パーソナルジムコラム

「寝る前にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」 そう思っている方は少なくないのではないでしょうか。 実際にカフェインを摂取しても睡眠時間は確保できる人もいます。 しかし、「眠れている」と「しっかり回復できている」は別問題です。 今回は2026年に発表されたシステマティックレビューをもとに、カフェインが睡眠中の脳にどのような影響を与えるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 「眠れている」と「回復できている」は別？ 今回紹介するのは1980年から2026年までに発表されたヒト研究を対象に、32件の研究が解析されています。 注目したのは、「睡眠中の脳波（EEG）」です。 一般的に睡眠研究では、 睡眠時間 寝付きの良さ 途中で起きた回数 などが評価されます。 しかし今回のような脳波を測定すると、 どれくらい深く眠れているか 脳がどれくらい休息できているか 睡眠圧（眠りたい欲求）がどう変化しているか まで評価し、睡眠中の脳の状態を検証しています。 ■ 結果① 深睡眠を示す脳波が低下した 32件の研究で最も一貫して確認された結果は

「筋トレをするとムキムキになりそう」 今でもそう思っている女性は少なくありません。 女性が筋トレを避けてきた背景には身体の問題だけではなく、歴史的な価値観や社会的なイメージが大きく影響していたことがわかっています。 しかし、今や筋トレは女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣として世界中で注目されているんです。 今回は歴史や科学的メカニズムの観点から女性と筋トレの関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 女性はなぜ筋トレを避けてきたのか？ 女性らしさ＝華奢で細い身体 筋肉を付けると女性ホルモンが崩れるという誤解 筋トレは男性が行うもの こうした考え方が長く存在していました。 実際に女性が本格的な筋トレを行う機会はほとんどなく、運動といえば軽い体操や有酸素運動が中心。 しかし1970年代以降、 女性スポーツの発展 フィットネス文化の普及 によって価値観が大きく変化していきます。 そして現在では、 → 筋トレは女性の健康づくりに欠かせない運動 として認識されるようになり、 『ただ細いだけではなく、筋肉質な身体』が受

筋トレはダイエットや健康づくり、体力向上に欠かせません。 しかし、忙しい現代人にとって継続的に時間を確保することは簡単ではないと思います。 そこで今回は、近年注目されているトレーニング手法「Myo-reps（マイオレップス）」について、最新研究をもとに解説していきます。 「短時間のトレーニングで筋肉は成長するのか？」 そんな疑問に答えてくれる興味深い研究です。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ そもそもMyo-reps（マイオレップス）とは？ 一般的な筋トレでは、 1セット終えるごとに1～2分程度の休憩を挟む「ストレートセット」が用いられます。 一方、マイオレップスとは、 まず、限界近くまで行う「活性化セット」を行い、20〜40秒休憩を挟んで、少ない回数の「ミニセット」を繰り返すという方法です。 例）活性化セットで10回こなせる重量で追い込んだとすると、 活性化セット：10回 　　　　↓ 　　40秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：

「健康診断で脂肪肝と言われた」 「運動してくださいと言われたけど、何をしたらいいかわからない」 そんな経験はございませんか？ まずはウォーキングや有酸素運動から始めようと考える方も多いのではないでしょうか？ もちろん有酸素運動は有効です。 しかし近年の研究では、筋トレも脂肪肝の改善に役立つ可能性があることがわかってきています。 今回は2026年に発表された最新研究をもとに、筋トレと脂肪肝の関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 脂肪肝（MASLD）とは？ 今回の研究で対象となったのはMASLD（代謝機能障害関連脂肪肝疾患）です。 以前はNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）と呼ばれていました。 MASLDは単に肝臓に脂肪が蓄積するだけではありません。 インスリン抵抗性 慢性的な炎症 心血管疾患リスクの上昇 などとも深く関係しています。 ■ 筋トレは脂肪肝を改善する？ 今回の研究は、MASLD患者を対象としたランダム化比較試験（RCT）11件、合計395名を対象に 「筋トレだけで脂肪肝は改善するのか？」を調べています

