パーソナルジムコラム

筋トレを続けていると、 「最近、重量も回数も伸びなくなってきた…」 そんな壁にぶつかることがあるかと思います。 この状態を乗り越えるために多くのトレーニーが取り入れているのが、 レストポーズ法 ドロップセット法 というテクニックです。 どちらも筋肉を追い込む方法として有名ですが、 実際にはどちらの方が筋肥大や筋力アップに効果的なのでしょうか？ 今回は2026年に発表された最新研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■レストポーズ法とドロップセット法とは 〇レストポーズ法 →限界まで反復した後に20〜30秒程度の短い休憩を入れ、同じ重量でもう一度限界まで繰り返す方法。 〇ドロップセット法 →限界まで反復したら重量を20〜30％軽くし、そのまま休憩せずに続ける方法。 ■どちらが効果的？ この研究では、 筋トレ経験が1年以上ある23名を対象に、 レストポーズ群 ドロップセット群 の2グループにランダムに分け、 週2回 8週間 トレーニング及び食事内容は専門家が監督 研究の特徴は、回数が増えなくなった段階で初めてレストポーズ法ま

筋トレはダイエットや健康づくり、体力向上に欠かせません。 しかし、忙しい現代人にとって継続的に時間を確保することは簡単ではないと思います。 そこで今回は、近年注目されているトレーニング手法「Myo-reps（マイオレップス）」について、最新研究をもとに解説していきます。 「短時間のトレーニングで筋肉は成長するのか？」 そんな疑問に答えてくれる興味深い研究です。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ そもそもMyo-reps（マイオレップス）とは？ 一般的な筋トレでは、 1セット終えるごとに1～2分程度の休憩を挟む「ストレートセット」が用いられます。 一方、マイオレップスとは、 まず、限界近くまで行う「活性化セット」を行い、20〜40秒休憩を挟んで、少ない回数の「ミニセット」を繰り返すという方法です。 例）活性化セットで10回こなせる重量で追い込んだとすると、 活性化セット：10回 　　　　↓ 　　40秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：

スクワットをするとき、 「かかとの下にプレートを入れる」 「つま先側を高くする」 といった方法を見たことはありませんか？ 足の重心や角度を少し変えるだけで、筋肉の使われ方や身体にかかる負荷は大きく変わります。 このスクワット中の足の位置（接地方法）によって筋肉への刺激や発揮できる力にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■足の位置で何が変わるのか？ この研究では、トレーニング経験のある男性12名を対象に、 通常のスクワット（足裏全体を床に付ける一般的なスタイル） かかとを高くしたスクワット（5㎝） つま先側を高くしたスクワット（5㎝） の3種類を比較しました。 さらに、 筋肉の活動量 関節の角度 地面を押す力 を詳しく測定しています。 ■結論：太ももを鍛えたいなら「通常」か「かかと上げ」 研究の結果、 大腿四頭筋（太ももの前側）が最も強く活動していたのは 通常のスクワット かかとを高くしたスクワット 一方で、つま先側を高くしたスクワット →太ももの活動量が低下 つまり、 「太ももをしっかり鍛えたい」.

今回は研究や論文の紹介ではなく、なぜ私がパーソナルトレーナーという道を選んだのかについて書いていきます。 少し個人的な話になりますが、最後まで読んでいただけると嬉しいです！ ■11年間の消防人生 私には11年間、消防士として働いてきた過去があります。 なにかをやらかして辞めたわけではありません笑 消防の仕事は本当に素晴らしいと今でも思っています。 なぜなら人生の苦しいであろう瞬間に寄り添い、力になれる仕事であったからです。 そんな仕事に携われたことを誇りに思っています。 ■火災は減ったのに救急は増え続けている 全国的に見ても火災件数は昭和から平成初期に比べると大幅に減少傾向にあります。 これは消防職員による火災予防活動や地域住民の防火意識向上の賜物であり、非常に喜ばしいことだと思っています。 しかし、その一方で救急出動件数は増加し続けています。 病気の原因はもちろん自分では変えられない要因もあります。 それでも、 肥満 運動不足 食習慣の乱れ が生活習慣病のリスクを高めることは広く知られています。 救急現場で多くの方と接してきた中で、...

