筋トレ初心者必見！セット数の差を科学的解説
- 村上 拓斗
- 8月6日
- 読了時間: 4分
ジムへ通い始めたばかりの方の中には、
「1種目につき何セットやれば良いの？」
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
確かに、忙しい毎日の中では短時間で済ませたい気持ちもあるでしょうし、1セットでも効果があるのなら1セットで済ませたいですよね。
では実際に、筋トレのセット数によって効果は変わるのでしょうか？
今回は、2026年に発表された1セットと3セットを8週間比較した研究をもとに解説します。
是非、最後まで読んでみてください！
■1セットと3セットの違いは？
この研究では、
34名の運動習慣のない若い男性を対象に
① 1セット群
② 3セット群
③ 運動しない対照群
の3グループに分けました。
トレーニング内容は、
週2回
8週間
全身7種目
強度は1RM（扱える限界の重さ）の60〜70％
1セット10〜12回
筋力や筋肉量、ジャンプ力などへの影響が詳しく調べられました。
■結論①：1セットでも効果はあった
まず注目したいのは、
1セットでも十分な効果が認められたことです。
8週間で
筋力
握力
ジャンプ力
スプリント能力
持久力
など、多くの項目が改善しました。
つまり、
「1セットだから意味がない」ということはありません。
1セットでも身体はしっかり反応することが示されました。
■結論②：3セットの方が効果は大きかった
一方で、
3セット行ったグループでは、
1セットよりも
筋肉量の増加
ベンチプレスの向上
スクワットの向上
ジャンプ力
スプリント能力
握力
など、多くの項目でより大きな改善がみられました。
〇筋力
ベンチプレス：約19.8％向上
スクワット：14.8％向上
〇脚の筋肉の断面積
1セット：約6〜8％増加
3セット：約11％増加
■なぜ3セットの方が効果が高いの？
セット数が増えることで
総トレーニング量が増える
筋肉にかかる機械的刺激が増える
代謝ストレスが高まる
多くの運動単位（筋線維）が動員される
ことが、筋肥大や筋力向上につながると考えられています。
つまり、
「より多く刺激を与えられるから、その分だけ身体も大きく適応する」ということです。
■ダイエットでも筋トレは重要
ダイエットでは、
体重を減らすことではなく、
脂肪を減らしながら筋肉を維持することが重要です。
そのためには、筋トレをしなければなりません。
筋肉量が維持できれば、
基礎代謝の維持
リバウンド予防
見た目の変化
日常生活の動きやすさ
にもつながります。
今回の研究からも、
筋トレを継続することで筋肉量や筋力を効率よく高められることが示されました。
ダイエット方法の選択肢として筋トレを取り入れることをおススメします。
■まとめ
初心者では1セットでも効果は期待できる
より大きな筋力アップや筋肥大を目指すなら3セットの方が効果的
セット数が増えることで身体への刺激が高まり、より大きな適応が起こる
最初から完璧を目指す必要はありません。
「時間がないから今日は1セットだけ」 でも、やらないよりずっと前進です。
そして、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていくことで、より効率よく身体を変化させることができるでしょう。
引用文献
Ilgin Ali Coskun,et al. Comparative effects of single vs. multiple-set resistance training on neuromuscular performance and muscle morphology in sedentary men.BMC Sports Sci Med Rehabil.2026 Jul 18.
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