「ダイエットに挑戦して最初の1〜2週間は頑張れる」 「食事を整えて、ウォーキングを始めて、体重も少し落ちる」 しかし気づけば元通り。 そして、また続かず意思が弱いと自分を責めてしまったことはありませんか？ 最新の研究では、健康習慣が身につくまでには私たちが思っている以上に時間がかかることがわかっています。 つまり、意思が弱いのではなく習慣化にかかる時間の理解不足かもしれません。 今回は健康習慣の形成について調べた研究をもとに、なぜ続かないのか、そしてどうすれば習慣を作れるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「習慣化」にはどれくらいかかる？ SNSや自己啓発本では、 「21日続ければ習慣になる」 という言葉をよく見かけると思います。 今回紹介する研究では健康習慣の形成に関する20件の研究、2,601名分のデータを統合して分析しています。 運動 健康的な食事 水分摂取 デンタルフロス 座りすぎの改善 など様々な習慣を対象に 「どれくらいの期間で行動が自動的にできるようになるのか」 言い換えると 「頑張らなくても自然にで

ダイエットを始めると、 「もっと歩こう」 「もっと運動しよう」 と考える方は多いのではないでしょうか。 確かに運動は欠かせません。 しかし、 「運動量を増やせば増やすほど消費カロリーも増え続ける」 という考え方には限界があるようです。 今回は、運動量と消費カロリーの関係について解説していきます。 運動しているのになかなか痩せないという方はぜひ最後まで読んでみてください！ ■運動量が増えれば消費カロリーも増える？ 今回紹介する研究では、5カ国の25〜45歳の成人332名を対象に 身体活動量 総エネルギー消費量 基礎代謝量 体脂肪量 除脂肪体重（筋肉や骨など） を測定し、 「身体活動量が増えると総エネルギー消費量はどのように変化するのか」 を分析しました。 ■結論：消費カロリーは無限に増えない 分析の結果、 活動量が少ない人：運動量が増えるほど総消費カロリーも増加 ところが活動量が一定以上になると、 消費カロリーの増加は緩やかになり、増加が鈍化する ことが示されています。 つまり、「運動量が2倍になれば消費カロリーも2倍になる」という単純な関係ではな

スクワットをするとき、 「かかとの下にプレートを入れる」 「つま先側を高くする」 といった方法を見たことはありませんか？ 足の重心や角度を少し変えるだけで、筋肉の使われ方や身体にかかる負荷は大きく変わります。 このスクワット中の足の位置（接地方法）によって筋肉への刺激や発揮できる力にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■足の位置で何が変わるのか？ この研究では、トレーニング経験のある男性12名を対象に、 通常のスクワット（足裏全体を床に付ける一般的なスタイル） かかとを高くしたスクワット（5㎝） つま先側を高くしたスクワット（5㎝） の3種類を比較しました。 さらに、 筋肉の活動量 関節の角度 地面を押す力 を詳しく測定しています。 ■結論：太ももを鍛えたいなら「通常」か「かかと上げ」 研究の結果、 大腿四頭筋（太ももの前側）が最も強く活動していたのは 通常のスクワット かかとを高くしたスクワット 一方で、つま先側を高くしたスクワット →太ももの活動量が低下 つまり、 「太ももをしっかり鍛えたい」.

「年を取ったら食が細くなった」 「昔ほどお腹が空かない」 自分自身またはご家族でこのようなことはありませんか？ 高齢になると食欲が落ちることは珍しくありません。 しかし、その食欲低下を「年齢のせいだから仕方ない」と考えるのは危険かもしれません。 近年の研究では、食欲の低下が筋力低下や身体機能の低下、さらには生活の質の低下に関係していることがわかってきています。 今回はヨーロッパの高齢者を対象に行われた大規模研究をもとに、食欲と健康の関係について解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ 食欲低下は将来の健康状態を予測する？ 今回紹介する研究では、ヨーロッパ25か国以上の50歳以上の成人を対象とした大規模調査データを解析しています。 研究者は2013年時点での食欲の状態を調査し、その後数年間にわたり追跡しました。 調査した項目は、 握力の低下 椅子から立ち上がる能力 階段昇降能力 着替えなどの日常生活動作 生活の質（QOL） 年齢や性別、持病、抑うつ症状、BMIなどの影響を考慮した上で分析が行われています。 ■ 結論：食欲が低い人は

