パーソナルジムコラム

アスリートであれば競技力を向上させる目的でウエイトトレーニングに取り組んでいることと思います。 もちろん高重量トレーニングは筋力向上に効果的ですが、ジャンプ力などの瞬発力を伸ばしたい場合は、その目的に応じてトレーニング方法を工夫することが重要です。 2026年に発表された最新の研究では、スクワットの負荷設定やバーを動かす速度を変えることで、ジャンプ力やスプリント能力への効果が異なることが報告されました。 今回は、この研究をもとに、瞬発力を高めるスクワットのポイントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■バーベルの「速度」が重要？ 従来の筋トレでは、 1RM（1回だけ持ち上げられる重量）の○％で実施する 決められた回数をこなす という方法が一般的です。 一方、近年注目されているのがVelocity Based Training（VBT：速度基準トレーニング）です。 これは、 バーベルをどれくらい速く動かせたか 動作速度がどれくらい落ちたか を指標として負荷やセット終了を決める方法です。 つまり、「何kg持ったか

スクワットをするとき、 「かかとの下にプレートを入れる」 「つま先側を高くする」 といった方法を見たことはありませんか？ 足の重心や角度を少し変えるだけで、筋肉の使われ方や身体にかかる負荷は大きく変わります。 このスクワット中の足の位置（接地方法）によって筋肉への刺激や発揮できる力にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■足の位置で何が変わるのか？ この研究では、トレーニング経験のある男性12名を対象に、 通常のスクワット（足裏全体を床に付ける一般的なスタイル） かかとを高くしたスクワット（5㎝） つま先側を高くしたスクワット（5㎝） の3種類を比較しました。 さらに、 筋肉の活動量 関節の角度 地面を押す力 を詳しく測定しています。 ■結論：太ももを鍛えたいなら「通常」か「かかと上げ」 研究の結果、 大腿四頭筋（太ももの前側）が最も強く活動していたのは 通常のスクワット かかとを高くしたスクワット 一方で、つま先側を高くしたスクワット →太ももの活動量が低下 つまり、 「太ももをしっかり鍛えたい」.