ダイエットを成功させる習慣形成の考え方
- 村上 拓斗
- 4 日前
- 読了時間: 4分
「ダイエットに挑戦して最初の1〜2週間は頑張れる」
「食事を整えて、ウォーキングを始めて、体重も少し落ちる」
しかし気づけば元通り。
そして、また続かず意思が弱いと自分を責めてしまったことはありませんか？
最新の研究では、健康習慣が身につくまでには私たちが思っている以上に時間がかかることがわかっています。
つまり、意思が弱いのではなく習慣化にかかる時間の理解不足かもしれません。
今回は健康習慣の形成について調べた研究をもとに、なぜ続かないのか、そしてどうすれば習慣を作れるのかについて解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■「習慣化」にはどれくらいかかる？
SNSや自己啓発本では、
「21日続ければ習慣になる」
という言葉をよく見かけると思います。
今回紹介する研究では健康習慣の形成に関する20件の研究、2,601名分のデータを統合して分析しています。
運動
健康的な食事
水分摂取
デンタルフロス
座りすぎの改善
など様々な習慣を対象に
「どれくらいの期間で行動が自動的にできるようになるのか」
言い換えると
「頑張らなくても自然にできる状態になるまでどれくらいかかるのか」
を調べています。
■結論：習慣化には2〜5か月かかる
習慣形成までの期間は、
中央値：59〜66日
平均：106〜154日
つまり多くの場合、
習慣化には約2〜5か月かかる
とされています。
そしてここは非常に個人差が大きく、
最短4日
最長335日
という結果も報告されています。
■なぜダイエットは続かないのか？
多くの人は、
「やる気がなくなった」
「根性が足りなかった」
と思いがちです。
しかしこの結果からわかるのは、
1か月続かなかったからといって失敗ではない
ということです。
1か月という期間はまだ途中の過程でゴールがあまりにも手前に設定されすぎています。
最低でも2〜5か月はかかるという現実的なタイムラインを持つことが継続のポイントになりそうです。
そして人間の脳は、変化を嫌います。
新しい行動はエネルギーを必要とするため、
毎日運動する
食事内容を見直す
間食を減らす
こうした行動は最初のうちは意識的な努力が必要です。
ダイエット成功者達は特別意志が強いわけではなく、
「続けられる仕組み」
ができているだけなのです。
■続けられる仕組みづくり
〇朝に行う
朝に行った行動の方が習慣化しやすいことが示されています。
→朝は予定の変動が少なく、毎日同じ流れで行動しやすい
例えば、
朝食後に散歩する
出勤前にストレッチする
などは習慣化しやすいですよね。
〇同じタイミングで繰り返す
毎回同じ状況で繰り返すことで、脳はその行動を覚えやすくなります。
例えば、
歯磨きの後にスクワットをする
仕事終わりにジムへ向かう
などです。
まずは、仕組みを作ることから始めてみましょう。
■まとめ
健康習慣の形成には約2〜5か月程度見込むことが現実的
「朝に行う」「同じ状況で繰り返す」など仕組みを作ることが継続のポイント
ダイエットが続かないのは、意志が弱いからではありません。
まだ習慣が完成していないだけです。
短期間で結果を求めるのではなく、「続けられる仕組みを作ること」が最も重要でしょう。
引用文献
Ben Singh,et al.Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants.Healthcare (Basel). 2024 Dec 9;12(23):2488.
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