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」 そんな話を聞いたことはありませんか？ 実際、トレーニング後に急いでプロテインを飲んでいる人はかなり多いと思います。 しかし近年、 「本当に“タイミング”はそこまで重要なのか？」 を検証する研究が増えてきています。 ・筋トレ前と筋トレ後どちらで飲むと筋肉は増えるのか ・筋力は変わるのか ・ゴールデンタイムは存在するのか を2025年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析をもとに、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■プロテインのタイミング問題 筋トレ後は、筋肉の合成（筋タンパク合成）が高まるため、 「このタイミングでタンパク質を入れるべき」という考え方が広まりました。 これがいわゆるゴールデンタイムというやつです。 しかし 過去研究では「タイミング以外の条件が揃っていなかった」ため実際には、 研究結果にばらつきがあり、タイミング以外が結果に影響していた可能性がありました。 今回の研究では、3311件の文献を調査し、その中から条件に合う5つの研究を抽出し

「あと少し速く動きたい」 「最後まで集中力を切らしたくない」 「パワーや瞬発力をもっと高めたい」 こうした悩みを持つアスリートは非常に多いと思います。 しかし、サプリメントは種類が多く、結局どれが本当に効果があるのかと迷ってしまいますよね。 今回は、2026年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析（複数研究を統合した信頼性の高い研究）をもとに、 瞬発力 アジリティ（俊敏性） ジャンプ力 筋力 スポーツスキル を高める可能性がある、科学的エビデンスの強いサプリメントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サプリメントは「パフォーマンス向上」に本当に効果があるのか？ 今回の研究では、エリートレベルのバレーボール選手を対象とした13件の無作為化比較試験（RCT）が分析されました。 結論、適切なサプリメント戦略は、プラセボ（偽薬）と比較して以下の能力を有意に向上させることが示されました。 〇向上が確認された主な能力 アジリティ（切り返し・反応速度） 競技スキルの正確性 垂直跳びなどの爆発的パワー 筋力 高強度運動

これからダイエットをはじめようと思った時、 「まずは毎日走ろう」 「ジムに通おう」 と運動ばかりに目が向いていませんか？ もちろん、運動は非常に重要です。 しかし、効率よく体脂肪を落とすという目的に絞った場合、運動以上に食事制限が極めて重要である事が今回紹介する研究からわかります。 なぜ食事制限が重要なのかをわかりやすく解説していきますのでぜひ、最後まで読んでみてください！ ■「筋トレだけ」VS「筋トレ＋食事制限」 約4,000人の過体重及び肥満者を対象にした大規模な研究（計114件の試験）では以下のような結果が示されています。 〇筋トレのみ（食事制限なし）のグループ 体脂肪率：－1.6％ 体脂肪量：－1.0㎏ 〇筋トレ＋食事制限のグループ 体脂肪率：－3.8％ 体脂肪量：－5.3㎏ 一目瞭然です。 食事制限を組み合わせた場合、体脂肪率は2倍以上、体脂肪量は約5倍の減少という結果です。 ■なぜ「食事制限」をしないと脂肪が落ちにくいのか？ 理由はシンプルです。 運動の内容にもよりますが、30分～1時間の運動で消費できるカロリーはおよそ200～400

トレーニング中、皆さんはどのように気持ちを作っていますか？ 「大声を出す」「お気に入りの音楽を聴く」「深呼吸をする」等、バーベルに向かう際の気合の入れ方は人それぞれかと思います。 あるいは、特にルーティーンがない方も中にはいるのではないでしょうか。 実は、気合を入れる行為は決して根性論なんかではなく、科学が証明したパフォーマンス向上戦略なのです。 今回は「筋力を最大限に引き出すためのメンタルの作り方」をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■気合を入れる（サイキングアップ）と何が変わる？ 対象：大会出場経験のあるパワーリフター等200名 種目：デッドリフト 比較：①何もせず普通に引く（＝サイキングアップなし） 　　　②直前に気合を入れてから引く（＝サイキングアップあり） 分析：挙上速度 ■結論：サイキングアップで挙上速度が向上 サイキングアップなし：平均速度0.34m/s サイキングアップあり：平均速度0.39m/s →同じ重さのバーベルを18.58%も速く引き上げられた これは最大挙上重量（1RM）に換算すると 約

