筋トレ後の栄養補給『組み合わせとタイミング』が回復を左右する
- 村上 拓斗
- 4月30日
- 読了時間: 3分
トレーニング後の体内では、筋肉の修復・エネルギーの再補充・免疫の調整等、様々な回復プロセスが体の中で同時に進んでいます。
このタイミングでどのように栄養を摂取するかが筋肉の成長や回復を左右するということです。
今回は疲労回復を促す栄養素について、わかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■何をいつ摂取したらいいの？
この研究の内容は
対象：約270人
比較：・運動直後に栄養摂取
・時間を空けて栄養摂取
摂取：たんぱく質 or 炭水化物 or タンパク質＋炭水化物
分析：・疲労回復
・筋肉の回復（筋力・損傷）
・グリコーゲン回復
・炎症、代謝指標
■結論：30分以内のタンパク質＋糖質が効果的
①運動直後30以内
→・栄養の取り込み効率↑
・筋タンパク合成が活発
②タンパク質
→筋肉を合成する栄養素（修復に必要）
③炭水化物
→糖質がエネルギーとして利用され枯渇（補充に必要）
これらは摂取しないグループと比較すると摂取群では回復率が10～25％向上したと示されています。
■なぜトレーニング後が重要なのか
高強度なトレーニングによって
筋肉→ダメージ
エネルギー→枯渇（糖質）
適切に栄養を入れなければ回復が遅れ、次のトレーニングの質が下がる。
→疲労だけが蓄積し、頑張っているのに筋肉が成長しないのです。
■実践での活用
①プロテイン＋おにぎり
②プロテイン＋バナナ
プロテインは手軽にタンパク質が摂れるのでトレーニング直後に飲む方が多いのではないでしょうか。
糖質を同時に摂取するところがポイントなので、準備の手間を考えると
③プロテイン＋マルトデキストリン
マルトデキストリンをプロテインに混ぜる事で導入のハードルがグッと下がるのでより実践的です。
■まとめ
トレーニング後30分以内の栄養摂取が回復率に大きく貢献する
タンパク質＋糖質の組み合わせが効果的
トレーニング後のプロテイン摂取にひと手間加えるだけで効果を最大化させられる可能性があります。
『タイミング』『組み合わせ』を継続できる形で、ぜひ取り入れてみてください！
引用文献
Guangxin Cheng,et al.An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: a systematic review and meta-analysis.
Front Nutr.2025 Apr 25:12:1567438.
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