【週30分からでOK？】病気予防のための筋トレ新常識！
- 村上 拓斗
- 5月22日
- 読了時間: 4分
健康のために筋トレを始めようと思うと、多くの人は最初から完璧を目指してしまいます。
「毎日ジムに行かなきゃいけない」
「1時間以上やって限界まで追い込まないといけない」
このように考えていませんか？
実は、「健康目的」で考えると、最初からそこまでやらなくても様々な病気のリスクを減らし、健康効果を得られる可能性があるというのがわかっているんです。
今回は筋トレ頻度や時間が病気の発症リスクや死亡にどう影響するのかを調査した研究をわかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■健康効果を得るための最適な頻度と時間とは？
この研究は、
対象：調査時点で病気にかかっていない健康な成人
内容：「筋トレの頻度や時間」と「全死亡率や発症リスク」の関係を追跡
筋トレをしている人の、
将来的な病気や死亡するリスクはどうなのか
頻度や時間のベストはどの程度なのか
を世界中の信頼性の高いデータを集めて検証した研究です。
■筋トレは様々なリスクを低下させた
研究の結果は以下のとおりです。
①全死亡リスク（あるゆる病気による死亡）：15％低下
②心血管疾患リスク：17％低下
③がん全体の死亡・発症リスク：12％低下
④糖尿病発症リスク：17％低下
筋トレを定期的に行っている人は、行っていない人に比べてリスクがこれだけ低いことが分かりました。
■頻度や時間はどれくらいがベストなの？
ここでポイントなのは、やればやるほどリスクが低下する直線のグラフではないというところです。
全死亡・心血管疾患・がん全体：最もリスクが低下したのは週に30～60分（J字型グラフ）
→週に130分～140分を超えてくるとそれ以上の効果が得られない可能性を示しています。
糖尿病：リスクを大きく低下させたのは週60分まで（L字型グラフ）
つまり、「週末に30分～1時間集中してやる」「15分の筋トレを週2～3回に分けてやる」ことで健康面でのメリットは最大限得られることを示しており、忙しいくて時間がない方や継続が苦手な方でも、これならハードルがグッと下がったかと思います。
■なぜリスクが低下したのか？
①血糖コントロール
筋肉は糖分を消費・貯蔵してくれる場所です。
筋トレはインスリンの働きを高め、糖分を効率よく筋肉に取り込める
筋肉量が増えると貯蔵するタンクが大きくなる為、血糖値の急上昇を防ぐ
②慢性炎症抑制
慢性炎症は血管を傷つけ動脈硬化を進行させる原因です。
筋肉を動かすとマイオカインが分泌され抗炎症作用によって血管を守る
③血管の弾力性向上
筋トレの適度な負荷は一酸化窒素を分泌し、血管を拡張させる作用により高血圧や動脈硬化リスクが低下
④基礎代謝の維持
筋肉量を維持・増大させることで代謝を上げ、内臓脂肪が付きにくくなる
→内臓脂肪は万病の元と言われ、これを抑えることが全死亡リスクの低下に繋がる
⑤活動量の土台を作る
特に下半身の筋肉が維持されることで、日常的な活動量（歩く等）が増加
■まとめ
筋トレはあらゆる病気の死亡や発症リスクの低下と関連
週に30分～1時間までが健康効果を得るにはベスト
健康目的であれば、激しいトレーニングを何時間もダラダラやる必要はないということがわかりましたね。運動不足だなと感じる方は、まずは週に1回、30分から運動を始めてみてはいかがでしょうか。
引用文献
Haruki Momma,et al.Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.
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