パーソナルジムコラム

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 最近では、1日の食事時間を8時間以内にする「16時間断食」などが、ダイエット方法として広く知られています。 では、本当に断食を取り入れると、普通に食事量を減らすよりも痩せやすくなるのでしょうか？ 2025年に掲載された研究では、99件のランダム化比較試験、合計6,582人を対象として、さまざまな間欠的断食と通常のカロリー制限による体重減少などが比較されました。 今回はこの研究をもとに、断食によるダイエットに効果について詳しく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそも「間欠的断食」とは？ 間欠的断食とは、 「食べる時間」と「食べない時間」を意図的につくる食事方法です。 今回の研究では、主に3つの方法が調べられています。 ①時間制限食（TRE） 1日の中で食事をする時間帯を制限する方法です。 代表的なのが「16：8」。 16時間は食べず、残りの8時間の中で食事をします。 いわゆる「16時間断食」はこれに当たります。 ②隔日断食（ADF）...

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ ダイエットをしていると、どうしても気になるのが「体重」です。 せっかく食事や運動を頑張るなら、できるだけ大きく体重を落としたいと思う方も多いのではないでしょうか？ しかし、健康という視点で考えると、本当に「たくさん痩せること」だけが重要なのでしょうか？ 2026年に発表された日本人294人を対象とした「SLIM-TARGET試験」では、肥満症に対する標準的な治療と、より積極的な減量を目指す治療を比較し、体重や肥満に関連する健康障害がどのように変化するのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、 「体重を何％減らせば健康につながるのか？」 「体重があまり減らなくても意味はあるのか？」 について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回紹介するのは、日本で行われた「SLIM-TARGET試験」です。 BMI25以上で、糖尿病や高血圧、脂質異常症、脂肪肝などの肥満に関連する健康障害を抱える成人294人を対象に、 ①標準治療群（標

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「ダイエットについて勉強しているのに、なかなか痩せない」 このような経験はありませんか？ 実は、「知っていること」と「実際にできること」は別物です。 栄養について正しい知識を身につけることはもちろん大切ですが、 身体を変えるためには、その知識を毎日の食事という「行動」に変えて、それを継続していく必要があります。 2026年に発表されたシステマティックレビューでは、アスリートを対象とした栄養教育について、知識や食行動だけでなく、体重・体脂肪・除脂肪量・血液指標など身体にどのような変化がみられるのかまで整理されています。 今回はこの研究をもとに、 「栄養の知識を、どうすれば実際の行動や身体の変化につなげられるのか？」 について考えていきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■研究内容 研究では、12歳以上のアスリートを対象に、講義やカウンセリング、対面・オンラインなどによる栄養教育を行った研究が集められました。 最終的に24研究、合計845人が対象となっています。 研究者

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「ダイエット中はパンを避けた方がいい？」 このような疑問を持ったことはありませんか？ パンやシリアルなどの穀物食品には、大きく分けて「精製されたもの」と「穀物を丸ごと使ったもの」があります。 一般的な白いパンなどに使われる小麦は、外側の部分などを取り除いて加工されています。 これが「精製小麦」です。 一方、穀物の外側の部分なども含めて丸ごと使ったものを「全粒穀物」と呼びます。 今回登場する「全粒ライ麦」も全粒穀物の一つで、精製された穀物より食物繊維を多く含んでいます。 では、ダイエット中に食べるパンやシリアルなどを、 「食物繊維の多い全粒ライ麦食品」にする場合と、「精製小麦食品」にする場合では、痩せ方に違いがあるのでしょうか？ この2つを12週間比較した研究をもとに、「全粒穀物とダイエット」についてわかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、スウェーデンで行われた12週間のランダム化比較試験（RCT）です。 対象となった

「ダイエットはゆっくり痩せたほうがいい」 「急激に体重を落とすと、結局リバウンドする」 確かに、自己流で極端に食事量を減らすダイエットには注意が必要です。 では、 「急速に痩せる＝リバウンドする」 という考え方は、本当に正しいのでしょうか？ 今回は2026年に発表された研究をもとに、減量のスピードとリバウンドについてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究では、BMI30kg/m²以上の肥満成人284名が対象となりました。 参加者の約90％は女性です。 参加者をランダムに、 急速減量群：142名 緩徐減量群：142名 の2グループに分けました。 まず16週間、それぞれ異なる方法で減量を実施。 その後は両グループとも同じ36週間の「体重再増加予防プログラム」を行い、約1年間の体重変化を比較した研究です。 ■16週間でどのくらい痩せた？ 最初の16週間が終了した時点での体重減少率は、 〇急速減量群：−12.9％ 〇緩徐減量群：−8.1％ 当然ながら、最初の16週間では急速減量群のほうが大きく体重を落