みなさんは普段、お茶を飲む習慣はありますか？ 筋肉を増やすために重要なのは、筋トレとタンパク質摂取というイメージが強いかと思います。 しかし近年では、お茶に含まれる成分が筋肉の維持に役立つ可能性が注目されています。 今回は2026年に発表された研究をもとに、「お茶の習慣的な摂取と筋肉量の関係」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■お茶の摂取と筋肉量は関係する？ この研究では、中国の石油企業に勤める労働者2,574人を対象に、 お茶を飲まない人 お茶を少量飲む人 お茶を多く飲む人 の3グループに分けて筋肉量を比較しています。 ■結論：お茶を飲む人ほど筋肉量が多い傾向 骨格筋量指数はお茶を飲まないグループと比較して お茶を少量飲む人：0.105上昇 お茶を多く飲む人：0.137上昇 お茶を飲む習慣がある人ほど骨格筋量が多い傾向が示されています。 この関連は年齢、性別、喫煙、飲酒、身体活動、疾患歴等多くの要因を考慮したうえでも統計的に有意とされています。 ■なぜお茶が筋肉に関係あるのか？ お茶に含まれる生理活性成分の働きが関係

皆さんはダイエットや健康づくりのために運動を始めようと思った時、なにをきっかけに始めますか？ 「健康診断で指摘されてから」 「好きな服が入らなくなってから」 「体力の低下を感じてから」 これらをきっかけに動き出すことが多いのではないでしょうか。 ダイエット指導をしていると、お客様は 「もっと早く始めればよかった」 と後悔をよく口にします。 実はこの感情には、心理学的な根拠があります。 今回は、人が人生で最も後悔することについて調べた研究をもとに、ダイエットや健康づくりとの関係について考えてみたいと思います。 是非、最後まで読んでみてください！ ■人は何を後悔するのか？ 今回紹介する研究では、人々が人生で最も強く感じている後悔について調査しています。 その結果、 短期的には「やってしまった後悔」が大きい 長期的には「やらなかった後悔」が大きい 特に「理想の自分になれなかった後悔」が最も長く残る とされています。 ■なぜ「やらなかった後悔」は残り続けるのか やって失敗したことは、時間とともに整理ができます。 良い経験になった 次に活かせる →意味づけ

みなさん夜はぐっすり眠れていますか？ 寝てもなかなか疲れが取れないなんてことありませんかね？ このような悩みを抱えている方は少なくありません。 睡眠不足や睡眠の質の低下は、日中の集中力や仕事のパフォーマンスを下げるだけでなく、心血管疾患やうつ病、不安障害など様々な健康問題とも関連しています。 睡眠改善というと睡眠薬を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、近年では運動が有効な非薬物療法として注目されています。 今回は、レジスタンス運動（筋トレ）が睡眠にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレは睡眠の質を改善する？ この研究は、筋トレが睡眠の量や質に与える影響を調べたものです。 3,340件の論文の中から基準を満たした13件の研究を抽出 対象者：合計652名 一回だけ行う筋トレ（急性効果） 数週間〜数か月継続する筋トレ（慢性効果） の両方について分析しています。 ■睡眠時間よりも質に関連 この研究が示した結果は、 継続的な筋トレは睡眠の質を改善する可能性が高い ということです。 特に改善が認められた

実は消防士を辞めてパーソナルトレーナーになった理由はもう一つあります。 それは挑戦から逃げた過去があるというコンプレックスです。 ■ 体格差に悩み続けた野球人生 私は小学校低学年から野球を始めました。 自分で言うのもなんですが、体は小さく細かった割にはそれなりに上手だったと思います。笑 しかし中学生になる頃には自分よりもっと速いボールを投げる選手、もっと遠くへ打球を飛ばす選手がたくさんいて、周囲との体格差がだいぶ目立つようになり、いわゆる「細くて力のない選手」という自覚が芽生えました。 当時よく言われていたのは、「とにかく食べろ」です。 もちろん必死に食べましたし、お腹を壊すほど食べさせられた記憶があります。 それでも体が変わることはありませんでした。 高校は甲子園出場を目指して私学へ進み、 朝から練習を始めて遅い日は夜10時を過ぎることもあった野球中心の生活です。 本格的なウエイトトレーニングも始まり、かなり気合入れて体づくりに取り組んでました。 しかし、結果は実らず甲子園どころか地区予選敗退で高校野球引退です。 当時の体重は60kg前後とかな

