パーソナルジムコラム

今回は、ダイエットを考えるうえで体重だけではなく「どこに脂肪がついているのか」も重要という内容です。 ダイエットでは、体重やBMIの数字に注目しがちです。 しかし、健康を考えるうえでは、脂肪の分布にも注目した方が良いかもしれません。 2026年に発表された研究では、中国の地域在住高齢者3,093名を対象に、「ウエスト身長比」と「認知機能障害」との関係が調査されました。 今回はこの研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■体重だけではわからない「腹部肥満」 今回の研究で注目されたのが、 ウエスト身長比（WHtR）という指標です。 計算方法は非常に簡単で、 ウエスト周囲径 ÷ 身長 で求められます。 たとえば、 身長170cm ウエスト85cm の場合、 85 ÷ 170 ＝ 0.50 BMIは「体重÷身長²」で計算するため、脂肪が身体のどこについているのかまでは判断できません。 論文では、ウエスト身長比は身長の違いも考慮でき、BMIやウエスト周囲径のみを使う場合と比較して、腹部脂肪を評価する指標として有用であると説明されて

「お腹は空いていないのに食べてしまう」 「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」 「食事を我慢しようと思っても止められない」 こうした行動は「意志が弱いから」と考えてしまう方は多いでしょう。 2026年に発表された論文では、肥満とメンタルヘルスには深い関係があり、感情やストレス、睡眠、脳の働きなども食行動に影響することが示されています。 今回はこの論文をもとに、「なぜ分かっていても食べてしまうのか？」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■肥満は「食べすぎ・運動不足」だけの問題ではない 肥満対策というと、 「食べる量を減らす」 「運動量を増やす」 という方法が真っ先に思い浮かぶと思います。 もちろん、体重を減らすためにはエネルギー収支を調整することが重要です。 しかし、肥満はそれほど単純なものではなく、 遺伝・生物学的要因 ホルモン・代謝 食行動 心理的要因 睡眠や生活習慣 社会・環境 薬の影響 幼少期などの経験 といったさまざまな要因が複雑に関係する疾患として説明されています。 つまり、 「太った＝自己管理ができていな

ダイエットというと、 「摂取カロリーを減らす」 「タンパク質を増やす」 「野菜を食べる」 など、何をどれくらい食べるかに意識が向きやすいです。 しかし近年では、それだけではなく、「食べるタイミング」にも注目が集まっています。 このように、体内時計と食事のタイミングや頻度などの関係を考える分野をクロノニュートリション（時間栄養学）といいます。 2026年に発表された研究では、日本人の食生活を詳しく調査し、食事の時間や回数などのパターンと「食事の質」「肥満」との関係が検討されました。 今回は、この研究から「食事時間を整えれば痩せるのか？」について考えていきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■この研究はどんな研究？ 対象は20〜69歳の日本人1,047人で、11日間の食事記録を使い、 いつ食べたか 何回食べたか 朝食を食べたか 間食が多いか 最後の食事が何時か 平日と休日で食事時間がどれくらいズレるか などを調べ、 さらに、朝・昼・夜・間食のどこからどれくらいエネルギーを摂っているかも評価しています。 こうした食習慣をまとめて分析した結果

体重を減らすためには摂取エネルギーを調整することが必要ですが、極端な食事制限は筋肉の健康を損なう可能性があると示されています。 2026年に発表された最新の研究では、高齢者を長期間追跡し、「慢性的な炎症」と「摂取カロリー」が筋肉機能の低下にどのような影響を与えるのかが調査されました。 今回は、この研究について炎症と栄養の関係について解説していきます。 食事制限中のダイエッターの方にも参考になる内容です。 ぜひ、最後まで読んでみてください！ ■炎症と摂取カロリーは関連する？ 今回の研究は、イタリアの地域在住高齢者1,035名（平均75歳）を対象に、約20年間追跡し、 筋肉量 筋肉の質 握力 下肢の筋パワー を組み合わせた骨格筋機能不全スコア（SMFD）を用いて筋肉の健康状態を評価しました。 〇炎症マーカー（IL-6） 〇1日の摂取カロリー を測定し、それぞれが筋肉機能の変化とどのように関係しているのかを解析しています。 ■結論① 炎症が強い人ほど筋肉機能は低下しやすかった 研究期間中、筋肉機能は加齢とともに徐々に低下していきました。 その中でも、.

