食べる量は同じなのに差が付く！？『朝型食事』の驚くべき効果
- 村上 拓斗
- 5月9日
- 読了時間: 3分
「夕食は食事量を控えるべきとは聞くけれど、本当に効果があるの？」
と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。
今回は「一日のエネルギー摂取の配分」が、体重減少や健康状態にどのような影響を与えるのかを調査した研究をもとにわかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■朝型vs夜型、どちらが痩せる？
この研究では合計485人を対象に
朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型）
夕食に多く食べるグループ（夜型）
に分け、「摂取カロリーを制限する」という条件で、体組成及び代謝マーカーの変化を調査
■結論：減量には「朝型が有利」
朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型）
→有意に体重が減少
具体的には平均して夜型より約1.23kg多く体重が減少
■同じカロリーでなぜ朝型が痩せたのか？
私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）というものが備わっており、睡眠や体温だけでなく、ホルモン分泌や代謝もこのリズムに支配されています。
朝〜昼： ①インスリン（ホルモン）が効率よく働く
→代謝が活発になり、エネルギーを効率よく処理できる
②食べた物の消化吸収に使われるエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が高い
→体は休息モードに入り、エネルギーを蓄えやすい状態
つまり、このリズムに逆らわない「朝型」へのシフトが痩せやすい体質と関係しているのです。
■体重だけじゃない！健康面でのメリット
血糖値・インスリン抵抗性の改善
→血糖値を下げやすい朝の時間帯に効率よくエネルギーとして細胞に取り込めた結果
コレステロール値の低下
→夜よりも活動的な朝の時間帯に脂質がスムーズに代謝された結果
「食べた物を脂肪として溜め込むのではなく、効率よくエネルギーに変換できる燃費の良い体」になり、「血液が余分な脂でドロドロだったのがキレイになり病気のリスクが下がった」というイメージですね。
■実践のポイント
朝・昼は全体の30～40％摂取（エネルギー源の炭水化物しっかり）
夜は全体の20％以下（高脂質・アルコールは避ける）
■まとめ
同じ摂取カロリーでも朝型の方が体重減少が優位
人間は朝の方がインスリンの働きが良く、食事によるエネルギー消費が高い
根性で食事を我慢するより、夜の分を朝に回すという戦略が食事量を変えない賢いダイエットだと言えます。是非、「朝型シフト」試してみてはいかがでしょうか。
引用文献
Isabel E Young,et al.Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis.Obes Rev.2023 Mar;24(3):e13537.
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