パーソナルジムコラム

「お腹は空いていないのに食べてしまう」 「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」 「食事を我慢しようと思っても止められない」 こうした行動は「意志が弱いから」と考えてしまう方は多いでしょう。 2026年に発表された論文では、肥満とメンタルヘルスには深い関係があり、感情やストレス、睡眠、脳の働きなども食行動に影響することが示されています。 今回はこの論文をもとに、「なぜ分かっていても食べてしまうのか？」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■肥満は「食べすぎ・運動不足」だけの問題ではない 肥満対策というと、 「食べる量を減らす」 「運動量を増やす」 という方法が真っ先に思い浮かぶと思います。 もちろん、体重を減らすためにはエネルギー収支を調整することが重要です。 しかし、肥満はそれほど単純なものではなく、 遺伝・生物学的要因 ホルモン・代謝 食行動 心理的要因 睡眠や生活習慣 社会・環境 薬の影響 幼少期などの経験 といったさまざまな要因が複雑に関係する疾患として説明されています。 つまり、 「太った＝自己管理ができていな

「これを食べれば痩せる」 「このサプリメントがおすすめ」 など、今はSNSやインターネットを開けば、さまざまな栄養情報が流れてきます。 健康やダイエットを意識している方が食事について正しい知識を身につけるのは難しいものです。 2026年に発表された研究では、920名ものチームスポーツ選手を対象に栄養知識が調査されました。 普段から身体づくりに取り組んでいるアスリートは、実際にどのくらい正しい栄養知識を持っているのか興味深い内容です。 今回はこの研究をもとに正しい栄養知識を身につける重要性について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■運動している＝栄養について詳しいとは限らない？ 今回の研究では、18〜40歳の男女のチームスポーツ選手920名を対象に、栄養に関する知識が調査されました。 対象となったのは、 ゲーリックフットボール：576名 ハーリング・カモギー：133名 ラグビー：107名 サッカー：104名 で、そのうち343名がエリートレベル、577名がクラブ・大学などの非エリートレベルの選手でした。 栄養知識の評価には、妥当

ダイエットや健康づくりのために運動をしている方の中には、仕事が忙しくなったり、体調を崩したり、旅行や家庭の事情があったりと、運動を続けたくても一時的にできなくなることはあるはずです。 では、運動を中断すると、それまで得られていたダイエットや健康への効果はすぐに失われてしまうのでしょうか？ 2026年に発表された最新のシステマティックレビュー・メタ解析では、運動を中断した後に「体重・体脂肪・心肺機能・血圧・血糖値などがどう変化するのか」が詳しく調査されました。 今回は、この研究から「運動をやめると身体はどうなるのか？」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「ディトレーニング」とは？ 運動やトレーニングを中断することを、ディトレーニング（detraining）といいます。 今回の研究では、決められた運動プログラムを完全に中止し、その後も構造化されたトレーニングを行わない期間をデトレーニングと定義しています。 運動をやめると、トレーニングによって起こった身体の適応が徐々に失われていくことが知られています。 しかし、すべての効果

ダイエットというと、 「摂取カロリーを減らす」 「タンパク質を増やす」 「野菜を食べる」 など、何をどれくらい食べるかに意識が向きやすいです。 しかし近年では、それだけではなく、「食べるタイミング」にも注目が集まっています。 このように、体内時計と食事のタイミングや頻度などの関係を考える分野をクロノニュートリション（時間栄養学）といいます。 2026年に発表された研究では、日本人の食生活を詳しく調査し、食事の時間や回数などのパターンと「食事の質」「肥満」との関係が検討されました。 今回は、この研究から「食事時間を整えれば痩せるのか？」について考えていきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■この研究はどんな研究？ 対象は20〜69歳の日本人1,047人で、11日間の食事記録を使い、 いつ食べたか 何回食べたか 朝食を食べたか 間食が多いか 最後の食事が何時か 平日と休日で食事時間がどれくらいズレるか などを調べ、 さらに、朝・昼・夜・間食のどこからどれくらいエネルギーを摂っているかも評価しています。 こうした食習慣をまとめて分析した結果