ジムへ通い始めたばかりの方の中には、 「1種目につき何セットやれば良いの？」 と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。 確かに、忙しい毎日の中では短時間で済ませたい気持ちもあるでしょうし、1セットでも効果があるのなら1セットで済ませたいですよね。 では実際に、筋トレのセット数によって効果は変わるのでしょうか？ 今回は、2026年に発表された1セットと3セットを8週間比較した研究をもとに解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■1セットと3セットの違いは？ この研究では、 34名の運動習慣のない若い男性を対象に ① 1セット群 ② 3セット群 ③ 運動しない対照群 の3グループに分けました。 トレーニング内容は、 週2回 8週間 全身7種目 強度は1RM（扱える限界の重さ）の60〜70％ 1セット10〜12回 筋力や筋肉量、ジャンプ力などへの影響が詳しく調べられました。 ■結論①：1セットでも効果はあった まず注目したいのは、 1セットでも十分な効果が認められたことです。 8週間で 筋力 握力 ジャンプ力 スプリント能力 持久力 など、

「毎日サプリメントを飲んでいるから栄養は足りている。」 「野菜はあまり食べないけど、サプリメントを飲んでいるから問題ない。」 そのように考えている方は危険です。 確かにサプリメントは、不足しやすい栄養素を補う便利な存在です。 しかし、サプリメントだけで健康的な食生活を作ることはできません。 2026年に発表された最新のレビュー論文では、ビタミン・ミネラルやサプリメントについて、これまでの研究を総合的に評価し、有効性や役割がまとめられました。 今回は、その中でもダイエットや健康づくりにおいて最も重要なポイントをご紹介します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■これまでの研究をまとめた最新レビュー この論文は、 ビタミンやミネラルの働き サプリメントの有効性 慢性疾患への影響 妊婦、高齢者、子ども、アスリートなどへの活用 安全性 について、これまで発表された質の高い研究を幅広くまとめたレビュー論文です。 ■結論：サプリメントは食事代わりにはならない まずは、結論です。 サプリメントは、不足した栄養素を補い、必要な栄養素を満たすために役立つ可能性が

睡眠不足は、集中力や学力、感情のコントロールだけでなく、肥満のリスクとも深く関係していることが分かっています。 「早く寝なさい。」 子どもの頃、一度は言われたことがあるでしょうし、実際に子どもに言っている方も多いのではないでしょうか。 ダイエットにおいても睡眠は結果を左右する重要な要素の一つなので、家族一丸となって睡眠に対する意識を高めていきたいものです。 2026年に発表された最新の研究では、日本全国の小学生4,273人を対象に、睡眠時間を左右する生活習慣が詳しく調査されました。 今回は、その研究から「睡眠を守る生活習慣」について解説していきます。 ダイエットにも役立つ内容ですので、是非、最後まで読んでみてください！ ■子どもの睡眠時間はどれくらい？ 日本の小学生（6〜12歳）4,273人を対象に、 平日の睡眠時間 休日との睡眠時間の差 生活習慣 家庭のルール メディア利用 宿題や習い事 などを調査し、 「なぜ睡眠時間が短くなるのか」を生活習慣や家庭環境から分析した研究です。 ■結論：睡眠時間は下限ギリギリだった 調査の結果、 平均睡眠時間：9

痩せていれば健康と思っている方は多いのではないでしょうか。 確かに肥満は、糖尿病や高血圧、心血管疾患など多くの病気のリスクを高めることが知られています。 2026年に掲載された研究では、低BMI（低体重）が死亡リスクの上昇と関連することが報告されており、「痩せていること」が必ずしも健康とは限りません。 今回は、この研究をもとに低体重が及ぼす影響について解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■BMIとは？ BMI（Body Mass Index）は、【体重（kg）÷身長（m）²】で算出される体格指数です。 一般的には 〇18.5未満：低体重（痩せ） 〇18.5～24.9：普通体重 〇25以上：肥満 と分類されます。 BMIは肥満判定として使われることが多いですが、健康状態を評価するうえでも重要な指標です。 ■BMIは低ければ良い？ 今回の研究は、30～79歳の健康な女性262,704人を対象に、BMI（体格指数）の違いによって、全死亡と40種類以上の疾患による死亡リスクがどのように変化するかを調べています。 平均17.1年間追跡し

