食物繊維で痩せる？「粘性食物繊維」の科学的効果
- 村上 拓斗
- 2 日前
- 読了時間: 3分
皆さんこんにちは。
今回はダイエット中に食物繊維を摂ることのメリットについて、約3,800人を対象とした大規模な研究をもとに解説します。
■ 食物繊維の摂取で体重が減るって本当？
今回の研究は、「カロリー制限をせず、粘性食物繊維を摂ると体重は減るのか？」
を検証したものです。
つまり、いつも通りの食事に食物繊維を足すとどうなったかを見ています。
イメージしやすいですね。
■ 粘性食物繊維の摂取のみで体は変わる
分析の結果、平均は以下のような変化がありました。
体重：−0.33kg
BMI：−0.28
ウエスト：−0.63cm
特に、肥満者や糖尿病・メタボリックシンドロームのある人で体重減少が↑
減少してはいるものの、少し物足りない印象ですね。
■ 研究の最重要ポイント
→食事制限をしていない
つまり、普段とおり食事をしていたにも関わらず、すべての数値が減少したのです。
■ 粘性食物繊維とは
水に溶けるとゲル状になる性質を持つ
オートミール
もち麦
海藻
こんにゃく
■ なぜ粘性食物繊維を摂取すると痩せる？
メカニズムはシンプルです。
① 胃の中で膨らむ（満腹感アップ）
→ 粘性食物繊維は水を含むとドロっとしたゲル状になります。
これにより、物理的に胃の中の容積が広がることで満腹感が得られる
② 消化をゆっくりにする（血糖値の急上昇を防ぐ）
→ 食べた物がゲルに包まれることで消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ
③ 食欲を抑える（食欲抑制ホルモン↑）
→ 腸内細菌が食物繊維を餌（発酵）にして短鎖脂肪酸（痩せスイッチ物質）を作ることで、食欲抑制ホルモンに働きかける
結果として普段とおりの食事をしているつもりでも、粘性食物繊維の作用で自然に食べる量が減ったと考えられます。
■ どれくらい摂取したら良いの？
日本人の主食である白米は食物繊維が少なく、ひと昔前はなかった加工食品には食物繊維がほぼ含まれていません。つまり意識して摂取しなければ足りないということです。
厚生労働省が推奨する目標量は
男性：約21ｇ以上
女性：18ｇ以上
とされています。
■ 実践的な取り入れ方
運動プログラム＋食事制限（カロリーコントロール）にプラスして粘性食物繊維の摂取をすることで、より大きな効果が得られる可能性がある。
▶ポイント
①食前に摂取
②サプリメントの活用
■ まとめ
食物繊維だけでも体重は減る（効果は小さい）
運動＋食事制限に組み合わせることで、さらなる減量効果に期待できる
無理のない食事制限に繋がる
意識的に摂取しなければ不足する傾向
食物繊維単体摂取の減量では効果が薄くとも、運動や食事管理と組み合わせることで、より効率的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。過酷なカロリーコントロールではなく“自然に食べすぎない仕組み”を作ることがポイントです。
引用文献
Elena Jovanovski,et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Am J Clin Nutr.2020 Feb 1;111(2):471-485.
釧路市パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
理学療法士監修釧路市パーソナルジム R.Physio labは
ダイエット&姿勢改善特化型パーソナルジムを運営しております！！
国際トレーニング資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
コメント