パーソナルジムコラム

筋肉をつけるため、ダイエットを成功させるために、高タンパクな食事を意識している方は多いでしょう。 タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素ですが、同じタンパク質でも、動物性と植物性では腸内環境への影響が異なる可能性があるようです。 腸内環境は、消化吸収だけでなく、免疫機能や炎症、さらには全身の健康にも深く関わっていることが明らかになっており、身体づくりにおいて決して無視できない部分です。 今回は、タンパク質の種類が腸内環境に与える影響についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■腸内環境はタンパク質源によって変わる？ 研究では、マウスにタンパク質源だけを変えた5種類の餌を与えました。 牛肉由来タンパク質 卵白タンパク質 カゼイン（乳タンパク質） 大豆タンパク質 エンドウ豆タンパク質 カロリーを揃え、タンパク質の種類だけが異なる状況で、腸の炎症にどう関わるかを比較しています。 ■結論：牛肉タンパク質では腸の炎症が悪化した 〇牛肉由来タンパク質を摂取したマウス：最も重い炎症 〇エンドウ豆由来タンパク質を摂取したマウス：最

みなさん朝食はしっかり食べていますか？ 忙しい毎日を過ごしていると、つい朝食を適当に済ませてしまう方も多いと思います。 食べた方が良いのは何となくわかるけど実際どんなものを食べたらいいかわからないのもありますよね。 今回は朝食の内容が食欲や腸内環境にどのような影響を与えるのかについて調べた研究をもとにわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 過体重または肥満の成人19名を対象に 高タンパク朝食中心の減量食 高食物繊維朝食中心の減量食 この2種類の食事を4週間ずつ同じ人が体験しています。 どちらも 朝：45％ 昼：35％ 夜：20％ という割合でエネルギーを配分し、朝食を一日の中で最も多く食べる食事に設定されています。 ■結果① 高食物繊維朝食の方が体重は減少 4週間での体重減少は 高タンパク朝食：約3.9kg減 高食物繊維朝食：約4.9kg減 となり、高食物繊維食の方が約1kg多く体重が減少。 ■結果② 高タンパク朝食は食欲を抑制 一方で食欲を見ると、 高タンパク朝食では 満腹感が高い 空腹感が少ない つま

皆さんは普段、野菜や果物をどのように摂っていますか？ 「野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫」 「果汁100％ジュースなら健康的」 と思っている方も多いのではないでしょうか。 しかし、野菜や果物を“ジュースにする”ことで失われてしまう大切なものがあります。 それが「食物繊維」です。 今回は、世界的医学雑誌『Lancet』に掲載された研究をもとに、食物繊維が失われることで身体にどのような影響を与えるのか解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■食物繊維を失うとどうなる？ 健康な成人10名を対象に、 整リンゴ リンゴのピューレ リンゴジュース を摂取してもらい、 満腹感 血糖値 インスリン分泌 への影響を比較。 なお、3種類とも炭水化物量は同じになるよう調整されています。 違うのは食物繊維の状態です。 ■結論：食物繊維を失うほど満腹感は減り、血糖値は乱れる 研究の結果、 同じリンゴでも、加工されるほど満腹感が減り、血糖コントロールが悪化 することが示されました。 〇満腹感 →最も高い：整リンゴ 　最も低い：リンゴジュース 〇血糖値とインス

「年齢とともに体力が落ちてきた」 「疲れやすくなった」 「筋力や食欲が低下してきた」 など、最近ではこうした変化が食事内容と大きく関わっている可能性が注目されています。 とくに超加工食品との関係です。 今回は、60歳以上の高齢者を対象に 超加工食品を多く食べる人はどんな健康問題との関連があるのか を調べた研究をわかりやすく解説していきます。 ■超加工食品とは 簡単に言うと自然な食べ物を工場で強く加工した添加物などを多く含む食品です。 例えば、 じゃがいも→ポテトチップス 肉→ソーセージ　など 便利で食べやすいですが、 栄養バランス 食べ過ぎ 炎症 との関係が問題視されています。 ■超加工食品を食べると何が起きる？ 虚弱（フレイル） 腹部肥満・脂質異常症 腎機能低下 認知機能低下 との関連やリスク増加が報告されています。 ■なぜ体に悪影響を及ぼしたのか ①栄養不足になりやすい 超加工食品中心の食事では タンパク質 ビタミン ミネラル 食物繊維 が不足しやすく、とくに高齢者ではタンパク質不足が筋力維持に不利になりうると考えられます。 ②慢性炎症が起き

「腸活」といえば、ヨーグルトや食物繊維を思い浮かべる方が多いかもしれません。 実は、筋トレによって「筋力がアップするほど、腸内環境もポジティブな変化をする」可能性があると示されたのです。 今回はこの驚きの研究内容を、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレは「腸内フローラ」を作り変えるのか？ 対象：運動習慣のない男女150名 期間：8週間 内容：週2～3回の頻度で7種目の筋トレを実施 分析：・筋力の変化 　　　・便を採取して細菌の種類や代謝産物の変化 ■8週間の筋トレで『腸内フローラ』に変化が！ 筋力が33％以上向上したグループでは フェカリバクテリウム増加（腸の壁を強くし、全身の炎症を抑える菌） ローズブリア増加（代謝を良くし、免疫力を整える菌） エリート細菌（善玉菌）が筋トレによって増えることが示されました。 さらに、参加者は食事内容を変えていないというところポイントです。 つまり、食事の影響を抜きにして筋トレそのものが腸内フローラを作り替えるスイッチになることが示唆されています。 ■なぜ筋トレが腸に良いの

皆さんこんにちは。 今回はダイエット中に食物繊維を摂ることのメリットについて、約3,800人を対象とした大規模な研究をもとに解説します。 ■ 食物繊維の摂取で体重が減るって本当？ 今回の研究は、「カロリー制限をせず、粘性食物繊維を摂ると体重は減るのか？」 を検証したものです。 つまり、いつも通りの食事に食物繊維を足すとどうなったかを見ています。 イメージしやすいですね。 ■ 粘性食物繊維の摂取のみで体は変わる 分析の結果、平均は以下のような変化がありました。 体重：−0.33kg BMI：−0.28 ウエスト：−0.63cm 特に、肥満者や糖尿病・メタボリックシンドロームのある人で体重減少が↑ 減少してはいるものの、少し物足りない印象ですね。 ■ 研究の最重要ポイント →食事制限をしていない つまり、普段とおり食事をしていたにも関わらず、すべての数値が減少したのです。 ■ 粘性食物繊維とは 水に溶けるとゲル状になる性質を持つ オートミール もち麦 海藻 こんにゃく ■ なぜ粘性食物繊維を摂取すると痩せる？ メカニズムはシンプルです。 ① 胃の中