今回は研究や論文の紹介ではなく、なぜ私がパーソナルトレーナーという道を選んだのかについて書いていきます。 少し個人的な話になりますが、最後まで読んでいただけると嬉しいです！ ■11年間の消防人生 私には11年間、消防士として働いてきた過去があります。 なにかをやらかして辞めたわけではありません笑 消防の仕事は本当に素晴らしいと今でも思っています。 なぜなら人生の苦しいであろう瞬間に寄り添い、力になれる仕事であったからです。 そんな仕事に携われたことを誇りに思っています。 ■火災は減ったのに救急は増え続けている 全国的に見ても火災件数は昭和から平成初期に比べると大幅に減少傾向にあります。 これは消防職員による火災予防活動や地域住民の防火意識向上の賜物であり、非常に喜ばしいことだと思っています。 しかし、その一方で救急出動件数は増加し続けています。 病気の原因はもちろん自分では変えられない要因もあります。 それでも、 肥満 運動不足 食習慣の乱れ が生活習慣病のリスクを高めることは広く知られています。 救急現場で多くの方と接してきた中で、...

水分摂取はダイエットの基本として語られることが多く、意識して飲むようになった方も多いのではないでしょうか？ 今回は2024年に発表されたシステマティックレビューをもとに、水分摂取量の増減が健康にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 ダイエット中の方はもちろん、健康のために水分摂取を意識している方もぜひ最後まで読んでみてください！ ■水分摂取は体にどう影響する？ 今回の研究は、水分摂取量を増やしたり減らしたりした無作為化比較試験（RCT）18件が分析されました。 対象となった研究では、 体重減少 血糖値 頭痛 尿路感染症 腎結石 など様々な健康指標が調べられています。 ■水分摂取量を増やすと本当に痩せるのか？ 比較的一貫して効果が見られたのが「体重減少」でした。 過体重・肥満の成人を対象とした複数の研究では、 食事前に約500mLの水を飲むグループの方が、通常通り生活したグループよりも大きな体重減少 →研究によって差はありますが、水分摂取量を増やした群では対照群と比較して44〜100％多く体重が減少していたと報告されています。...

「最近痩せた？」 ダイエットに成功すると、まず周りから言われるのがこの言葉ではないでしょうか。 実際、体重が少し減っただけでも顔は変化しやすく、多くの人は痩せたことに気付きます。 では、顔についた脂肪は相手にどのような印象を与えるのでしょうか？ 今回は顔の脂肪（顔面脂肪）と魅力の関係についてレビュー論文をもとに解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■人は顔を見ただけで体型を予測できる 人は顔だけを見ても、その人のBMIや体脂肪率を高い精度で推測できることが報告されています。 つまり私たちは無意識のうちに、 頬のふくらみ フェイスライン 顔の輪郭 などから体型を判断しているのです。 そのため体重が数キロ減っただけでも痩せたと言われることがあるのでしょう。 ■顔の脂肪が少ない人は魅力的に見られやすい 顔の脂肪量が少ない人ほど魅力的に評価される傾向が報告され、 その特徴として 顔の左右対称性 顔立ちの平均性 男性らしさ・女性らしさ などよりも 顔面脂肪量 が魅力度を予測する強い要因である可能性が示されています。 顔は変化がわかりやすい

ダイエット後のリバウンドは本当に悲しいですよね。 2025年に発表されたレビュー論文では、ダイエット後の体には体重を元に戻そうとする仕組みが備わっている可能性が示されています。 今回はこのレビュー論文をもとに、なぜリバウンドが起こるのかを分かりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■体は「元の体重」に戻ろうとする 私たちの体は急激に体重が減ると、 「何か異常事態が起きている」 と判断します。 すると体は失った体重を取り戻そうと様々な反応を起こします。 これは「肥満メモリー」と呼ばれ、脂肪細胞や免疫細胞の一部は肥満だった頃の特徴を記憶している可能性があると報告されているんです。 つまりリバウンドは根性や努力不足だけの問題ではなく、体の自然な反応でもあるのです。 ■痩せるとお腹が空きやすくなる ダイエット中、 常に何か食べたい 甘いものが欲しくなる 食欲が抑えられない こんな経験をしたことはありませんか？ 減量後の脳は空腹を感じやすい状態になる可能性が示されています。 簡単に言うと、 「失った体重を取り戻すためにもっと食べて！

