パーソナルジムコラム

激しいトレーニングを積むアスリートにとって、避けては通れないのが酸化ストレスと筋肉へのダメージです。これらを抑えるためにビタミンCやE、ポリフェノールなどの「抗酸化サプリメント」を摂っている方も多いのではないでしょうか？ しかし、「本当に効果があるのか？」「どのサプリが良いのか？」という疑問は絶えません。2025年に発表された最新のメタ分析をもとに解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■抗酸化物質の有効性を検証 激しい運動は体内の活性酸素を増やし、筋肉の損傷や疲労を招きます。アスリートを対象に抗酸化サプリメントの摂取が「酸化ストレス」や「筋肉ダメージ」にどのような影響を与えるのかを評価した研究です。 ■結論：抗酸化サプリは「疲労回復」と「筋肉保護」に有効 505名のアスリートを対象としたデータを分析した結果、抗酸化サプリメントの摂取は以下の2点において有意な効果が確認されました。 ①乳酸（LA）レベルの低下 →運動後の乳酸値を有意に減少させることが分かりました。これは、エネルギー代謝の効率を高めたり、乳酸の除去を早めたりすること

トレーニング後の体内では、筋肉の修復・エネルギーの再補充・免疫の調整等、様々な回復プロセスが体の中で同時に進んでいます。 このタイミングでどのように栄養を摂取するかが筋肉の成長や回復を左右するということです。 今回は疲労回復を促す栄養素について、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■何をいつ摂取したらいいの？ この研究の内容は 対象：約270人 比較：・運動直後に栄養摂取 　　　・時間を空けて栄養摂取 摂取：たんぱく質 or 炭水化物 or タンパク質＋炭水化物 分析：・疲労回復 　　　・筋肉の回復（筋力・損傷） 　　　・グリコーゲン回復 　　　・炎症、代謝指標 ■結論：30分以内のタンパク質＋糖質が効果的 ①運動直後30以内 →・栄養の取り込み効率↑ 　・筋タンパク合成が活発 ②タンパク質 →筋肉を合成する栄養素（修復に必要） ③炭水化物 →糖質がエネルギーとして利用され枯渇（補充に必要） これらは摂取しないグループと比較すると摂取群では回復率が10～25％向上したと示されています。 ■なぜトレーニング後が重要な

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔から エネルギー補給食 として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、 過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生 に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間 6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎

「寝る前のホットミルクは体にいい」そんな話を聞いたことがある人も多いかもしれません。 2026年に発表された研究では、 乳製品の摂取量と“健康的な睡眠パターン”との関連 が、大規模な米国データで検討されました。 今回は、その内容をわかりやすく解説します。 ■ どんな研究？ 研究者は、アメリカの成人を対象とした全国代表サンプルを使用しました。 特徴的なのは、 食事調査による乳製品摂取量 自己申告の睡眠データ 加速度計（活動量計）による客観的な睡眠データ の両方を使っている点です。 つまり、「なんとなくよく眠れている」ではなく、実際の睡眠パターンも測っているということです。 ■ 何を比べたの？ ① 乳製品の摂取量 総乳製品量（1日あたりの摂取量） 牛乳 高脂肪乳製品 発酵乳製品（ヨーグルトなど） 摂取量に応じて「低・中・高」のグループに分類。 ② 睡眠の状態 短時間睡眠（例：7時間未満） 長時間睡眠 睡眠のトラブル（自己申告） 睡眠の規則性（就寝・起床時間の安定性） 睡眠の総合的健康スコア ■ 主な結果 平均の乳製品摂取量は約1.76 cup-eq／