スクワットの効果を最大化するには足裏のどこで踏ん張る？
- 村上 拓斗
- 6月9日
- 読了時間: 3分
スクワットをするとき、
「かかとの下にプレートを入れる」
「つま先側を高くする」
といった方法を見たことはありませんか？
足の重心や角度を少し変えるだけで、筋肉の使われ方や身体にかかる負荷は大きく変わります。
このスクワット中の足の位置（接地方法）によって筋肉への刺激や発揮できる力にどのような影響を与えるのかを解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■足の位置で何が変わるのか？
この研究では、トレーニング経験のある男性12名を対象に、
通常のスクワット（足裏全体を床に付ける一般的なスタイル）
かかとを高くしたスクワット（5㎝）
つま先側を高くしたスクワット（5㎝）
の3種類を比較しました。
さらに、
筋肉の活動量
関節の角度
地面を押す力
を詳しく測定しています。
■結論：太ももを鍛えたいなら「通常」か「かかと上げ」
研究の結果、
大腿四頭筋（太ももの前側）が最も強く活動していたのは
通常のスクワット
かかとを高くしたスクワット
一方で、つま先側を高くしたスクワット
→太ももの活動量が低下
つまり、
「太ももをしっかり鍛えたい」
という場合は、通常のスクワットやかかと上げスクワットが科学的に推奨されるかと思います。
■なぜかかとを上げると有利なのか
スクワットの効果を高めるにはどれだけ深くしゃがめるかも重要なポイントです。
かかとを高くする
→足首の背屈（つま先を上げる動き）の角度が大きくなる
→深くしゃがめる
結果として筋肉を長く引き伸ばし強い負荷をかけられることを意味します。
足首が硬い人は、
しゃがみが浅くなる
といった問題が起こりやすくなります。
そこで、かかとを少し高くすることで、より深く安全にしゃがめるためトレーニング効果を高められる可能性があります。
器具やシューズを活用すると良いかと思います。
■つま先側を高くするとどうなる？
つま先側を高くしたスクワットでは、
太ももの筋活動が低下
地面を押す力が低下
力の発揮が小さくなる
という特徴が見られ、前後左右の力のブレが大きく、動作が不安定になることが示唆されています。
そのため、筋力向上や筋肥大を目的としたスクワットでは、あまり一般的な選択肢ではないかもしれません。
ただし、特別なリハビリなどの意図では活用される可能性があります。
■まとめ
通常のスクワットとかかと上げスクワットは太ももを鍛えやすい
かかとを上げると深くしゃがみやすい
つま先を高くすると力の発揮が小さくなる
少しの違いで、身体への刺激は大きく変わります。
もし「スクワットで太ももに効かない」「しゃがみにくい」と感じているのであれば、足の位置（接地方法）を見直してみるのも一つの方法かもしれません。
引用文献
Ömer Bozkurt,et al.Mechanobiological and neuromuscular responses to foot-position variations during front and back squat exercises.Front Physiol. 2026 Jan 7;16:1727141.
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