ダイエットには運動と食事は欠かせない要素です。 しかし、忙しい毎日の中でジムに通って運動をするのが難しい方も多いのではないでしょうか？ そこで大切になってくるのが、 『毎日の生活の中で自然と身体を動かす環境』です。 2026年に掲載された最新研究では、日本人約154万人の歩数を解析し、住む環境によって1日の歩数が約2倍も違うことが明らかになりました。 今回はこの研究からダイエットに役立つ『環境作り』の重要性について解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■一日の歩数はどれくらい？ この研究では、約154万人の日本人（20〜64歳）のスマートフォンの歩数データを解析しました。 さらに、 住んでいる市町村 学歴 収入 就業状況 街の歩きやすさ（ウォーカビリティ） との関係を詳しく調べています。 ここまで大規模に日本全国を対象として解析した研究は非常に珍しいものです。 ■結論：住む場所で歩数は約2倍違う 全国951自治体を比較すると、 平均歩数は 4,026歩〜7,750歩 まで大きな差がありました。 最大では3,724歩もの差があり、約2倍近

「ダイエットでは筋肉を減らさないことが大切。」 これは、リバウンドを防ぐための基本として広く知られています。 しかし、筋肉を含む除脂肪体重を維持するメリットは、それだけではありません。 近年では、除脂肪体重と糖尿病やメタボリックシンドローム、心血管疾患、脂肪肝などのリスクについての関連が報告されています。 今回は、「健康を守るための除脂肪体重」という視点で、その重要性を分かりやすく解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■除脂肪体重とは？ 除脂肪体重（Fat-Free Mass：FFM）とは、 身体から脂肪を除いたすべての組織のことです。 その中でも最も大きな割合を占めるのが骨格筋です。 そのため、多くの研究では、除脂肪体重は筋肉量の指標として用いられています。 ■除脂肪体重と病気リスクは関連する？ 今回の研究は、これまで行われた32件の観察研究、約13万人のデータを統合して解析しています。 2型糖尿病 メタボリックシンドローム 心血管疾患 非アルコール性脂肪肝（NAFLD） など、肥満に関連する病気のリスクと除脂肪体重との関連を調べた研

「ストレッチは身体を柔らかくするためのもの。」 そう思っている方は多いのではないでしょうか。 もちろん柔軟性を高めることはストレッチの大きなメリットです。 しかし近年では、それだけではなく血管の健康にも良い影響を与える可能性が注目されています。 2026年に発表された最新の研究では、ストレッチが動脈の硬さ（動脈スティフネス）に与える影響について詳しく調べられました。 今回は、この研究をもとにストレッチが血管に与える効果についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■動脈が硬いと何が問題なの？ 私たちの血管は本来、ゴムのようにしなやかです。 しかし、 加齢 運動不足 肥満 高血圧 糖尿病 などによって血管は徐々に硬くなっていきます。 血管が硬くなると、 血圧が上がりやすい ↓ 心臓への負担が増える ↓ 心筋梗塞、脳卒中 など、心血管疾患のリスクが高まることが知られています。 ■ストレッチが血管に与える影響とは？ この研究では、18歳以上の成人を対象に、 1回のストレッチ 4～12週間継続したストレッチ...

「食事を少し工夫するだけで、脂肪燃焼が高まる。」 もし、本当にそんな方法があるとしたら気になりますよね。 食べる量だけではなく、何を組み合わせて食べるかも重要です。 今回は、レジスタントスターチとホエイプロテインを組み合わせて摂取すると、脂肪燃焼や満腹感にどのような変化が起こるのかを調べた研究を解説していきます。 ダイエット中の食事を考えるうえで参考になる内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■レジスタントスターチとは？ レジスタントスターチとは、 小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く「消化されにくいでんぷん」です。 大腸では腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸などの代謝産物が作られます。 近年では、このレジスタントスターチが体重管理を助ける可能性が数多く報告されているんです。 その理由として次の3つが挙げられています。 ① 利用されるエネルギーが少なくなる レジスタントスターチは小腸で消化されないため、通常のでんぷんより体内で利用されるエネルギー量（代謝可能エネルギー）が少なくなると考えられています。 →エネルギー収支がマイナスになり