ダイエットを始めると、 「カロリーを抑えよう」 「タンパク質をしっかり摂ろう」 「お菓子や外食を減らそう」 など、食事の内容を変えることを意識する方は多いと思います。 しかし、食事を改善するためには、まず「自分が普段何をどのくらい食べているのか」を把握することが大切です。 では実際に食べたものを記録する習慣は、ダイエットの結果とどのくらい関係しているのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、食事管理アプリを利用する5,132名を対象に、食事を記録する頻度と6か月間の体重変化との関係が調べられました。 今回はこの研究をもとに、食事記録を続けることの重要性についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■食事記録と減量は関連するのか？ 今回の研究は、食事・栄養管理アプリ「MyNetDiary」の過去の利用データを分析した研究です。 2025年5月にアプリへ登録した利用者の中から、減量を目標としており、一定期間食事や体重を記録していた成人など、研究の条件を満たした5,132名が最終的な分析対象となりました。 平均年齢：4

「痩せるためには睡眠を削ってでも頑張る。」 もしそう考えているのであれば、逆効果かもしれません。 近年では、睡眠不足がダイエットの効率を下げる可能性が数多く報告されており、睡眠は食事や運動と並ぶ重要な生活習慣として注目されています。 そこで2026年に発表された最新のシステマティックレビューでは、睡眠がダイエットの成功にどのような影響を与えるのかが詳しく検証されました。 今回は、この研究をもとに睡眠とダイエットの関係についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■睡眠と減量成果は関連するの？ 今回の研究は、BMI25以上（肥満・過体重）の成人10,944人を対象とした30件の研究をまとめたシステマティックレビューです。 対象となった研究では、 食事療法 運動療法 生活習慣改善 肥満手術 などの減量プログラムに参加した人を対象に、 睡眠時間 睡眠の質（睡眠にどれくらい満足しているか） 睡眠効率（ベッドにいた時間のうち実際に眠れていた割合） 睡眠の規則性 睡眠のタイミング 日中の眠気 といった睡眠の状態が、減量成果にどの

皆さんはダイエットを始める時、どのようなペースで減量しますか？ 「できるだけ早く痩せたい」 「来月までに○kg落としたい」 と短期間で一気に体重を落とす方法をとる方が多いのではないでしょうか。 しかし、この急速な減量は免疫機能を大きく低下させる可能性が示されています。 今回は急速な減量が身体にどのような影響を及ぼすのかについて解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■急速な減量は身体に何を起こすのか？ 今回の研究では、 柔道 レスリング テコンドー ボクシング などの格闘技選手を対象に、 数日（3～5日）で体重の3〜6％を落とす減量が免疫に与える影響を分析しています。 ■結論：体重の5％を超える急速な減量で免疫低下が顕著になる 例えば 〇60kgなら3kg 〇70kgなら3.5kg 〇80kgなら4kg を短期間で落とすような減量は免疫低下が顕著になります。 健康的な減量をするためにはこのラインをしっかりと把握しておくことが必要です。 ■なぜ免疫が低下してしまうのか？ 主な理由は3つです。 ①エネルギー不足 食事量が大幅に減る ↓

痩せるために運動を始めようと思ったとき、「朝と夜、どちらの時間帯に運動するのが一番効果的なんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ ネットや雑誌では「朝のほうが代謝が上がる」「夜のほうが脂肪が燃えやすい」など、様々な情報が飛び交っています。 今回は、この内容をランダム化比較試験のデータをもとにわかりやすく解説していきます。 忙しい日々の中で効率よく成果を出したい方は是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットに効果的な時間帯は？ この研究は運動習慣のない過体重・肥満の成人100名を対象にランダムに3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。 ①朝の運動グループ： 6:00〜9:00の間に運動 ②夜の運動グループ： 16:00〜19:00の間に運動 ③何もしないグループ： 比較用のコントロール群 運動グループには、「週に合計250分」という、減量を目的とした有酸素運動が行われました。 ■時間帯による明確な差は示されなかった 気になる「12週間後」の結果は以下のとおりです。 朝運動グループ：平均 2.7 kgの減量 夜運動

