朝食の内容がダイエットを左右する【具体的実践方法まで解説】
- 村上 拓斗
- 6月28日
- 読了時間: 4分
みなさん朝食はしっかり食べていますか？
忙しい毎日を過ごしていると、つい朝食を適当に済ませてしまう方も多いと思います。
食べた方が良いのは何となくわかるけど実際どんなものを食べたらいいかわからないのもありますよね。
今回は朝食の内容が食欲や腸内環境にどのような影響を与えるのかについて調べた研究をもとにわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■どんな研究？
過体重または肥満の成人19名を対象に
高タンパク朝食中心の減量食
高食物繊維朝食中心の減量食
この2種類の食事を4週間ずつ同じ人が体験しています。
どちらも
朝：45％
昼：35％
夜：20％
という割合でエネルギーを配分し、朝食を一日の中で最も多く食べる食事に設定されています。
■結果① 高食物繊維朝食の方が体重は減少
4週間での体重減少は
高タンパク朝食：約3.9kg減
高食物繊維朝食：約4.9kg減
となり、高食物繊維食の方が約1kg多く体重が減少。
■結果② 高タンパク朝食は食欲を抑制
一方で食欲を見ると、
高タンパク朝食では
満腹感が高い
空腹感が少ない
つまり、
食欲コントロールという点では高タンパク朝食が優れていたことが分かります。
■結果③ 高食物繊維朝食は腸内環境を改善する可能性
さらに注目なのが腸内細菌です。
高食物繊維食では
ビフィズス菌
Faecalibacterium
Roseburia
など、健康寄りの腸内細菌が増加。
これらは食物繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を作り出します。
→・炎症を抑える
・腸のバリア機能を高める
・食欲調整
・血糖改善
などが期待されます。
■なぜ高タンパクと高食物繊維で違いが出たのか？
〇高タンパク食
GLP-1やPYYなど満腹ホルモンの分泌が促される
→食欲を抑えやすくなる
消化吸収にもエネルギーを多く使う
→DIT（食事誘発性熱産生）により消費カロリー増加
〇高食物繊維食
胃の滞在時間を延ばし消化を遅らせる
→満腹感が長く続く
腸内環境が改善
→炎症の抑制はミトコンドリアの機能改善に関与し、代謝が上がる
と考えられます。
高タンパク食、高食物繊維食はそれぞれ違った強みを持っているということです。
■「なにを食べるか」だけではない
「いつ食べるか」
これが重要です。
今回の研究では、1日のエネルギーの45％を朝に集中させています。
人間の代謝は時間帯で変わるとされており、
日中帯：インスリンの感受性が高く、糖の代謝能力が上がる
夜は血糖が上がりやすく脂肪蓄積モードに入りやすいので朝にエネルギーを集中させる方が有利だとされます。
■実践できる朝食の例
おすすめは、
卵
ギリシャヨーグルト
納豆
オートミール
全粒パン
果物
野菜
「高タンパク」と「高食物繊維」を両立しつつ、発酵気質やビタミン・ミネラルもしっかり摂取できます。
■まとめ
朝食をしっかり食べる食生活は減量に有効
高タンパク朝食は食欲を抑えやすい
高食物繊維朝食は有益とされる腸内細菌が増加し、体重減少も大きかった
どちらかではなく組み合わせるのが理想
ダイエットは「何を・いつ食べるか」もとても重要な要素になります。
「食べないこと」ではなく、賢く効率的に食事を管理することが成功への近道です！
引用文献
Claire Fyfe,et al. Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomised weight loss trial in adults with overweight or obesity.Br J Nutr. 2026 Feb 11:1-15.
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