健康な身体をつくるために食事は欠かせません。 しかし、今回紹介する研究では料理にはそれ以上の価値がある可能性が示されました。 その価値とは、心の成長です。 今回は、この研究をもとに料理が子どもの心の成長に与える影響について分かりやすく解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■レジリエンスとは？ レジリエンスとは、困難やストレスに直面しても立ち直る力のことです。 例えば、 失敗しても前向きに挑戦できる 嫌なことがあっても切り替えられる 困った時に人へ相談できる このような力が含まれます。 近年では、 レジリエンスが高い子どもほど、うつや不安、ストレスが少なく、将来の心の健康にも良い影響を与えることが分かっています。 ■料理とレジリエンスは関係している？ この研究では、 小学4年生と保護者3,641組を対象に、約2年間追跡調査を行いました。 保護者の料理スキルを評価し、 その2年後の レジリエンス 向社会的行動（思いやりや協力する行動） との関係を調査。 この研究における「料理スキル」とは、プロレベルの技術ではありません。 果物や野菜の皮をむ

一般的に自己流でダイエットを始めると、 「とにかく体重を減らしたい。」 「食べなければ痩せる。」 「炭水化物を抜けば早く痩せる。」 このように考えてしまう方は非常に多いと感じます。 しかし、目指すべきは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことです。 そして筋肉をできるだけ維持することが健康的かつリバウンドしにくいダイエットには必須です。 冒頭お伝えした食事を疎かにするような方法で筋肉を維持することは極めて困難になります。 今回は、ダイエットで最も重要な基本についてわかりやすく解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■体重と身体の中身は別 まず知っておきたいのは、「体重」と「除脂肪体重」です。 『体重』は、 筋肉 脂肪 水分 骨 内臓 胃や腸の内容物 これらすべてを合わせた重さです。 一方、『除脂肪体重』は、体重から脂肪量だけを除いた重さです。 脂肪量を知るには体脂肪率の計測が必要です。 そして、この除脂肪体重がダイエットにおいてかなり重要です。 具体的には、 体重→減少 除脂肪体重→変化なし これは筋肉を維持しながら、脂肪だけが落ち

運動といえばなんとなくスポーツドリンクを飲む方は多いのではないでしょうか？ 確かにスポーツドリンクは運動時の水分補給に役立つ飲み物です。 しかし、すべての運動で必要というわけではありません。 2026年に発表されたレビュー論文では、スポーツドリンクの役割や適切な飲み方、注意点について現在までの研究をまとめています。 今回は、その内容をもとにスポーツドリンクを飲むべき場面についてわかりやすく解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■スポーツドリンクの役割とは？ 私たちは運動すると汗によって水分やナトリウムなどの電解質が失われます。 さらに長時間運動すると 筋肉のグリコーゲン 血糖値 も低下し、疲労しやすくなります。 スポーツドリンクは、水分＋電解質＋糖質を補給 　　　↓ 脱水予防 体温調節 エネルギー補給 運動パフォーマンス維持 を目的として作られています。 ■どんな運動でも必要なの？ 結論、必要な場面は限られます。 論文では、 長時間の運動 大量に汗をかく環境 高温多湿での運動 ではスポーツドリンクが有効とされています。...

みなさん、脂肪はどのようにして減少していくかご存じでしょうか？ 「脂肪は汗として流れる」 「脂肪は熱になって消える」 そう思っている方は多いと思います。 今回は、脂肪が減る仕組みについて詳しく解説していきます。 このメカニズムが理解出来れば、運動の仕方にも変化が現れることと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■脂肪はどのように体からなくなるの？ 運動だけで短期間に大きく脂肪を減らすことはそう簡単ではありません。 その理由の一つは、多くの人が「脂肪がどのように体から排出されるのか」を正しく理解していないからです。 そのため、運動はしているけれど運動の質が不適切であれば成果が出にくいというわけです。 実際には、脂肪の多くは二酸化炭素（CO₂）となって呼吸から体の外へ排出されます。 一部は水となり、汗や尿として排出されますが、脂肪の大部分は息を吐くことで体外へ出ていくのです。 つまり、「脂肪燃焼」とは脂肪そのものが燃えるのではなく、脂肪を構成していた成分が別の物質へ姿を変え、体外へ排出されることなのです。 ■脂肪が減るメカニズム...

