パーソナルジムコラム

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ トレーニングをしている方であれば、 「筋肉が思うようにつかない」 「トレーニング後の回復が遅い」 と感じたことはありませんか？ それは、エネルギー摂取が消費に追いついていないサインかもしれません。 2026 年に発表された日本人男子アスリート（サッカー・長距離走・ロードサイクリスト）のエネルギー出納（摂取−消費）を調査した研究をもとに、 筋肉を成長させるための実践的な食事戦略 を解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 対象： 90 名の日本人男子アスリート（サッカー・長距離走・ロードレース） 調査日：トレーニング日 1 日 　　　 　休息日 1 日 エネルギー摂取量：食事写真と記録から算出 エネルギー消費量：METs（代謝当量）と身体活動レベル（PAL）で推定 エネルギー摂取量 − エネルギー消費量 から、1日の「エネルギーバランス」を調べています。 ■結論：トレーニング日はエネルギー不足になっていた 結果を見ると、非常に興味深いことがわかり

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 最近では、1日の食事時間を8時間以内にする「16時間断食」などが、ダイエット方法として広く知られています。 では、本当に断食を取り入れると、普通に食事量を減らすよりも痩せやすくなるのでしょうか？ 2025年に掲載された研究では、99件のランダム化比較試験、合計6,582人を対象として、さまざまな間欠的断食と通常のカロリー制限による体重減少などが比較されました。 今回はこの研究をもとに、断食によるダイエットに効果について詳しく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそも「間欠的断食」とは？ 間欠的断食とは、 「食べる時間」と「食べない時間」を意図的につくる食事方法です。 今回の研究では、主に3つの方法が調べられています。 ①時間制限食（TRE） 1日の中で食事をする時間帯を制限する方法です。 代表的なのが「16：8」。 16時間は食べず、残りの8時間の中で食事をします。 いわゆる「16時間断食」はこれに当たります。 ②隔日断食（ADF）...

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ ダイエットをしていると、どうしても気になるのが「体重」です。 せっかく食事や運動を頑張るなら、できるだけ大きく体重を落としたいと思う方も多いのではないでしょうか？ しかし、健康という視点で考えると、本当に「たくさん痩せること」だけが重要なのでしょうか？ 2026年に発表された日本人294人を対象とした「SLIM-TARGET試験」では、肥満症に対する標準的な治療と、より積極的な減量を目指す治療を比較し、体重や肥満に関連する健康障害がどのように変化するのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、 「体重を何％減らせば健康につながるのか？」 「体重があまり減らなくても意味はあるのか？」 について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回紹介するのは、日本で行われた「SLIM-TARGET試験」です。 BMI25以上で、糖尿病や高血圧、脂質異常症、脂肪肝などの肥満に関連する健康障害を抱える成人294人を対象に、 ①標準治療群（標

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「健康診断で中性脂肪が高いと言われた」 「更年期に入ってから、体重や体脂肪が増えやすくなった」 このような悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか？ 閉経後は、エストラジオールの低下などに伴って脂質代謝や体組成が変化し、総コレステロールやLDLコレステロール、中性脂肪などが上昇しやすくなることが報告されています。 そこで気になるのが、 「中性脂肪を改善するためには、どんな運動を、どれくらいすればいいのか？」ということ。 2026年に発表された研究では、閉経後女性を対象として運動の種類だけではなく、運動量と中性脂肪の変化の関係まで詳しく分析しています。 今回はこの研究をもとに、更年期以降の女性における「運動と中性脂肪」について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそも中性脂肪とは？ 中性脂肪（トリグリセリド：TG）は、身体にとって重要なエネルギー源のひとつです。 そのため、中性脂肪そのものが「悪いもの」というわけではありません。..

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「スクワットでは、膝をつま先より前に出してはいけない」 「膝が前に出ると膝を痛める」 トレーニングをしたことがある方なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？ では、本当にスクワットでは膝を前に出さない方がいいのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、 「膝を自然に前に出すスクワット」と「膝が前に出ないように制限したスクワット」 を6週間続け、身体にどのような違いが出るのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、「スクワットで膝がつま先より前に出てもいいのか？」について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■膝を前に出さなければ負担は減る？ スクワットは、膝だけで行う運動ではありません。 足首・膝・股関節・体幹など、さまざまな部分が一緒に動くことで、しゃがむ動作が行われます。 これまでの研究では、膝が前に出ないようにすると、膝にかかる力学的な負担は小さくなる一方で、股関節や体幹にかかる負担が大きくなる可能性が報告されています