ダイエットのためにジムに通おうと思った時、 「パーソナルトレーニングを受けるべきか」 「アプリで十分か」 「自分一人で頑張るべきか」 トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、どの方法がベストなのか悩まれるポイントかと思います。 今回紹介する研究は、 男女79名を対象に以下3つのグループに分け、10週間の筋トレを実施 対面トレーニング：トレーナー管理下のもと1対1～4で実施 アプリトレーニング：動画や進捗管理がある専用アプリを使用 自己トレーニング：PDF形式で提供されたメニューを一人で実施 どの方法が最も効果的なのかを検証したという内容です。 ■結論：対面トレーニングが優れた効果を発揮した ①筋肉量と除脂肪体重（脂肪を除いた体重）の変化 →対面トレーニングでは筋肉量が＋1.4㎏と大幅に増加 　自己トレーニングでは＋0.9㎏と対面には及ばず、アプリ群では目立った変化はなし ②筋力の向上 →スクワット1RM（1回だけ出来る最大の重量）はすべてのグループで向上 対面：＋26.6㎏ アプリ：＋19.2㎏ 自己：＋19.4㎏ 対面トレーニングが大きく

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くするだけではなく、筋肉の動きをスムーズにする司令塔のような役割を担っています。 ビタミンDが不足すると筋力低下や機能不全などからパフォーマンス低下を招くリスクがあり、日々トレーニングに励む方にとってはより一層欠かせない栄養素であると言えます。 しかし、現代の日本人はビタミンDが不足傾向であることが報告されているのです。 今回はビタミンD摂取の重要性についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ビタミンDとは 脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くしたり、筋力や免疫を支える栄養素です。 ビタミンD2～D7まで存在し、D4～D7は食品中に少なく実用上はD2、D3がメインになります。 ビタミンD2 →主にきのこ類に多く含む ビタミンD3 →脂の多い魚、卵、乳製品などに多く含む →食品以外だと皮膚が日光に浴びる事で体内で作られる ■ビタミンDが不足するとどうなる？ 高校生アスリートを対象に 血液検査（ビタミンDの状態） 運動テスト（自転車漕ぎ、垂直飛び、握力）...

筋トレやダイエットに取り組まれている方は、日常的にプロテインの摂取をしているかと思います。 プロテインと聞くと代表的なのはホエイプロテインで長年、筋力アップや筋肥大目的で使用されています。コラーゲンは美容や肌、関節などのイメージですね。 しかし、最新の研究でこのコラーゲンが筋肉にもポジティブな効果をもたらすと注目を集めているのです。 是非、最後まで読んでみてください！ ■13種類のプロテインを比較 筋トレを行う健康な成人4,755人を対象に ホエイ ソイ カゼイン コラーゲン など、13種類のタンパク系サプリメントの摂取を比較し、 筋力 除脂肪体重（脂肪を除いた体重＝筋肉量等） にどう影響したのかを比較しています。 ■コラーゲンの驚きの効果 筋力の向上 →ホエイプロテインと同等、あるいは一部の指標ではそれ以上の有効性が確認されています。 除脂肪体重の増加 →他の動物性・植物性タンパク質と比較しても有意差はないとされています。 「コラーゲン＝美容」というイメージを大きく変える興味深い結果だと言えます。 ■なぜコラーゲンが筋肉に良いのか ①関節や結合

「プロテインは運動後にすぐ飲む」というのは広く認知されているかと思います。 では就寝前の摂取に関してはどうでしょうか。 トレーニング上級者やアスリートでは認知が進んでいるものの、運動初心者や未経験者の方にはあまり知られていないように感じます。 30歳以降は加齢に伴い筋肉量は衰えていくこと、ダイエット中は筋肉量を落としてはならないことを考えるとトレーニング上級者やアスリートではなくても就寝前のタンパク質摂取の重要性は知っておくべきだと思います。 是非、最後まで読んでみてください！ ■寝る前にプロテインを飲むと筋肉は成長するのか？ 若年者から高齢者を対象に筋力トレーニングと並行して 就寝前にプロテイン摂取群とプラセボ群（水）で筋肉の合成率はどうなったか を調査した研究になります。 ■結論：就寝前プロテイン群は筋タンパク合成率が大きく向上 就寝前にプロテイン摂取をしたグループは、 筋肉の合成率が22％向上 さらに夕方に筋トレをした日は、していない日に比べると 合成率が37％も高くなった とされ、12週間継続した結果は摂取しなかったグループよりも筋肉量が

