回復不足 などが重なりやすく、心と身体のバランスを崩してしまう可能性があります。 近年では、行動・栄養・生活習慣などを組み合わせた非薬物的なアプローチに注目が集まっています。 その中でも今回取り上げるのが、 「音楽」「スポーツ栄養」「持続可能な食生活」 という3つの要素です。 2026年に発表された研究では、これらを組み合わせることが、ストレス、不安、気分、認知機能、回復力などのメンタルヘルスにどのように関係するのかが検討されました。 今回はこの研究をもとに、心の健康を保つために、音楽や普段の食事がどのような役割を持っているのかについてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■今回の研究について 今回の研究は、1つの実験を行った研究ではなく、これまでに発表された研究

体重を減らすためには摂取エネルギーを調整することが必要ですが、極端な食事制限は筋肉の健康を損なう可能性があると示されています。 2026年に発表された最新の研究では、高齢者を長期間追跡し、「慢性的な炎症」と「摂取カロリー」が筋肉機能の低下にどのような影響を与えるのかが調査されました。 今回は、この研究について炎症と栄養の関係について解説していきます。 食事制限中のダイエッターの方にも参考になる内容です。 ぜひ、最後まで読んでみてください！ ■炎症と摂取カロリーは関連する？ 今回の研究は、イタリアの地域在住高齢者1,035名（平均75歳）を対象に、約20年間追跡し、 筋肉量 筋肉の質 握力 下肢の筋パワー を組み合わせた骨格筋機能不全スコア（SMFD）を用いて筋肉の健康状態を評価しました。 〇炎症マーカー（IL-6） 〇1日の摂取カロリー を測定し、それぞれが筋肉機能の変化とどのように関係しているのかを解析しています。 ■結論① 炎症が強い人ほど筋肉機能は低下しやすかった 研究期間中、筋肉機能は加齢とともに徐々に低下していきました。 その中でも、.

「ダイエットでは筋肉を減らさないことが大切。」 これは、リバウンドを防ぐための基本として広く知られています。 しかし、筋肉を含む除脂肪体重を維持するメリットは、それだけではありません。 近年では、除脂肪体重と糖尿病やメタボリックシンドローム、心血管疾患、脂肪肝などのリスクについての関連が報告されています。 今回は、「健康を守るための除脂肪体重」という視点で、その重要性を分かりやすく解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■除脂肪体重とは？ 除脂肪体重（Fat-Free Mass：FFM）とは、 身体から脂肪を除いたすべての組織のことです。 その中でも最も大きな割合を占めるのが骨格筋です。 そのため、多くの研究では、除脂肪体重は筋肉量の指標として用いられています。 ■除脂肪体重と病気リスクは関連する？ 今回の研究は、これまで行われた32件の観察研究、約13万人のデータを統合して解析しています。 2型糖尿病 メタボリックシンドローム 心血管疾患 非アルコール性脂肪肝（NAFLD） など、肥満に関連する病気のリスクと除脂肪体重との関連を調べた研

睡眠時間はしっかり7時間寝た方が良いというのはよく聞く話ですよね。 実は、睡眠時間だけではなく、 何時に寝るか も体脂肪や健康に大きく関係している可能性があり、多くの人が見落としがちな習慣です。 「平日は23時に寝るのに、休日は深夜2時」 「仕事の日と休みの日で寝る時間がバラバラ」 こんな生活を送っている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、就寝時間のバラつきが体脂肪や炎症に与える影響を調べた研究をもとに、 ・なぜ寝る時間が重要なのか ・体脂肪とどんな関係があるのか について分かりやすく解説していきます。 ■就寝時間を一定にすると体脂肪はどうなる？ 今回の研究では、健康な成人女性37名を対象に6週間の観察を行いました。 参加者は全員、 睡眠時間は7〜9時間確保 特別なダイエット指導なし 特別な運動指導なし という条件で生活しています。 「就寝時間を安定させたグループ」 と 「就寝時間が不規則だったグループ」 に分けて比較しています。 ■結論① 就寝時間を一定にした人は体脂肪が減った 「就寝時間を安定させたグループ」 →総体脂肪量：減少 　皮下脂

筋トレにに真剣に取り組んでいる方であれば、タンパク質の摂取量やタイミングには気を配っていることと思います。 実は、私たちが普段口にする脂のバランスが、知らぬ間に体の「炎症」を引き起こし、筋タンパク質合成の「効率」を妨げているかもしれません。 今回は、2026年発表の最新研究から明らかになった、オメガ3脂肪酸が筋肉の成長や回復、骨や関節にどう貢献するのか、その具体的な活用法とともにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■オメガ3は「体のメンテナンス担当」 「筋肉＝タンパク質」というイメージが強いですが、実はオメガ3がタンパク質を効率よく筋肉に変えるための調整役として非常に重要であることがわかっています。 一方、オメガ6は普段日常的に口にするサラダ油やマヨネーズに含まれており、体内で炎症を促進する物質が多く作られてしまい、この慢性炎症が 骨粗しょう症 サルコペニア（筋肉量低下） 変形性関節症 等の病因の一つであることが明らかになってきています。 本来、1（オメガ6）：1（オメガ3）のバランスであるべきものが現代の食事で

皆さんこんにちは。 今回は「食事と慢性的な痛み」に関連する内容です。 腰痛・膝痛・肩こりがなかなか治らない、年齢とともに痛みが増えてきた、そんな方、多いのではないでしょうか？ 実はその原因は “食事内容”が関連している可能性があります。 炎症を起こしやすい食事と慢性的な痛みの関係を調べた研究をご紹介します。 慢性的な痛みに悩まれている方は是非ご覧ください！ この研究はどんな研究？ 対象は地域に住む高齢者 調べたのは 食事内容（DII：食事性炎症指数）※ 3ヶ月以上続く痛み（肩、腰、膝のいずれか） さらに 年齢 性別 抑うつ傾向 なども考慮して検証しています。 ※DII（食事性炎症指数）：食事の内容が体の「炎症」をどの程度強めるか、あるいは抑えるかを数値で示す指標。 結論：DIIスコアの高い高齢女性は慢性疼痛が多く、うつ傾向との関連も 炎症を促す食事（高DII）の高齢女性ほど、男性と比較すると慢性痛を保有する割合が多く、 さらに 80歳以上の女性グループ 抑うつ傾向がある高齢女性 では保有割合が高いことが明らかになりました。 炎症を促進しやすい食事

皆さん糖尿病はご存知だと思います。 糖尿病には大きく分けて2つの方が存在します。 1型糖尿病と2型糖尿病です この２つの違いとしては、インスリンの分泌が低下する理由にあります。 1型は自己免疫性、2型は生活習慣によるものが大きいのです。 要するに成人になってから生活習慣が影響している糖尿病の大半は2型です。 2型糖尿病と聞くと、多くの人が 食事制限 有酸素運動（ウォーキングなど） を思い浮かべるかもしれません。 病院で先生から受けるアドバイスはこの二つが多いかもしれません。 しかし近年の研究では、筋トレ（レジスタンストレーニング）が血糖コントロールや体の炎症を改善する可能性があることが分かってきています。 今回は、 複数のランダム化比較試験（RCT）をまとめて分析したメタ解析研究 をもとに、 筋トレが2型糖尿病にどのような効果をもたらすのか を分かりやすく解説します。 2型糖尿病と慢性炎症の関係 まず知っておきたいのは、2型糖尿病の背景には 慢性的な炎症（慢性低度炎症） があるということです。 体内では CRP TNF-α といった炎症性物質が増

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔から エネルギー補給食 として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、 過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生 に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間 6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