みなさん痩せたい理由やきっかけは様々あると思います。 健康診断で指摘された方や、自分の体型に不満がある方等、挙げだすときりがありません。 そんなダイエット中に、過度な食事制限など間違った減量をしていませんか？ 間違った減量によって筋肉が落ちてしまい、この筋肉不足と肥満がセットになった状態を「サルコペニア肥満」と呼びます。 体重やBMIの数値では筋肉量や脂肪量といった具体的な内訳がわかりません。 つまり、見落とされやすいのです。 そして「ただ肥満な人」よりもこの「筋肉が少なくて太っている人」の方が命に関わるリスクが高いことがわかっているのです。 「体重やBMI（肥満度）の数値だけを見ていると見落とされやすい」という非常にやっかいなこの体型について、その恐ろしいリスクと対策をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋肉が少ないと病気のリスクは上がるのか？ 20歳以上の成人 16,839名を対象に筋肉量や、お腹周りの脂肪（腹囲）、血糖値や血圧などを測定し、体型や健康状態で「8つのグループ」に細かく分類した後、誰がどんな病気

「年齢とともに体力が落ちてきた」 「疲れやすくなった」 「筋力や食欲が低下してきた」 など、最近ではこうした変化が食事内容と大きく関わっている可能性が注目されています。 とくに超加工食品との関係です。 今回は、60歳以上の高齢者を対象に 超加工食品を多く食べる人はどんな健康問題との関連があるのか を調べた研究をわかりやすく解説していきます。 ■超加工食品とは 簡単に言うと自然な食べ物を工場で強く加工した添加物などを多く含む食品です。 例えば、 じゃがいも→ポテトチップス 肉→ソーセージ　など 便利で食べやすいですが、 栄養バランス 食べ過ぎ 炎症 との関係が問題視されています。 ■超加工食品を食べると何が起きる？ 虚弱（フレイル） 腹部肥満・脂質異常症 腎機能低下 認知機能低下 との関連やリスク増加が報告されています。 ■なぜ体に悪影響を及ぼしたのか ①栄養不足になりやすい 超加工食品中心の食事では タンパク質 ビタミン ミネラル 食物繊維 が不足しやすく、とくに高齢者ではタンパク質不足が筋力維持に不利になりうると考えられます。 ②慢性炎症が起き

「夕食は食事量を控えるべきとは聞くけれど、本当に効果があるの？」 と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。 今回は「一日のエネルギー摂取の配分」が、体重減少や健康状態にどのような影響を与えるのかを調査した研究をもとにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝型vs夜型、どちらが痩せる？ この研究では合計485人を対象に 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） 夕食に多く食べるグループ（夜型） に分け、「摂取カロリーを制限する」という条件で、体組成及び代謝マーカーの変化を調査 ■結論：減量には「朝型が有利」 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） →有意に体重が減少 具体的には平均して夜型より約1.23kg多く体重が減少 ■同じカロリーでなぜ朝型が痩せたのか？ 私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）というものが備わっており、睡眠や体温だけでなく、ホルモン分泌や代謝もこのリズムに支配されています。 朝〜昼： ①インスリン（ホルモン）が効率よく働く 　　　　　→代謝が活発になり、エネルギーを効率よく処理でき

皆さんこんにちは。 今回はダイエット中に食物繊維を摂ることのメリットについて、約3,800人を対象とした大規模な研究をもとに解説します。 ■ 食物繊維の摂取で体重が減るって本当？ 今回の研究は、「カロリー制限をせず、粘性食物繊維を摂ると体重は減るのか？」 を検証したものです。 つまり、いつも通りの食事に食物繊維を足すとどうなったかを見ています。 イメージしやすいですね。 ■ 粘性食物繊維の摂取のみで体は変わる 分析の結果、平均は以下のような変化がありました。 体重：−0.33kg BMI：−0.28 ウエスト：−0.63cm 特に、肥満者や糖尿病・メタボリックシンドロームのある人で体重減少が↑ 減少してはいるものの、少し物足りない印象ですね。 ■ 研究の最重要ポイント →食事制限をしていない つまり、普段とおり食事をしていたにも関わらず、すべての数値が減少したのです。 ■ 粘性食物繊維とは 水に溶けるとゲル状になる性質を持つ オートミール もち麦 海藻 こんにゃく ■ なぜ粘性食物繊維を摂取すると痩せる？ メカニズムはシンプルです。 ① 胃の中