「夜なかなか寝つけない」 「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」 睡眠について悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？ 睡眠は、身体を休めるだけではありません。 認知機能や気分、免疫機能、記憶などにも関わっており、睡眠不足や睡眠の乱れは、心血管疾患、肥満、高血圧、2型糖尿病などとも関連することが報告されています。 そこで今回注目したいのが、タルトチェリー（Tart Cherry）です。 2026年に発表されたタルトチェリーと睡眠の質に関するシステマティックレビュー・メタ解析を詳しく見ていきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■タルトチェリーとは？ タルトチェリーとは、酸味の強いサクランボの一種です。 今回の論文では「Tart Cherry（Prunus cerasus）」として扱われており、代表的な品種としてモンモランシー種が紹介されています。 酸味が強いため、一般的な甘いサクランボのようにそのまま食べるだけではなく、ジュースや濃縮液などに加工して利用されています。 タルトチェリーには アントシアニン フラバノール フェノール酸

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「ダイエットについて勉強しているのに、なかなか痩せない」 このような経験はありませんか？ 実は、「知っていること」と「実際にできること」は別物です。 栄養について正しい知識を身につけることはもちろん大切ですが、 身体を変えるためには、その知識を毎日の食事という「行動」に変えて、それを継続していく必要があります。 2026年に発表されたシステマティックレビューでは、アスリートを対象とした栄養教育について、知識や食行動だけでなく、体重・体脂肪・除脂肪量・血液指標など身体にどのような変化がみられるのかまで整理されています。 今回はこの研究をもとに、 「栄養の知識を、どうすれば実際の行動や身体の変化につなげられるのか？」 について考えていきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■研究内容 研究では、12歳以上のアスリートを対象に、講義やカウンセリング、対面・オンラインなどによる栄養教育を行った研究が集められました。 最終的に24研究、合計845人が対象となっています。 研究者

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 鶏肉、魚、卵、牛乳、大豆、プロテインなど、私たちはさまざまな食品からタンパク質を摂っています。 では、同じ20gのタンパク質を摂ったとしても、筋肉にとってはすべて同じなのでしょうか？ 実は、タンパク質には「量」だけではなく「質」という考え方があります。 食品によって、含まれている必須アミノ酸の量やバランス、消化のされやすさなどが異なるためです。 2026年に発表されたレビュー論文では、こうしたタンパク質の質と筋肉の合成、さらに健康との関係について、これまでの研究がまとめられました。 今回はこの研究をもとに、 「タンパク質の質とは何なのか？」 「動物性と植物性では何が違うのか？」 について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそもタンパク質の「質」ってなに？ タンパク質は、たくさんのアミノ酸が集まってできています。 人間の身体に必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は身体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。 これが「

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「筋トレをした翌日の筋肉痛がつらい…」 「激しい運動をした後、少しでも早く身体を回復させたい」 トレーニングをしている方なら、一度はこのように考えたことはないでしょうか？ 特に、久しぶりの運動や普段より強度の高いトレーニングをすると、数日間筋肉痛が続いたり、力を出しにくくなったりすることがあります。 そこで今回注目したいのが、ポリフェノールです。 ポリフェノールは植物由来の成分で、今回の研究ではタルトチェリー、クルクミン、ブルーベリー、ザクロ、ケルセチン、ブラックカラントなど、さまざまなポリフェノールを含む食品・抽出物・サプリメントが対象となっています。 では、ポリフェノールを摂ることで、本当に運動後の筋肉痛や身体の回復は良くなるのでしょうか？ 2026年に発表された研究をもとに、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回紹介するのは、2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析です。 研究では、健康な18〜60歳の

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 20代や30代では、健康診断を受けても血圧に問題がなく、「まだ若いから大丈夫」と思っている方も多いかもしれません。 しかし、将来の健康を考えるうえでは、今の体重だけではなく、これまでどのような体重で過ごしてきたかも重要かもしれません。 2026年に発表された研究では、日本人40万人以上の健康診断データを使って、20代からの体重履歴と、その後の血圧の変化との関係が調べられました。 今回はこの研究をもとに、「若いうちから体重を管理することの重要性」についてわかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ この研究では、日本の健康診断データを利用し、406,814人を対象に分析しています。 20代のBMIの記録をもとに、参加者を大きく3つのグループに分けました。 ①低体重の経験あり：BMI 18.5未満になったことがある ②普通体重を維持：20代を通してBMI 18.5以上25未満 ③肥満の経験あり：BMI 25以上になったことがある...