筋トレをしている方であれば、誰しもが脂肪を落としながら筋肉を増やしたいと考えているかと思います。「脂肪を落としながら、筋肉を増やす」を同時に狙うことを「ボディリコンプ」と言い、筋トレ初心者等に起こりやすいとされ、トレーニング経験者では極めて困難とされていました。 しかし、2026年に発表された最新の研究では、トレーニング経験者でも「ボディリコンプ」が起きる可能性がある事が示されました。 今回は、こちらの内容をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ボディリコンプの鍵は高タンパク？ 対象：トレーニング経験者男女30名 期間：10週間 比較：・維持カロリー群（消費カロリーと摂取カロリーが等しい） 　　　・カロリー制限群（維持カロリーから－250kcalの制限） 　　　・対照群（食事指導なしでトレーニングのみ実施） 週4回の筋力トレーニングを実施し、体組成がどのように変化するのかを調べた研究です。 ポイントは維持カロリー群及びカロリー制限群が1日に「体重1kgあたり2.5g」というかなりの高タンパク食 を摂取したことです。

「もう若くないし、筋トレしても筋肉は付かないのでは？」 「閉経後はホルモンバランスが変わるから、筋肉付きにくいんじゃない？」 そのように思っていませんか？ 年齢を言い訳に諦めるのはまだ早いかもしれません。 2026年に発表された最新の大規模な研究では、筋トレによって「何歳であっても閉経前後であっても筋力向上・体組成改善効果をもたらす」ということが示されました。 これからダイエットや筋トレを始めようと思っている方は、是非最後まで読んでみてください！ ■女性のみに特化した筋トレ効果を検証 対象：女性4,019名 年齢：平均50.9歳（全体の66.2％が閉経後） 分析：・筋力の変化 　　　・体組成の変化 期間：5～30週間 頻度：週2～3回 ■結論①：筋力は劇的にアップする！ 閉経前女性の標準化平均差（効果量）：1.50 閉経後女性の　　　〃　　　　　　　：1.46 →0.8以上で「大きい」とされる基準に照らすとどちらも高値を示し、差がない。 つまり、ホルモン変化に関わらず体は鍛えることでしっかり応えてくれるということです。 さらに、部位を問わず筋力は

筋トレにに真剣に取り組んでいる方であれば、タンパク質の摂取量やタイミングには気を配っていることと思います。 実は、私たちが普段口にする脂のバランスが、知らぬ間に体の「炎症」を引き起こし、筋タンパク質合成の「効率」を妨げているかもしれません。 今回は、2026年発表の最新研究から明らかになった、オメガ3脂肪酸が筋肉の成長や回復、骨や関節にどう貢献するのか、その具体的な活用法とともにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■オメガ3は「体のメンテナンス担当」 「筋肉＝タンパク質」というイメージが強いですが、実はオメガ3がタンパク質を効率よく筋肉に変えるための調整役として非常に重要であることがわかっています。 一方、オメガ6は普段日常的に口にするサラダ油やマヨネーズに含まれており、体内で炎症を促進する物質が多く作られてしまい、この慢性炎症が 骨粗しょう症 サルコペニア（筋肉量低下） 変形性関節症 等の病因の一つであることが明らかになってきています。 本来、1（オメガ6）：1（オメガ3）のバランスであるべきものが現代の食事で

トレーニング後の体内では、筋肉の修復・エネルギーの再補充・免疫の調整等、様々な回復プロセスが体の中で同時に進んでいます。 このタイミングでどのように栄養を摂取するかが筋肉の成長や回復を左右するということです。 今回は疲労回復を促す栄養素について、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■何をいつ摂取したらいいの？ この研究の内容は 対象：約270人 比較：・運動直後に栄養摂取 　　　・時間を空けて栄養摂取 摂取：たんぱく質 or 炭水化物 or タンパク質＋炭水化物 分析：・疲労回復 　　　・筋肉の回復（筋力・損傷） 　　　・グリコーゲン回復 　　　・炎症、代謝指標 ■結論：30分以内のタンパク質＋糖質が効果的 ①運動直後30以内 →・栄養の取り込み効率↑ 　・筋タンパク合成が活発 ②タンパク質 →筋肉を合成する栄養素（修復に必要） ③炭水化物 →糖質がエネルギーとして利用され枯渇（補充に必要） これらは摂取しないグループと比較すると摂取群では回復率が10～25％向上したと示されています。 ■なぜトレーニング後が重要な