睡眠時間はしっかり7時間寝た方が良いというのはよく聞く話ですよね。 実は、睡眠時間だけではなく、 何時に寝るか も体脂肪や健康に大きく関係している可能性があり、多くの人が見落としがちな習慣です。 「平日は23時に寝るのに、休日は深夜2時」 「仕事の日と休みの日で寝る時間がバラバラ」 こんな生活を送っている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、就寝時間のバラつきが体脂肪や炎症に与える影響を調べた研究をもとに、 ・なぜ寝る時間が重要なのか ・体脂肪とどんな関係があるのか について分かりやすく解説していきます。 ■就寝時間を一定にすると体脂肪はどうなる？ 今回の研究では、健康な成人女性37名を対象に6週間の観察を行いました。 参加者は全員、 睡眠時間は7〜9時間確保 特別なダイエット指導なし 特別な運動指導なし という条件で生活しています。 「就寝時間を安定させたグループ」 と 「就寝時間が不規則だったグループ」 に分けて比較しています。 ■結論① 就寝時間を一定にした人は体脂肪が減った 「就寝時間を安定させたグループ」 →総体脂肪量：減少 　皮下脂

「子どもに筋トレは早すぎる」 「成長期の筋トレは危険」 そんな声を今でも耳にすることがあります。 しかし、最新の研究ではそのイメージとは全く異なる結果が示されているんです。 今回は2026年に発表されたアンブレラレビュー（複数のシステマティックレビューやメタ分析を統合したエビデンスレベルの高い研究）をもとに、肥満傾向のある子どもや思春期の子どもに筋トレがどのような効果をもたらすのかをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■世界中で増え続ける「子どもの肥満」 世界保健機関（WHO）によると、2022年時点で 過体重の子ども・青少年：約3億9000万人 肥満の子ども・青少年：約1億6000万人 に達しています。 子どもの肥満は単なる見た目の問題ではありません。 将来的に 2型糖尿病 高血圧 動脈硬化 心疾患 がん などのリスクを高めることが知られています。 だからこそ、「子どものうちから運動習慣を身につける」ことが非常に重要なのです。 ■子どもの肥満改善に筋トレは効果があるのか？ 今回の研究では、67研究、5,112人

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」 そんな話を聞いたことはありませんか？ 実際、トレーニング後に急いでプロテインを飲んでいる人はかなり多いと思います。 しかし近年、 「本当に“タイミング”はそこまで重要なのか？」 を検証する研究が増えてきています。 ・筋トレ前と筋トレ後どちらで飲むと筋肉は増えるのか ・筋力は変わるのか ・ゴールデンタイムは存在するのか を2025年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析をもとに、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■プロテインのタイミング問題 筋トレ後は、筋肉の合成（筋タンパク合成）が高まるため、 「このタイミングでタンパク質を入れるべき」という考え方が広まりました。 これがいわゆるゴールデンタイムというやつです。 しかし 過去研究では「タイミング以外の条件が揃っていなかった」ため実際には、 研究結果にばらつきがあり、タイミング以外が結果に影響していた可能性がありました。 今回の研究では、3311件の文献を調査し、その中から条件に合う5つの研究を抽出し

「あと少し速く動きたい」 「最後まで集中力を切らしたくない」 「パワーや瞬発力をもっと高めたい」 こうした悩みを持つアスリートは非常に多いと思います。 しかし、サプリメントは種類が多く、結局どれが本当に効果があるのかと迷ってしまいますよね。 今回は、2026年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析（複数研究を統合した信頼性の高い研究）をもとに、 瞬発力 アジリティ（俊敏性） ジャンプ力 筋力 スポーツスキル を高める可能性がある、科学的エビデンスの強いサプリメントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サプリメントは「パフォーマンス向上」に本当に効果があるのか？ 今回の研究では、エリートレベルのバレーボール選手を対象とした13件の無作為化比較試験（RCT）が分析されました。 結論、適切なサプリメント戦略は、プラセボ（偽薬）と比較して以下の能力を有意に向上させることが示されました。 〇向上が確認された主な能力 アジリティ（切り返し・反応速度） 競技スキルの正確性 垂直跳びなどの爆発的パワー 筋力 高強度運動