軽い重量でも筋肉はつく？高負荷と低負荷を比較した最新研究
- 村上 拓斗
- 8月24日
- 読了時間: 4分
筋肉をつけるなら、重い重量でトレーニングしないと意味がないと思っている方は多いのではないでしょうか？
確かに筋力を高めるためには重い重量を扱うトレーニングが重要です。
しかし、
「筋肉を大きくする」という目的では、必ずしも重い重量だけが正解とは限らないことがわかってきています。
2026年に発表された研究では、筋トレ経験のない若年者を対象に、
「重い重量」と「軽い重量」で限界近くまで筋トレした場合、どのような違いが生じるのかが調査されました。
今回はこの研究をもとに、筋トレの「重量」についてわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■高負荷と低負荷を徹底比較
今回の研究には、筋力トレーニングを行っていない201名が参加しました。
平均年齢は約21歳で、参加者は4つのグループに分けられました。
①高負荷グループ
8〜12RMの重量でトレーニング。
②低負荷グループ
20〜30RMの重量でトレーニング。
③中間測定グループ
トレーニングは行わず、研究開始時・3週間後・6週間後に測定。
④コントロールグループ
トレーニングを行わず、研究開始時と6週間後に測定。
「RM」とは、その回数をギリギリ繰り返せる重量のことを指します。
〇トレーニング種目
高負荷・低負荷グループが行ったのは、
片腕の肘を曲げるトレーニング（肘関節屈曲運動）です。
いわゆるアームカールのような動きです。
〇トレーニング条件
1回4セット
週3回
6週間
各セット限界まで行う
ポイントは、どちらのグループも「もう続けられない」というところまで追い込んでいるという点です。
■筋肉はどう変わった？
結果は非常に興味深いものでした。
研究では超音波を使って、「筋厚」を測定しました。
低負荷：約＋0.30cm
高負荷：約＋0.20cm
また、高負荷・低負荷のどちらも、トレーニングを行わなかったグループより筋厚の増加が示されました。
■「軽い重量の方が筋肉がつく」ということ？
ここは注意が必要です。
今回の研究だけを見て、「筋肉をつけたいなら軽い重量の方がいい」と結論づけることはできません。
今回調べられたのは、
筋トレ経験のない若年者
片腕の肘を曲げる運動
6週間
各セット限界まで行う
という条件です。
そのため、スクワットやベンチプレスなど他の種目や、長期間トレーニングを続けている人でも同じ結果になるとは限りません。
重要なのは、
「筋肥大には必ず重い重量を使わなければならないわけではない」
ということです。
■なぜ軽い重量でも筋肉が成長するの？
筋肉を成長させるためには、筋肉に十分な刺激を与える必要があります。
軽い重量の場合、最初の数回は比較的楽に動かせますが、
回数を重ねる
↓
筋肉は徐々に疲労
↓
疲労が大きくなるにつれて身体は力を維持するために、より多くの筋線維を動員
そのため、
軽い重量でも限界近くまで繰り返すことで、筋肉に十分な刺激を与えられると考えられています。
■重い重量が苦手でも筋トレはできる
筋トレというと、
「重いダンベルを持たないと意味がない」
「重たいバーベルを使わなければ筋肉はつかない」
と思われることがあります。
しかし今回の結果を見ると、軽い重量でも十分に筋肉を成長させられる可能性があります。
これは、
筋トレ初心者
重い重量に恐怖感がある方
自宅でトレーニングする方
高重量を扱いにくい方
などにとって、トレーニングの選択肢を広げてくれる結果といえるでしょう。
競技者レベルの重量を扱えなければ筋トレの意味がない訳ではありませんし、筋肉への刺激は、重量だけで決まるわけではありません。
重量
回数
セット数
限界までの近さ
頻度
などを組み合わせて自分の身体や目的に合った負荷で、継続的に筋肉へ刺激を与えていくことがなにより大切です。
■まとめ
高負荷・低負荷のどちらも、トレーニングを行わなかったグループより筋厚が増加
軽い重量でも限界近くまで繰り返すことで、筋肉に十分な刺激を与えられる
今回の研究から、筋肉をつけるためには重い重量を持たなければならないとは言えないことがわかります。
特に運動初心者では、最初から無理に重い重量を扱う必要はありません。
安全に扱える負荷で、正しいフォームを身につけながら少しずつ身体に刺激を与えていくことが、大切でしょう。
引用文献
William B Hammert,et al. High- and Low-Load Resistance Training Produce Distinct Skeletal Muscle Growth but Similar Changes in Tendon Morphology.Med Sci Sports Exerc. 2026 Jun 22.
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