なぜ年齢を重ねると筋肉は付きにくくなる？
更新日：7月23日
年齢とともに筋肉の衰えを感じる方は多いはずです。
実際、加齢とともに筋肉はつきにくくなり、同化抵抗性というものが深く関係しています。
では、どうしたら良いのでしょうか？
2026年に発表された最新の研究では、加齢によって起こる「同化抵抗性」について詳しく調査されました。
今回は、この研究をもとに、年齢と筋肉の関係、そして筋トレがなぜ重要なのかをわかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■同化抵抗性とは？
私たちの筋肉は、
食事でタンパク質を摂る
筋力トレーニングを行う
ことで「筋タンパク質合成（MPS）」が高まり、新しい筋肉が作られます。
しかし加齢によって、この反応が弱くなってしまう現象を「同化抵抗性」と呼んでいます。
簡単に言うと、同じ量のタンパク質、同じトレーニングをしても、若い頃より筋肉が作られにくくなる状態です。
■同化抵抗性はどの程度起こる？
今回の研究では、若年者（18～35歳）と高齢者（60歳以上）を比較した46件の研究、1,280名のデータを統合しています。
比較内容は、
空腹時の筋タンパク質合成
食後の筋タンパク質合成
筋トレ後の筋タンパク質合成
筋トレ＋食事後の筋タンパク質合成
加齢による同化抵抗性がどの程度起こるのかを解析した研究です。
■結論①加齢によって筋肉を作る力は低下する
高齢者では、
空腹時の筋タンパク質合成
食後の筋タンパク質合成
どちらも若年者より有意に低いことが示されています。
年齢を重ねると、普段の生活や食事だけでは筋肉を作る力が少しずつ低下していくことを意味しています。
しかし、これは食事による筋タンパク質合成の話です。
筋トレをした時の反応を見ていきましょう。
■結論②筋トレの効果は失われない
ここが今回の研究で最も重要なポイントです。
筋トレ後の筋タンパク質合成
→8件中5件の研究では若年者と高齢者で差が認められていない。
さらに、
筋トレ後にタンパク質を摂取した場合
→9件中7件の研究では年齢による差は認められていない。
つまり、
普段は筋肉を作る力が低下していても、
筋トレという刺激を与えることで、筋肉はしっかり反応する可能性が高いということです。
■なぜ同化抵抗性が起こるのか？
論文では、同化抵抗性が起こる原因としていくつかのメカニズムが述べられています。
① アミノ酸が筋肉へ届きにくくなる
食事から摂ったタンパク質はアミノ酸に分解され、血液を通って筋肉へ運ばれます。
しかし加齢によって、
胃から腸への排出速度の低下
腸での吸収速度の低下
筋肉への血流や毛細血管の働きの低下
→筋肉へ十分なアミノ酸を届けにくくなる可能性。
② 筋肉がアミノ酸に反応しにくくなる
筋肉がアミノ酸を感知
↓
mTORC1というタンパク質合成のスイッチON
しかし高齢になると、このmTORC1の活性化が弱くなる可能性があるとされています。
③ ロイシンへの感受性が低下する
タンパク質の中でも特に重要なのが、必須アミノ酸のロイシンです。
高齢者：ロイシンに対する感受性が低下している可能性
実際に、ロイシンの割合を増やすことで若年者と同程度まで改善した研究も紹介されています。
④ 血液中のアミノ酸は十分でも筋肉は反応しない
高齢者では食後の血液中のアミノ酸濃度は若年者と同等、あるいは高い研究もありました。
つまり、
タンパク質不足ではなく、筋肉側の利用能力が低下していることが同化抵抗性の本質だと考えられるのです。
筋トレによる刺激がいかに重要であるかがわかります。
■筋肉が減るのは合成低下が中心
筋肉が減るというと、「筋肉がどんどん分解される」と思われがちです。
しかし今回の研究では、
筋肉を分解する働き（MPB）は若年者と高齢者で大きな違いはなく、
筋肉を作る力（MPS）が低下することが筋肉量減少の主な原因であると示唆されています。
■まとめ
加齢によって同化抵抗性が起こる
空腹時や食後の筋タンパク質合成は低下する
筋肉が減る主な原因は「筋肉を作る力」の低下
筋トレによる筋タンパク質合成は多くの研究で維持されていた
年齢を理由に筋トレを諦める必要はありません。
むしろ年齢を重ねたからこそ筋トレが重要になるのだと言えます。
是非、習慣として取り入れてみてください！
引用文献
Jonas Boritz Kristiansen,et al.Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: integrative evidence from a systematic review and meta-analysis.Front Physiol. 2026 Jun 5;17:1740284.
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