体重を減らすためには摂取エネルギーを調整することが必要ですが、極端な食事制限は筋肉の健康を損なう可能性があると示されています。 2026年に発表された最新の研究では、高齢者を長期間追跡し、「慢性的な炎症」と「摂取カロリー」が筋肉機能の低下にどのような影響を与えるのかが調査されました。 今回は、この研究について炎症と栄養の関係について解説していきます。 食事制限中のダイエッターの方にも参考になる内容です。 ぜひ、最後まで読んでみてください！ ■炎症と摂取カロリーは関連する？ 今回の研究は、イタリアの地域在住高齢者1,035名（平均75歳）を対象に、約20年間追跡し、 筋肉量 筋肉の質 握力 下肢の筋パワー を組み合わせた骨格筋機能不全スコア（SMFD）を用いて筋肉の健康状態を評価しました。 〇炎症マーカー（IL-6） 〇1日の摂取カロリー を測定し、それぞれが筋肉機能の変化とどのように関係しているのかを解析しています。 ■結論① 炎症が強い人ほど筋肉機能は低下しやすかった 研究期間中、筋肉機能は加齢とともに徐々に低下していきました。 その中でも、.

ジムへ通い始めたばかりの方の中には、 「1種目につき何セットやれば良いの？」 と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。 確かに、忙しい毎日の中では短時間で済ませたい気持ちもあるでしょうし、1セットでも効果があるのなら1セットで済ませたいですよね。 では実際に、筋トレのセット数によって効果は変わるのでしょうか？ 今回は、2026年に発表された1セットと3セットを8週間比較した研究をもとに解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■1セットと3セットの違いは？ この研究では、 34名の運動習慣のない若い男性を対象に ① 1セット群 ② 3セット群 ③ 運動しない対照群 の3グループに分けました。 トレーニング内容は、 週2回 8週間 全身7種目 強度は1RM（扱える限界の重さ）の60〜70％ 1セット10〜12回 筋力や筋肉量、ジャンプ力などへの影響が詳しく調べられました。 ■結論①：1セットでも効果はあった まず注目したいのは、 1セットでも十分な効果が認められたことです。 8週間で 筋力 握力 ジャンプ力 スプリント能力 持久力 など、

睡眠不足は、集中力や学力、感情のコントロールだけでなく、肥満のリスクとも深く関係していることが分かっています。 「早く寝なさい。」 子どもの頃、一度は言われたことがあるでしょうし、実際に子どもに言っている方も多いのではないでしょうか。 ダイエットにおいても睡眠は結果を左右する重要な要素の一つなので、家族一丸となって睡眠に対する意識を高めていきたいものです。 2026年に発表された最新の研究では、日本全国の小学生4,273人を対象に、睡眠時間を左右する生活習慣が詳しく調査されました。 今回は、その研究から「睡眠を守る生活習慣」について解説していきます。 ダイエットにも役立つ内容ですので、是非、最後まで読んでみてください！ ■子どもの睡眠時間はどれくらい？ 日本の小学生（6〜12歳）4,273人を対象に、 平日の睡眠時間 休日との睡眠時間の差 生活習慣 家庭のルール メディア利用 宿題や習い事 などを調査し、 「なぜ睡眠時間が短くなるのか」を生活習慣や家庭環境から分析した研究です。 ■結論：睡眠時間は下限ギリギリだった 調査の結果、 平均睡眠時間：9

ダイエットには運動と食事は欠かせない要素です。 しかし、忙しい毎日の中でジムに通って運動をするのが難しい方も多いのではないでしょうか？ そこで大切になってくるのが、 『毎日の生活の中で自然と身体を動かす環境』です。 2026年に掲載された最新研究では、日本人約154万人の歩数を解析し、住む環境によって1日の歩数が約2倍も違うことが明らかになりました。 今回はこの研究からダイエットに役立つ『環境作り』の重要性について解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■一日の歩数はどれくらい？ この研究では、約154万人の日本人（20〜64歳）のスマートフォンの歩数データを解析しました。 さらに、 住んでいる市町村 学歴 収入 就業状況 街の歩きやすさ（ウォーカビリティ） との関係を詳しく調べています。 ここまで大規模に日本全国を対象として解析した研究は非常に珍しいものです。 ■結論：住む場所で歩数は約2倍違う 全国951自治体を比較すると、 平均歩数は 4,026歩〜7,750歩 まで大きな差がありました。 最大では3,724歩もの差があり、約2倍近

