【ダイエット】水はいつ飲むのが効果的？
- 村上 拓斗
- 6月2日
- 読了時間: 4分
水分摂取はダイエットの基本として語られることが多く、意識して飲むようになった方も多いのではないでしょうか？
今回は2024年に発表されたシステマティックレビューをもとに、水分摂取量の増減が健康にどのような影響を与えるのかを解説していきます。
ダイエット中の方はもちろん、健康のために水分摂取を意識している方もぜひ最後まで読んでみてください！
■水分摂取は体にどう影響する？
今回の研究は、水分摂取量を増やしたり減らしたりした無作為化比較試験（RCT）18件が分析されました。
対象となった研究では、
体重減少
血糖値
頭痛
尿路感染症
腎結石
など様々な健康指標が調べられています。
■水分摂取量を増やすと本当に痩せるのか？
比較的一貫して効果が見られたのが「体重減少」でした。
過体重・肥満の成人を対象とした複数の研究では、
食事前に約500mLの水を飲むグループの方が、通常通り生活したグループよりも大きな体重減少
→研究によって差はありますが、水分摂取量を増やした群では対照群と比較して44〜100％多く体重が減少していたと報告されています。
もちろん「水を飲むだけで痩せる」という意味ではありません。
しかし、減量をサポートする習慣として一定の効果が期待できる可能性があると言えます。
■なぜ水を飲むと体重が減りやすくなるの？
主に2つの理由が考えられています。
①満腹感を得やすくなる
食事前に水を飲むことで胃が満たされる
→食べ始める前から空腹感が和らぎ、食事量が自然に減る
②高カロリー飲料を置き換えられる
普段、ジュースなどを飲む習慣がある場合、水に置き換えることで摂取カロリーを減らせる可能性
■腎結石の予防にも効果が期待できる
今回のレビューでは、体重減少だけでなく腎結石の予防効果も報告されています。
水分摂取量を増やして尿量を確保したグループ
→5年間で100人あたり15件の腎結石イベント減少
■実際にはどれくらい飲めばいいの？
ここで気になるのが、1日にどれくらい飲めば良いのかという疑問です。
人の体では1日に約2.5Lの水分が失われると言われています。
尿や便：約1,600mL
呼吸や汗：約900mL
【日本の熱中症予防などを目的としたガイドライン】
一般的には、
飲み物として1日1,200mL以上
が一つの目安とされています。
一方で水分は飲み物だけで補給しているわけではありません。
一般的な食事：約1,000mL
体内で作られる水分：約300mL
とされ、このように飲み物以外からも水分を摂取しています。
つまり、飲み物として1,200mL以上を一つの目安として、ダイエットが目的であれば気温や活動量によって水分摂取を十分に増やす必要があると言えます。
■その他にも期待される可能性
今回のレビューでは単一の研究ではあるものの、
片頭痛の改善
尿路感染症の予防
血糖コントロールの改善
低血圧の改善
といった可能性も報告されていました。
ただし現時点では研究数が少ない為、確実な結論を出せる段階ではなく、更なる研究が必要とされています。
■まとめ
水分摂取量を増やすことで体重減少をサポートする可能性
腎結石予防に役立つ可能性
ダイエットの基本は食事管理と運動習慣ですが、水分摂取もその効果を支える重要な生活習慣の一つと言えるでしょう。
引用文献
David Garcia-Garcia,et al.Health Promotion and Hydration: A Systematic Review About Hydration Care.Florence Nightingale J Nurs. 2022 Oct 1;30(3):310–321.
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