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「仕事が忙しくて、しばらく運動できていない…」 「体調を崩してトレーニングを休んだら、今までの努力は無駄になる？」 運動を続けている方でも、仕事や育児、旅行、ケガ、体調不良などで、一時的に運動できなくなることはあります。 運動を休むと、これまで得られた効果はどれくらい失われるのかは気になるところです。 2026年に発表された研究では、運動を中断した後の体重・体脂肪・腹囲・心肺機能・血圧・血糖などの変化について、86件のランダム化比較試験、合計5,670人のデータをまとめて分析しています。 今回はこの研究をわかりやすく解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■「デトレーニング」とは？ 今回の研究で重要になるのが、 「デトレーニング（detraining）」です。 簡単にいうと、 それまで行っていた運動・トレーニングを中断することを意味します。 運動をやめると、それまで運動によって起きていた身体の適応が部分的、あるいは完全に失われていく可能性があります。 今回の研究

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「運動前に何を摂ればパフォーマンスが上がる？」 そんな方に今回紹介したいのが、「ビートルートジュース」です。 ビートルートとは、赤紫色をした野菜「ビーツ」のこと。 ビートルートジュースは、このビーツを原料として作られたジュースで、運動パフォーマンスとの関係が研究されています。 日本では一般的な野菜ジュースほどスーパーなどで見かける商品ではありませんが、ネット通販を中心に購入することができます。 では、このビートルートジュースを飲むことで、本当に運動能力は高まるのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、これまでに行われた複数の研究をまとめ、ビートルートジュースが有酸素・無酸素運動のパフォーマンスに与える影響が検討されました。 今回はこの研究をもとに解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■研究内容 今回紹介するのは、2026年に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析です。 研究者らは複数のデータベースから、ビートルートジュースとプラセボを比較した研

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「痩せるなら、やっぱり食事が一番大事？」 「運動だけでも意味はある？」 「食事と運動、結局どっちを頑張ればいいの？」 ダイエットを始めると、一度はこんな疑問を持つのではないでしょうか？ しかし、ダイエットで考えたいのは体重だけではありません。 血糖値や血圧、中性脂肪、腹囲など、身体の健康状態を改善することも大切です。 では、 「食事だけ」 「運動だけ」 「食事＋運動」 では、身体にどのような違いがあるのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、過体重・肥満の成人を対象に、食事や運動などが身体の健康状態に与える影響がまとめられました。 今回はこの研究をもとに、ダイエットにおける「食事と運動」についてわかりやすく解説します！ 是非、最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、これまでに行われた46の研究、合計12,128人のデータをまとめて分析したシステマティックレビュー・メタ解析です。 研究では主に、 ①食事だけ ②運動だけ ③食事＋運動 ④薬物療法 の

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「産後、食事の時間がバラバラになってしまった…」 「赤ちゃんのお世話をしていると、自分の食事は後回し…」 「朝食を食べられない日も多い…」 産後は赤ちゃん中心の生活になり、睡眠だけでなく食事の時間も不規則になりやすいですよね。 もちろん、産後の心身の状態には睡眠や周囲からのサポートなど、さまざまな要因が関係します。 そんな中、2026年に発表された研究では、日本人の初産女性を対象に、「食事時間の規則性」や「朝食を食べる頻度」と産後の抑うつ症状との関係が調査されました。 今回はこの研究をもとに、産後の食生活とメンタルヘルスについてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 対象となったのは、 0〜12か月の第1子を育てている日本人女性841名です。 参加者にオンラインでアンケートを行い、 食事を毎日だいたい同じ時間に食べているか 週に何日朝食を食べているか 睡眠状態 夜食・飲酒・カフェイン・喫煙・運動習慣 赤ちゃんの睡眠状態 産後の抑う

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「結局、ダイエットにはどんな運動をすればいいの？」 このような疑問を持ったことはありませんか？ 実は運動中に脂肪がたくさん使われることと、体脂肪がたくさん減ることは同じではありません。 2026年に発表されたレビュー論文では、運動中に脂肪がどのように使われるのか、運動の強さによって脂肪燃焼がどう変わるのかなどがまとめられています。 今回はこの研究をもとに、「運動と脂肪燃焼」についてわかりやすく解説していきます！ 是非、最後まで読んでみてください！ ■運動すると脂肪はどうやって使われる？ 運動時の主なエネルギー源となるのが、糖質と脂質です。 脂肪組織などに蓄えられている中性脂肪（トリアシルグリセロール）は、運動によって分解され、 中性脂肪 ↓ 脂肪酸＋グリセロール ↓ 脂肪酸が血液中へ ↓ 筋肉に取り込まれる ↓ ミトコンドリアでβ酸化 ↓ ATP（エネルギー）を作る という流れで利用されます。 つまり「脂肪を燃やす」とは、簡単にいえば、蓄えられた脂肪を分解して、筋肉などで