「ダイエットでは筋肉を減らさないことが大切。」 これは、リバウンドを防ぐための基本として広く知られています。 しかし、筋肉を含む除脂肪体重を維持するメリットは、それだけではありません。 近年では、除脂肪体重と糖尿病やメタボリックシンドローム、心血管疾患、脂肪肝などのリスクについての関連が報告されています。 今回は、「健康を守るための除脂肪体重」という視点で、その重要性を分かりやすく解説します。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■除脂肪体重とは？ 除脂肪体重（Fat-Free Mass：FFM）とは、 身体から脂肪を除いたすべての組織のことです。 その中でも最も大きな割合を占めるのが骨格筋です。 そのため、多くの研究では、除脂肪体重は筋肉量の指標として用いられています。 ■除脂肪体重と病気リスクは関連する？ 今回の研究は、これまで行われた32件の観察研究、約13万人のデータを統合して解析しています。 2型糖尿病 メタボリックシンドローム 心血管疾患 非アルコール性脂肪肝（NAFLD） など、肥満に関連する病気のリスクと除脂肪体重との関連を調べた研

「ストレッチは身体を柔らかくするためのもの。」 そう思っている方は多いのではないでしょうか。 もちろん柔軟性を高めることはストレッチの大きなメリットです。 しかし近年では、それだけではなく血管の健康にも良い影響を与える可能性が注目されています。 2026年に発表された最新の研究では、ストレッチが動脈の硬さ（動脈スティフネス）に与える影響について詳しく調べられました。 今回は、この研究をもとにストレッチが血管に与える効果についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■動脈が硬いと何が問題なの？ 私たちの血管は本来、ゴムのようにしなやかです。 しかし、 加齢 運動不足 肥満 高血圧 糖尿病 などによって血管は徐々に硬くなっていきます。 血管が硬くなると、 血圧が上がりやすい ↓ 心臓への負担が増える ↓ 心筋梗塞、脳卒中 など、心血管疾患のリスクが高まることが知られています。 ■ストレッチが血管に与える影響とは？ この研究では、18歳以上の成人を対象に、 1回のストレッチ 4～12週間継続したストレッチ...

「食事を少し工夫するだけで、脂肪燃焼が高まる。」 もし、本当にそんな方法があるとしたら気になりますよね。 食べる量だけではなく、何を組み合わせて食べるかも重要です。 今回は、レジスタントスターチとホエイプロテインを組み合わせて摂取すると、脂肪燃焼や満腹感にどのような変化が起こるのかを調べた研究を解説していきます。 ダイエット中の食事を考えるうえで参考になる内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■レジスタントスターチとは？ レジスタントスターチとは、 小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く「消化されにくいでんぷん」です。 大腸では腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸などの代謝産物が作られます。 近年では、このレジスタントスターチが体重管理を助ける可能性が数多く報告されているんです。 その理由として次の3つが挙げられています。 ① 利用されるエネルギーが少なくなる レジスタントスターチは小腸で消化されないため、通常のでんぷんより体内で利用されるエネルギー量（代謝可能エネルギー）が少なくなると考えられています。 →エネルギー収支がマイナスになり

みなさん、脂肪はどのようにして減少していくかご存じでしょうか？ 「脂肪は汗として流れる」 「脂肪は熱になって消える」 そう思っている方は多いと思います。 今回は、脂肪が減る仕組みについて詳しく解説していきます。 このメカニズムが理解出来れば、運動の仕方にも変化が現れることと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■脂肪はどのように体からなくなるの？ 運動だけで短期間に大きく脂肪を減らすことはそう簡単ではありません。 その理由の一つは、多くの人が「脂肪がどのように体から排出されるのか」を正しく理解していないからです。 そのため、運動はしているけれど運動の質が不適切であれば成果が出にくいというわけです。 実際には、脂肪の多くは二酸化炭素（CO₂）となって呼吸から体の外へ排出されます。 一部は水となり、汗や尿として排出されますが、脂肪の大部分は息を吐くことで体外へ出ていくのです。 つまり、「脂肪燃焼」とは脂肪そのものが燃えるのではなく、脂肪を構成していた成分が別の物質へ姿を変え、体外へ排出されることなのです。 ■脂肪が減るメカニズム...

