パーソナルジムコラム

「ダイエットに挑戦して最初の1〜2週間は頑張れる」 「食事を整えて、ウォーキングを始めて、体重も少し落ちる」 しかし気づけば元通り。 そして、また続かず意思が弱いと自分を責めてしまったことはありませんか？ 最新の研究では、健康習慣が身につくまでには私たちが思っている以上に時間がかかることがわかっています。 つまり、意思が弱いのではなく習慣化にかかる時間の理解不足かもしれません。 今回は健康習慣の形成について調べた研究をもとに、なぜ続かないのか、そしてどうすれば習慣を作れるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「習慣化」にはどれくらいかかる？ SNSや自己啓発本では、 「21日続ければ習慣になる」 という言葉をよく見かけると思います。 今回紹介する研究では健康習慣の形成に関する20件の研究、2,601名分のデータを統合して分析しています。 運動 健康的な食事 水分摂取 デンタルフロス 座りすぎの改善 など様々な習慣を対象に 「どれくらいの期間で行動が自動的にできるようになるのか」 言い換えると 「頑張らなくても自然にで

痩せるために運動を始めようと思ったとき、「朝と夜、どちらの時間帯に運動するのが一番効果的なんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ ネットや雑誌では「朝のほうが代謝が上がる」「夜のほうが脂肪が燃えやすい」など、様々な情報が飛び交っています。 今回は、この内容をランダム化比較試験のデータをもとにわかりやすく解説していきます。 忙しい日々の中で効率よく成果を出したい方は是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットに効果的な時間帯は？ この研究は運動習慣のない過体重・肥満の成人100名を対象にランダムに3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。 ①朝の運動グループ： 6:00〜9:00の間に運動 ②夜の運動グループ： 16:00〜19:00の間に運動 ③何もしないグループ： 比較用のコントロール群 運動グループには、「週に合計250分」という、減量を目的とした有酸素運動が行われました。 ■時間帯による明確な差は示されなかった 気になる「12週間後」の結果は以下のとおりです。 朝運動グループ：平均 2.7 kgの減量 夜運動

健康のために筋トレを始めようと思うと、多くの人は最初から完璧を目指してしまいます。 「毎日ジムに行かなきゃいけない」 「1時間以上やって限界まで追い込まないといけない」 このように考えていませんか？ 実は、「健康目的」で考えると、最初からそこまでやらなくても様々な病気のリスクを減らし、健康効果を得られる可能性があるというのがわかっているんです。 今回は筋トレ頻度や時間が病気の発症リスクや死亡にどう影響するのかを調査した研究をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■健康効果を得るための最適な頻度と時間とは？ この研究は、 対象：調査時点で病気にかかっていない健康な成人 内容：「筋トレの頻度や時間」と「全死亡率や発症リスク」の関係を追跡 筋トレをしている人の、 将来的な病気や死亡するリスクはどうなのか 頻度や時間のベストはどの程度なのか を世界中の信頼性の高いデータを集めて検証した研究です。 ■筋トレは様々なリスクを低下させた 研究の結果は以下のとおりです。 ①全死亡リスク（あるゆる病気による死亡）：15％低下 ②心血管

このブログを読まれている方は日々、筋トレや食事制限、有酸素運動など理想の体を目指して頑張っているトレーニーやダイエッター、あるいはアスリートの方もいるかと思います。 「今日はジムに行くのが面倒」 「やる気がでない」 このようなモチベーションの波に悩まされることもあるのではないでしょうか。 今回は「いかにしてモチベーションの波をコントロールし、日々のトレーニングパフォーマンスを最大化するか」を科学的なデータをもとに解説していきます。 ■人間は動くと感情はどうなる？ 今回の研究は、世界14カ国、8,223人のリアルな日常生活をターゲットにしています。 活動量計の記録：100万時間分 リアルタイム調査（今の気分）への回答：32万回 簡単に言うと、日常のちょっとした動き（歩く、階段を上る等）とその時の気分の良さが、どう影響し合っているかを調査した大規模な研究になります。 ■動けば脳が「覚醒モード」に切り替わる 体を動かした直後、人間の感情はどう変化するのかが数値化されています。 エネルギー感（活気・やる気）：＋0.62ポイント ポジティブな感情（喜び・楽

お酒は身近で日常的に飲んでいる方も多いと思います。 しかし、飲み方によっては肝臓や生活習慣病のみならず、筋肉量にも影響する可能性があることがわかってきています。 今回は「お酒と筋肉量の関係」をわかりやすく解説していきます。是非、最後まで読んでみてください！ ■年齢性別問わず筋肉は大事 筋肉を大きく強くすることは男性に限った話ではなく、女性や高齢者であっても筋肉はとても大切です。 筋肉は「見た目」の為だけではないからです。 基礎代謝を上げる 血糖値をコントロールする 姿勢不良による痛みの改善 健康寿命を延ばす 生涯、健康で自分の足で歩くためにも筋肉は必要ですよね。 ■アルコールは筋肉を減らす？ この研究の内容は 対象：約２万人の日本人 分類：「非飲酒」「軽度飲酒」「中等度飲酒」「大量飲酒」の4郡 測定：筋肉量 ■結論：飲酒量が増えるほど筋肉量が減少 男性：「中等度飲酒」「大量飲酒」郡で筋肉量が低下 女性：「中等度飲酒」までは大きな低下が目立たず、「大量飲酒」郡で有意に低下 飲酒量が増える程、筋肉量が低下することが示されています。 ■なぜ筋肉が減って

葉酸と聞くと「赤ちゃんの先天異常の予防」のイメージを持っているかと思います。 実は、それ以外にも生まれてきた後の体質（太りやすさ）にも関係している可能性があるということが明らかになりました。 今回は妊娠中の葉酸摂取について、わかりやすく解説していきます。 現在妊娠中の方や、今後予定されている方は是非、最後まで読んで見てください。 ◾️葉酸＝奇形予防だけじゃない 葉酸の主な役割は DNA（遺伝子）を作る →不足すると赤ちゃんの先天異常のリスク↑（神経管閉鎖障害） 赤血球を作る →赤血球は酸素や二酸化炭素を運ぶ運搬係のようなものです。不足すると貧血に繋がります。 遺伝子のON/OFFを調整する 簡単に言うと体の働きを良い状態に保つスイッチのようなイメージです。 不足すると脂肪を燃やすための遺伝子の発現が低下し、脂肪が燃焼しにくい状態になることがわかっています。 ◾️葉酸の血中濃度が低いと『子供は太りやすい体質』に？ この研究で明らかになったのは、 妊娠26週目以降の母親の葉酸血中濃度が低いと →子供が6歳になった時点で肝臓や筋肉に蓄積している脂肪量が