産後は運動した方が良い？しない方が良い？
- 村上 拓斗
- 6月30日
- 読了時間: 5分
産後は赤ちゃん中心の生活となり、睡眠不足や慣れない育児によって心にも身体にも大きな負担がかかります。
その影響で、思うように体重が戻らなかったり、気分が落ち込んだりする方も少なくありません。
運動は産後ダイエットだけでなく、産後うつの予防にも良いと言われることがありますが、本当に科学的な根拠はあるのでしょうか？
今回は、産後女性を対象に行われた系統的レビューをもとに解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■産後の運動は必要なのか？
今回の研究では、産後女性を対象とした9つの研究をまとめて分析し、運動が
産後うつ
体重減少
にどのような影響を与えるのかを検証しています。
対象となった運動は、
ウォーキングのような日常的な身体活動
自宅でできる運動
専門家の指導を受けながら行うエクササイズ
までさまざまです。
複数の研究結果をまとめて評価する「系統的レビュー」は、一つの研究だけでは分からない全体的な傾向を把握できるため、信頼性の高い研究手法とされています。
■運動だけですべてが解決するわけではなかった
どちらか一方には良い影響がみられた研究も多く、
産後うつ
体重減少
の両方が改善した研究は一部にとどまっています。
つまり、
「運動＝必ず痩せる」
「運動＝産後うつが治る」
という単純な話ではありません。
しかし、適切に取り入れることで身体にも心にもプラスに働く可能性は十分あるという結果です。
運動が産後の健康を支える手段の一つであると言えます。
■必ずしも体重が減少しなかった理由
産後ダイエットでは、体重ばかりに目が向きがちです。
しかし、産後の身体は通常のダイエットとは違い、
授乳
慢性的な睡眠不足
ストレス
食事内容
など、さまざまな影響を受けます。
どれだけ身体を動かしても、これらの影響が強ければ体重は減りにくくなります。
また今回の研究でも、食事内容が統一されていなかったため、運動の効果だけを正確に比較することは難しかったと考えられます。
産後であっても、この基本的な原則は変わらないのです。
言い換えるとこれらを整えていけば体重管理も十分可能であると言えます。
■運動が産後うつに良いと言われる理由
身体を動かすと、
セロトニン
ドーパミン
エンドルフィン
など、気分を安定させる神経伝達物質の分泌が促されます。
さらに、
「今日は散歩できた」
「少し身体が軽くなった」
そんな小さな成功体験を積み重ねることで、自信や前向きな気持ちにつながる心理的メリットにも期待できます。
■効果が出やすかった人に共通していた4つの特徴
良い結果が得られたプログラムには共通点があります。
①専門家のサポートを受けていた
一人で取り組むよりも、専門家が運動をサポートしているプログラムの方が継続率が高く、改善しやすい傾向。
「一緒に頑張る人」がいることは大きな支えになります。
②少し息が弾む程度の運動
激しい運動ではなく、「少しきつい」と感じるくらいの中等度運動が効果的でした。
頑張り過ぎる✖
無理なく続けられる強度〇
がポイントです。
③少なくとも3か月は継続
短期間で結果を求めるより、12週間以上継続した方が身体にも心にも良い変化が現れやすいことがわかっています。
産後の身体は回復にも時間が必要です。
ここは通常のダイエットと同様に焦らず続けることが最優先です。
④運動だけで終わらせない
生活習慣のアドバイスや心理的サポートを組み合わせたプログラムでは、より良い結果が報告されていました。
身体だけでなく、心のケアも産後には欠かせません。
ここがパーソナルジムの価値が高さだと言えます。
■産後におすすめの始め方
いきなりハードな筋トレを始める必要はありません。
まずは、
週3〜5回20〜30分のウォーキング
少し息が弾む程度
を目安に始めてみましょう。
筋力トレーニングは慣れてきたら取り入れることおススメします。
何度も言いますが大切なのは、
「完璧にやること」ではなく、「無理なく続けること」です。
■まとめ
今回の研究では、運動が産後うつや産後ダイエットに良い影響を与える可能性が示されました。
ただし、運動だけで劇的な変化が起こるわけではありません。
食事や睡眠、生活習慣も含めて身体を整えることが、産後の健康には欠かせないということです。
一人で続けることに不安がある場合は、専門家のサポートを受けながら取り組むことも一つの選択肢です！
引用文献
Maryam Saligheh,et al.Can exercise or physical activity help improve postnatal depression and weight loss? A systematic review.Arch Womens Ment Health.2017 Oct;20(5):595-611.
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