年齢とともに筋肉の衰えを感じる方は多いはずです。 実際、加齢とともに筋肉はつきにくくなり、同化抵抗性というものが深く関係しています。 では、どうしたら良いのでしょうか？ 2026年に発表された最新の研究では、加齢によって起こる「同化抵抗性」について詳しく調査されました。 今回は、この研究をもとに、年齢と筋肉の関係、そして筋トレがなぜ重要なのかをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■同化抵抗性とは？ 私たちの筋肉は、 食事でタンパク質を摂る 筋力トレーニングを行う ことで「筋タンパク質合成（MPS）」が高まり、新しい筋肉が作られます。 しかし加齢によって、この反応が弱くなってしまう現象を「同化抵抗性」と呼んでいます。 簡単に言うと、同じ量のタンパク質、同じトレーニングをしても、若い頃より筋肉が作られにくくなる状態です。 ■同化抵抗性はどの程度起こる？ 今回の研究では、若年者（18～35歳）と高齢者（60歳以上）を比較した46件の研究、1,280名のデータを統合しています。 比較内容は、 空腹時の筋タンパク質合成 食後

「ダイエットをするなら有酸素運動が一番」 そう思っている方は多いかもしれません。 もちろんウォーキングやジョギングも効果的ですが、有酸素と筋トレそれぞれメリットがあり、筋力トレーニングだけでも体脂肪や血液データが大きく改善することが明らかになっています。 今回は筋トレに絞った内容でどのような効果が得られるのかわかりやすく解説してきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレで身体はどうなる？ 対象は18〜60歳の肥満または過体重の女性30名です。 参加者は、 週3回 1回60分 8週間 筋力トレーニングを実施。 前半4週間は、 スクワット 腕立て伏せ（膝つき） チューブローイング ヒップリフト ショルダープレス など、基本的な動きが中心。 後半4週間では、 ゴブレットスクワット ステップアップ ダンベルベンチプレス ベントオーバーロー プランク などへ発展させ、運動経験の少ない方でも安全に行えるよう、低〜中強度から開始し、徐々に負荷や種目を増やしていく内容でした。 なお、食事制限は指示されておらず、筋力トレーニング単独の変化を評価してい

筋肉は見た目のためというイメージを持っている方は多く、まだまだ日常的に取り入れる方は少ない印象です。 もちろん、引き締まった体やメリハリのある体を作れるのは筋トレの大きな魅力です。 しかし、筋肉は全身の健康や代謝を支える重要な「臓器」のような役割を持ち、健康寿命を延ばす為に多くの人が取り入れるべき習慣だと言えます。 今回は筋トレが私たちの体にもたらすメリットをわかりやすく解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレで筋肉はどれくらい増える？ 111件の研究を統合した結果、 筋トレを継続すると、平均で約1.5kgの筋肉量が増加。 さらに、 運動初心者 トレーニング経験者 若年者 中高年 といった違いに関係なく、多くの人で筋肉量の増加が確認されています。 つまり、筋肉は年齢や経験に関係なく、適切な刺激を与えれば増やすことができます。 ■筋肉は「代謝を支える臓器」 筋肉は、 血糖値の調整 エネルギー消費 脂質代謝 タンパク質代謝 などに深く関わり、全身の代謝を支える重要な役割を担っています。 つまり筋肉が多いほど、食べた栄養を効率よく利用

筋肉をつけるために、高タンパクな食事を意識している方は多いでしょう。 実際に、筋肉の回復や成長には十分なタンパク質摂取が欠かせません。 しかしその一方で、高タンパク質な食事は腸内環境に影響を与える可能性があることも知られています。 近年では、腸内環境が コンディション 免疫機能 消化吸収 トレーニングパフォーマンス にも関係することが注目されています。 そこで2026年に発表された最新の研究では、高タンパク質食を摂取する男性アスリートを対象に、ビフィズス菌（Bifidobacterium longum BB536）が腸内環境やお腹の調子にどのような影響を与えるのかが調査されました。 今回は、この研究をわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■高タンパク質な食事は腸内環境に影響する？ 筋肉づくりにはタンパク質が重要ですが、摂りすぎることで腸内ではタンパク質を分解する細菌の働きが活発になります。 その結果、 アンモニア メチルメルカプタン その他の腐敗産物 などが増え、お腹の不調や体臭に関係する可能性があり、筋肉には良い

