お酒は筋肉を減らすのか？【アルコールが筋肉に与える影響】
- 村上 拓斗
- 4月28日
- 読了時間: 3分
お酒は身近で日常的に飲んでいる方も多いと思います。
しかし、飲み方によっては肝臓や生活習慣病のみならず、筋肉量にも影響する可能性があることがわかってきています。
今回は「お酒と筋肉量の関係」をわかりやすく解説していきます。是非、最後まで読んでみてください！
■年齢性別問わず筋肉は大事
筋肉を大きく強くすることは男性に限った話ではなく、女性や高齢者であっても筋肉はとても大切です。
筋肉は「見た目」の為だけではないからです。
基礎代謝を上げる
血糖値をコントロールする
姿勢不良による痛みの改善
健康寿命を延ばす
生涯、健康で自分の足で歩くためにも筋肉は必要ですよね。
■アルコールは筋肉を減らす？
この研究の内容は
対象：約２万人の日本人
分類：「非飲酒」「軽度飲酒」「中等度飲酒」「大量飲酒」の4郡
測定：筋肉量
■結論：飲酒量が増えるほど筋肉量が減少
男性：「中等度飲酒」「大量飲酒」郡で筋肉量が低下
女性：「中等度飲酒」までは大きな低下が目立たず、「大量飲酒」郡で有意に低下
飲酒量が増える程、筋肉量が低下することが示されています。
■なぜ筋肉が減ってしまうのか
①栄養不足
→過度の飲酒はつまみが中心になり、筋肉に必要な栄養が枯渇しやすい
②筋肉へのダメージ
→アルコール分解時に体にストレスとなる物質（アセトアルデヒド）が作られ、これが筋肉へ直接悪さをします。筋細胞に傷をつけたり、ホルモン環境を乱すことで筋たんぱく合成を低下させたりするのです。さらに体にとっては異物なので炎症反応まで引き起こしてしまいとても厄介です。
③腸内環境悪化
→腸のバリア機能を壊し、炎症を引き起します。
炎症状態では筋肉の合成よりも、体の修復が優先されるイメージですね。
■付き合いもあるし禁酒できない！
ここで大切なことは、アルコールの量です。
男性：＜30ｇ/日
女性：＜20ｇ/日
の摂取は筋肉量の低下の影響が少ないことが示されています。
30ｇ以上の具体的な目安は
ビール：中瓶2本程度
焼酎：180㎖程度
ワイン：グラス3杯程度
なので、完全に禁酒というわけではありません。
■まとめ
筋肉は見た目以外にも健康に過ごすために欠かせない機能を持っている
日常的な大量の飲酒は筋肉量を低下させる
アルコール分解時に発生する「アセトアルデヒド」が要因として大きい
量や頻度のコントロールが出来れば影響は少ない
会食や催し物でのアルコールは文化として定着し、完全に禁酒することは現実的ではありませんよね。
大切なのはやめることではなく、コントロールすることです。
量や頻度を見直すだけでも大きな違いです。是非、意識してみてください。
引用文献
Masahiro Matsui,et al.Impact of Alcohol Intake on Skeletal Muscle: A Large Cross-Sectional Analysis in Japanese Adults.Nutrients.2025 Mar 3;17(5):894.
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