パーソナルジムコラム

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 最近では、1日の食事時間を8時間以内にする「16時間断食」などが、ダイエット方法として広く知られています。 では、本当に断食を取り入れると、普通に食事量を減らすよりも痩せやすくなるのでしょうか？ 2025年に掲載された研究では、99件のランダム化比較試験、合計6,582人を対象として、さまざまな間欠的断食と通常のカロリー制限による体重減少などが比較されました。 今回はこの研究をもとに、断食によるダイエットに効果について詳しく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそも「間欠的断食」とは？ 間欠的断食とは、 「食べる時間」と「食べない時間」を意図的につくる食事方法です。 今回の研究では、主に3つの方法が調べられています。 ①時間制限食（TRE） 1日の中で食事をする時間帯を制限する方法です。 代表的なのが「16：8」。 16時間は食べず、残りの8時間の中で食事をします。 いわゆる「16時間断食」はこれに当たります。 ②隔日断食（ADF）...

「ダイエットはゆっくり痩せたほうがいい」 「急激に体重を落とすと、結局リバウンドする」 確かに、自己流で極端に食事量を減らすダイエットには注意が必要です。 では、 「急速に痩せる＝リバウンドする」 という考え方は、本当に正しいのでしょうか？ 今回は2026年に発表された研究をもとに、減量のスピードとリバウンドについてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究では、BMI30kg/m²以上の肥満成人284名が対象となりました。 参加者の約90％は女性です。 参加者をランダムに、 急速減量群：142名 緩徐減量群：142名 の2グループに分けました。 まず16週間、それぞれ異なる方法で減量を実施。 その後は両グループとも同じ36週間の「体重再増加予防プログラム」を行い、約1年間の体重変化を比較した研究です。 ■16週間でどのくらい痩せた？ 最初の16週間が終了した時点での体重減少率は、 〇急速減量群：−12.9％ 〇緩徐減量群：−8.1％ 当然ながら、最初の16週間では急速減量群のほうが大きく体重を落

「脂肪を燃やすなら、朝食前に有酸素運動をした方がいい」 そんな話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？ 確かに、何も食べていない状態で運動すると、運動中は糖質よりも脂質がエネルギーとして使われやすくなります。 そのため、 空腹時に運動する → 脂肪をたくさん使う → 体脂肪が落ちやすい と考えるのは自然です。 しかし、「運動中に脂肪を多く使うこと」と「長期的に体脂肪が多く減ること」は、必ずしも同じではありません。 今回は、空腹時と食後の有酸素運動によるダイエット効果を比較した研究をもとに、「脂肪を落とすならいつ運動するべきなのか？」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■なぜ空腹時の運動は脂肪燃焼に良いと言われる？ 食事 ↓ 血糖値が上昇 ↓ インスリンが分泌 インスリンには脂肪組織からの脂肪酸の放出を抑える働きがあり、食後の運動では脂質の利用が低下する場合があります。 一方、空腹時はインスリンが低い状態にあるため、 脂肪組織から脂肪酸が放出されやすい ↓ 運動中の脂質利用が増える という流れが考え

「筋トレだけでも脂肪は落ちる？」 「筋トレを始めたら、実際どれくらい筋肉は増えるの？」 ダイエットやボディメイクをしている方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。 ダイエットでは「体重を何kg落とすか」のように体重だけを見ていると、身体の変化を正しく評価できないことがあります。 なぜなら、同じ体重でも、 筋肉は増えたのか 脂肪が減ったのか 筋肉まで減ってしまったのか によって、身体の中身はまったく違うからです。 今回紹介する研究では、過体重・肥満の人を対象に、筋トレを含む運動が「筋肉（除脂肪量）」や「体脂肪」にどのような影響を与えるのかが詳しく調べられました。 「筋トレで筋肉はどれくらい増えるのか？」 「筋肉を増やしながら脂肪を落とすことはできるのか？」 という部分に注目して、できるだけわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■114の研究・4,184人をまとめて分析 今回の研究は、1つの実験だけを調べたものではありません。 研究者らは、過体重・肥満の人を対象とした114の研究、合計4,184人のデータを

ダイエットというと、 「食事を見直す」 「運動をする」 この2つを思い浮かべる方が多いと思います。 しかし、もう一つ見落としたくないのが「睡眠」です。 では、食べる量をしっかり管理して、同じようにカロリー制限をしていたとしても、睡眠時間が短いとダイエットの結果は変わるのでしょうか？ 今回は「8.5時間ベッドで過ごす条件」と「5.5時間ベッドで過ごす条件」を比較した研究をもとに、ダイエット中こそ、なぜ睡眠が重要なのかについてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■睡眠時間が短いとどうなる？ 今回の研究に参加したのは、過体重の成人10名です。 男性：7名 女性：3名 平均年齢：41歳 平均BMI：27.4 参加者は研究施設で、それぞれ14日間、 ①8.5時間の睡眠機会を設ける条件 ②5.5時間の睡眠機会を設ける条件 の両方を経験しました。 順番による影響をできるだけ抑えるため、どちらを先に行うかはランダムに決められ、2つの条件の間には少なくとも3か月の期間が設けられています。 そして重要なのが、 どちらの条件でも食事は実際

「とにかく体重を落としたい！」 と毎日体重計に乗り、数字を見ることを楽しみにダイエットをしていませんか？ ただ体重を減らすだけのでダイエットには恐ろしい落とし穴が隠されています。 重要なのは、体重計の数字よりも「体組成」です。 つまり、脂肪が減ったのか筋肉が減ったのか？ 何が減ったのかを見る必要があるということです。 ■ダイエット中に取り入れるべき運動とは？ 運動せず、食事制限（カロリー制限）のみのダイエットを行うと、筋肉がごっそり落ちると言われています。 筋肉は体の中でエネルギーを消費してくれる「代謝のエンジン」なので 筋肉が減る→エネルギー消費量低下 以前より太りやすい体が完成します。 では、筋肉を落とさず、脂肪のみを落とすにはどうしたらよいのか？ 成人男女304名を対象に約5ヶ月間、－500キロカロリーの食事制限を行い、以下3つのグループの体組成の変化を追跡した研究をもとに解説します。 運動なし 有酸素運動（週150～250分） 筋トレ（週2～3回） ■食事制限×筋トレの圧倒的な効果 結論は 男性女性ともにどのグループも 体重の減り方に大き