アスリートであれば競技力を向上させる目的でウエイトトレーニングに取り組んでいることと思います。 もちろん高重量トレーニングは筋力向上に効果的ですが、ジャンプ力などの瞬発力を伸ばしたい場合は、その目的に応じてトレーニング方法を工夫することが重要です。 2026年に発表された最新の研究では、スクワットの負荷設定やバーを動かす速度を変えることで、ジャンプ力やスプリント能力への効果が異なることが報告されました。 今回は、この研究をもとに、瞬発力を高めるスクワットのポイントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■バーベルの「速度」が重要？ 従来の筋トレでは、 1RM（1回だけ持ち上げられる重量）の○％で実施する 決められた回数をこなす という方法が一般的です。 一方、近年注目されているのがVelocity Based Training（VBT：速度基準トレーニング）です。 これは、 バーベルをどれくらい速く動かせたか 動作速度がどれくらい落ちたか を指標として負荷やセット終了を決める方法です。 つまり、「何kg持ったか

筋力が低下すると、転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、日常生活の動作が難しくなり、将来的な介護リスクにもつながることが知られています。 筋力を維持するためには、筋力トレーニングが基本ですが、 近年では、運動に加えて食事に含まれる成分が筋肉に与える影響にも注目が集まっています。 今回紹介するのは、緑茶に豊富に含まれるカテキンです。 運動とカテキンを組み合わせることで、筋肉や筋力にどのような影響を与えるのかをわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■カテキンとは？ カテキンは、緑茶に豊富に含まれるポリフェノールの一種です。 これまでの研究では、 抗酸化作用 抗炎症作用 ミトコンドリア機能の改善 筋疲労からの回復促進 など、さまざまな健康効果が報告されています。 加齢による筋力低下には、酸化ストレスや慢性的な炎症、ミトコンドリア機能の低下が深く関わっており、カテキンはこれらを改善することで、筋肉を健康な状態に保つ可能性が期待されています。 ■研究内容 今回の研究では、 60歳以上で「最近体力が落ちた」「動作が遅くなった」と感

みなさんバナナは普段食べていますか？ 今回はそのバナナの中でもまだ成熟していない青バナナについてです。 2010年に発表された研究では、肥満を伴う2型糖尿病患者を対象に、青バナナ由来のでんぷんを4週間摂取したところ、体重減少やインスリン感受性の改善が確認されました。 今回は、この研究をもとに、青バナナ由来レジスタントスターチの効果についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■レジスタントスターチとは？ レジスタントスターチは、小腸で消化されず、大腸まで届く特殊なでんぷんです。 食物繊維のような働きをするため、「機能性食物繊維」とも呼ばれています。 青い（未熟な）バナナには、このレジスタントスターチが豊富に含まれているんです。 ■今回の研究 今回の研究では、肥満を伴う2型糖尿病患者28名を対象に ①1日24gの青バナナ由来でんぷん（約8.2gのレジスタントスターチを含む） または ②豆乳 を4週間摂取します。 摂取内容を入れ替えて再度4週間実施するクロスオーバー試験が行われ、同じ人がどちらも体験しています。...

「ダイエットをすると筋肉も落ちる」 この話を聞いたことがある方は多いでしょう。 しかし実際に、 体重が10kg減ったら、筋肉は何kg減るのか。 気になるところだと思います。 今回は、MRIを用いて筋肉量を正確に測定し、ダイエットによる体重減少のうち、どのくらいが骨格筋（筋肉）なのかを検証した研究を解説していきます。 ダイエット中に筋肉を守る重要性について理解が深まるはずです。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットでは脂肪だけが減るわけではない 体重が減ると、 体脂肪 筋肉 水分 などが一緒に減少します。 この中でも特に重要なのが骨格筋（筋肉）です。 筋肉は見た目だけでなく、 基礎代謝を維持する 日常生活を楽にする 転倒予防 血糖値の改善 リバウンド予防 など、多くの役割を担い、生きていく上で欠かせない重要組織です。 つまり、 ダイエットで筋肉まで大きく失ってしまうと、健康面にもダイエットの成功にも悪影響が出てしまうのです。 ■筋肉はどれくらい減るの？ 今回の研究は、 12〜14週間のダイエット研究（74名） 12か月のダイエット研究（