「痩せるためには睡眠を削ってでも頑張る。」 もしそう考えているのであれば、逆効果かもしれません。 近年では、睡眠不足がダイエットの効率を下げる可能性が数多く報告されており、睡眠は食事や運動と並ぶ重要な生活習慣として注目されています。 そこで2026年に発表された最新のシステマティックレビューでは、睡眠がダイエットの成功にどのような影響を与えるのかが詳しく検証されました。 今回は、この研究をもとに睡眠とダイエットの関係についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■睡眠と減量成果は関連するの？ 今回の研究は、BMI25以上（肥満・過体重）の成人10,944人を対象とした30件の研究をまとめたシステマティックレビューです。 対象となった研究では、 食事療法 運動療法 生活習慣改善 肥満手術 などの減量プログラムに参加した人を対象に、 睡眠時間 睡眠の質（睡眠にどれくらい満足しているか） 睡眠効率（ベッドにいた時間のうち実際に眠れていた割合） 睡眠の規則性 睡眠のタイミング 日中の眠気 といった睡眠の状態が、減量成果にどの

「朝ごはんを食べない子ども」は、今や珍しい存在ではありません。 実際に朝食を抜く子どもの割合が年々増加しており、朝食欠食は世界的な課題となっています。 そこで今回は、朝食を抜く子どもにはどのような特徴があるのかを調査した研究をもとに朝食の重要性についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝食を抜くとどうなる？ 今回の研究は、韓国の青少年約6万人を対象に 運動習慣 睡眠 メンタルヘルス 食生活 体格（BMI） 学業成績 などが朝食を抜く習慣と関係しているかを調査しています。 ■結論 まずは朝食を抜くという習慣がある子供はどれくらいいるのかです。 韓国では、 2024年：週5日以上朝食を抜く中高生 42.4% まで増加しています。 気になる朝食を抜く子どもの特徴は、 運動不足 睡眠の満足度が低い 悲しみや絶望感を感じやすい 砂糖入り飲料やファストフードをよく食べる さらに、 学業成績が低い 肥満の割合が高い という傾向が確認されているのです。 ■朝食を抜く人ほど運動不足だった 運動する日数が多い人：朝食を抜く割合は低

年齢とともに筋肉の衰えを感じる方は多いはずです。 実際、加齢とともに筋肉はつきにくくなり、同化抵抗性というものが深く関係しています。 では、どうしたら良いのでしょうか？ 2026年に発表された最新の研究では、加齢によって起こる「同化抵抗性」について詳しく調査されました。 今回は、この研究をもとに、年齢と筋肉の関係、そして筋トレがなぜ重要なのかをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■同化抵抗性とは？ 私たちの筋肉は、 食事でタンパク質を摂る 筋力トレーニングを行う ことで「筋タンパク質合成（MPS）」が高まり、新しい筋肉が作られます。 しかし加齢によって、この反応が弱くなってしまう現象を「同化抵抗性」と呼んでいます。 簡単に言うと、同じ量のタンパク質、同じトレーニングをしても、若い頃より筋肉が作られにくくなる状態です。 ■同化抵抗性はどの程度起こる？ 今回の研究では、若年者（18～35歳）と高齢者（60歳以上）を比較した46件の研究、1,280名のデータを統合しています。 比較内容は、 空腹時の筋タンパク質合成 食後

「ダイエットをするなら有酸素運動が一番」 そう思っている方は多いかもしれません。 もちろんウォーキングやジョギングも効果的ですが、有酸素と筋トレそれぞれメリットがあり、筋力トレーニングだけでも体脂肪や血液データが大きく改善することが明らかになっています。 今回は筋トレに絞った内容でどのような効果が得られるのかわかりやすく解説してきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレで身体はどうなる？ 対象は18〜60歳の肥満または過体重の女性30名です。 参加者は、 週3回 1回60分 8週間 筋力トレーニングを実施。 前半4週間は、 スクワット 腕立て伏せ（膝つき） チューブローイング ヒップリフト ショルダープレス など、基本的な動きが中心。 後半4週間では、 ゴブレットスクワット ステップアップ ダンベルベンチプレス ベントオーバーロー プランク などへ発展させ、運動経験の少ない方でも安全に行えるよう、低〜中強度から開始し、徐々に負荷や種目を増やしていく内容でした。 なお、食事制限は指示されておらず、筋力トレーニング単独の変化を評価してい