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「食事を減らしているのに全然痩せない…」 「若い頃と同じようにダイエットしても体重が落ちない…」 「かなり食事を減らしているはずなのに、なぜ？」 このような悩みを感じている女性も多いのではないでしょうか。 体重が減らないと、 「もっと食事を減らした方がいいのかな？」 と思ってしまいますよね。 しかし、食事量をさらに減らす前に確認してほしいポイントがあります。 今回は、ダイエットを進めるために見直したいポイントについて、科学的根拠をもとにわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■歳をとると代謝が急激に落ちる？ 「年齢を重ねると代謝が落ちるから痩せにくい」 このように聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。 しかし、年齢だけを理由に「急激に代謝が落ちる」と考えるのは正確ではありません。 2021年にScienceに掲載された研究では、生後8日〜95歳までの男女を対象に、1日のエネルギー消費量が年齢によってどのように変化するのかが分析されました。

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 「筋肉をつけると代謝が上がって痩せやすくなる」 一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？ では実際に、筋肉量と安静時代謝にはどのような関係があるのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、日本人の男性・女性アスリートを対象に、体脂肪量や除脂肪量、骨格筋量などの体組成と「安静時代謝量（RMR）」の関係が調査されました。 今回はこの研究をもとに、「筋肉と代謝の関係」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■安静時代謝量（RMR）とは？ 安静時代謝量（Resting Metabolic Rate：RMR）とは、身体を安静にしている状態でも消費されるエネルギー量のことです。 私たちは運動していないときでも、 呼吸をする 心臓を動かす 体温を維持する 脳や内臓を働かせる など、生命を維持するために常にエネルギーを使っています。 1日の総エネルギー消費量は主に、 「安静時代謝＋身体活動による消費＋食事誘発性熱産生」 によって構成されており、

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 筋トレというと、複数のセットを1回のトレーニングでまとめて行うイメージがありますよね。 しかし最近では、短時間の運動を1日の中に分けて行う「エクササイズスナック」という方法も注目されています。 2026年に発表された研究では、 筋トレを1日の中で3回に分けて行う方法と、 従来のように1回にまとめて行う方法で違いがあるのかが調査されました。 今回はこの研究をもとに、筋トレの効果についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■エクササイズスナックとは？ 「エクササイズスナック」とは、短時間の運動を1日の中で複数回に分けて行う方法です。 ここでいう「スナック」とは食べ物のことではなく、間食のように運動を小分けにして取り入れるイメージです。 今回の研究では、この考え方を筋トレに応用した「分割型レジスタンストレーニング」が使われました。 例えばスクワットを60回行う場合、 朝20回・昼20回・夜20回 のように分けて行います。 このように筋トレを分けて

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 今回は、少し意外な「噛む力と体力の関係」について解説します。 「よく噛んで食べましょう」と子どもの頃に言われた経験がある方も多いのではないでしょうか？ 噛むことは、食べ物を細かくして食べやすくするだけではありません。 日本の小学生を対象に咀嚼能力と体力の関係について調査された研究をもとにわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■咀嚼能力とは？ 「咀嚼能力」とは、食べ物をどの程度しっかり噛み砕けるかを表す能力です。 噛むことは食べ物を細かくし、食事や消化を助ける重要な機能です。 また、咀嚼機能が低いことは、食事の質や栄養状態の悪化とも関連することがこれまでの研究で報告され、成人や高齢者では、身体機能やフレイル、生活の質などと関連する可能性が示されています。 では、成長期の子どもでは「噛む力」と「体力」にどのような関係があるのでしょうか？ ■咀嚼能力と体力は関連する？ 今回の研究は、大阪市の公立小学校29校に通う小学4年生、9〜10歳の子ども1,2

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 今回は、私たちの身体に欠かせないミネラルのひとつ、「亜鉛」について解説します。 2026年に発表されたレビュー論文では、亜鉛が免疫、糖代謝、脂質代謝、抗酸化、成長、生殖、神経機能など、さまざまな身体機能に関わることが整理されています。 今回はこの研究をもとにできるだけわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■亜鉛とは？ 亜鉛は、身体の中で作ることができない必須微量元素です。 身体の中で300種類以上の酵素の補因子として働き、さらに2,000以上の転写因子の働きにも関係しています。 ここでいう補因子とは、酵素が正常に働くための「サポート役」、 そして、転写因子とは、どの遺伝子を働かせるかを調節する「スイッチ役」のようなものです。 そのため亜鉛は、 タンパク質合成 DNA合成 細胞分裂 傷の修復 免疫機能 成長や発達 抗酸化作用 など、かなり幅広い働きに関わっています。 ■亜鉛と免疫の関係 亜鉛は、自然免疫と獲得免疫の両方に関与します。...