筋トレで脂肪はどれくらい落ちる？筋肉はどれくらい増える？【4,184人の研究が示す筋トレ効果】
- 村上 拓斗
- 8月27日
- 読了時間: 5分
「筋トレだけでも脂肪は落ちる？」
「筋トレを始めたら、実際どれくらい筋肉は増えるの？」
ダイエットやボディメイクをしている方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。
ダイエットでは「体重を何kg落とすか」のように体重だけを見ていると、身体の変化を正しく評価できないことがあります。
なぜなら、同じ体重でも、
筋肉は増えたのか
脂肪が減ったのか
筋肉まで減ってしまったのか
によって、身体の中身はまったく違うからです。
今回紹介する研究では、過体重・肥満の人を対象に、筋トレを含む運動が「筋肉（除脂肪量）」や「体脂肪」にどのような影響を与えるのかが詳しく調べられました。
「筋トレで筋肉はどれくらい増えるのか？」
「筋肉を増やしながら脂肪を落とすことはできるのか？」
という部分に注目して、できるだけわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■114の研究・4,184人をまとめて分析
今回の研究は、1つの実験だけを調べたものではありません。
研究者らは、過体重・肥満の人を対象とした114の研究、合計4,184人のデータをまとめて分析しています。
対象は子ども・若年者から中高年、高齢者まで幅広く、
筋トレのみ
筋トレ＋有酸素運動
筋トレ＋カロリー制限
筋トレ＋有酸素運動＋カロリー制限
など、内容もさまざまです。
平均的な介入期間は約14.6週間となっており、「筋トレをすると身体の中身がどのくらい変わるのか」をかなり大きな規模でまとめた研究になります。
■筋トレで筋肉はどれくらい増える？
まず気になるのが筋肉です。
今回の研究では、除脂肪量が評価されています。
除脂肪量：体重から脂肪を除いた部分
→筋肉だけを意味するわけではありませんが、筋トレによる身体の変化を見るうえで、筋肉量の変化を反映する重要な指標の一つです。
研究全体では、筋トレを含むプログラムによって、
除脂肪量：平均約0.7kg増加
さらに、方法別に見てみると
筋トレだけを行った場合：平均＋0.8kg
筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合：平均＋0.6kg
つまり、
過体重・肥満の人でも、数か月程度の筋トレによって1kg弱の除脂肪量増加が期待できる可能性があるということです。
もちろん年齢、トレーニング経験、食事、運動強度、頻度などによって結果は変わりますが、多くの研究をまとめた結果として「筋トレによって除脂肪量を増やせる」というのは重要なポイントです。
■若い人では＋1.4kgという結果も
さらに年齢別に見てみると、
子ども・青年：＋0.8kg
若年成人：＋1.4kg
中年成人：＋0.3kg
高齢者：＋0.8kg
という結果でした。
特に若年成人では平均1.4kgの増加が確認されています。
ただし、これはあくまで各研究をまとめた平均値です。
研究によって期間や筋トレ内容が違うため、筋肉が増える量の目安として考えるのがよいでしょう。
■筋トレだけで脂肪は落ちる？
ここが今回かなり面白いポイントです。
「脂肪を落とすなら有酸素運動」というイメージを持っている方も多いと思います。
筋トレのみを行ったグループでは、
体脂肪率：－1.6％
脂肪量：－1.0kg
つまり筋トレは、単に「筋肉をつける運動」というだけではありません。
筋肉を増やしながら、脂肪を減らす方向にも身体を変えられる可能性があります。
■「筋肉＋0.8kg、脂肪－1.0kg」という身体の変化
ここで筋トレ単独の結果を並べてみましょう。
除脂肪量：＋0.8kg
脂肪量：－1.0kg
となっていますね。
脂肪が1kg減っても、同時に除脂肪量が0.8kg増えれば、単純計算では体重の変化はかなり小さくなります。
これを見ると、なぜ体重だけでは身体の変化を判断できないのかがよくわかりますね。
体重計だけを見ていると、「全然痩せてない…」と思ってしまうかもしれません。
しかし身体の中では、
「脂肪が減って、筋肉を含む除脂肪量が増えている」
という、とても大きな変化が起こっています。
だからこそダイエットでは、
「何kg痩せたか」だけではなく、「何が減って何が増えたのか」を見ることが非常に大切です。
体脂肪率
脂肪量
筋肉量
ウエスト
見た目
服のサイズ
なども一緒に確認していきましょう。
■もっと脂肪を落としたいなら「食事」が重要
では、もっと大きく脂肪を落としたいという場合はどうでしょうか。
研究結果では、
最も大きく脂肪量が減少したのは、カロリー制限を組み合わせた方法でした。
筋トレ＋カロリー制限：脂肪量－5.1kg
筋トレ＋有酸素運動＋カロリー制限：脂肪量－5.3kg
筋トレのみの－1.0kgと比較すると、かなり大きな違いです。
脂肪を大きく落とすことを目的とするのであれば、
筋トレだけに頼るのではなく、食事によって摂取エネルギーを調整することが重要だと考えられます。
■カロリー制限中は筋肉が増えにくい？
ここが大切なポイントになります。
筋トレだけを行った場合：除脂肪量＋0.8kg
だったのに対し、
筋トレ＋カロリー制限：除脂肪量－0.2kg
筋トレ＋有酸素運動＋カロリー制限：除脂肪量－0.3kg
つまり、
カロリー制限中は除脂肪量を大きく増やすというより、維持する方向に働いている点も押さえておきたいところです。
■まとめ
数か月程度の筋トレによって1kg弱の除脂肪量増加が期待できる可能性
筋トレ単独でも脂肪量は減らせる可能性がある
脂肪を大きく落とす目的であればカロリー制限を組み合わせる
ダイエットでは体重計の数字だけに一喜一憂するのではなく、
「筋肉をできるだけ維持・増加させながら、脂肪を減らせているか」
という視点で身体の変化を見ていくことが大切ではないでしょうか。
引用文献
Pedro Lopez,et al.Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis.Obes Rev. 2022 Feb 21;23(5):e13428.
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