『寝ても疲れが抜けない』睡眠の質を改善するには？
- 村上 拓斗
- 6月5日
- 読了時間: 3分
みなさん夜はぐっすり眠れていますか？
寝てもなかなか疲れが取れないなんてことありませんかね？
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、日中の集中力や仕事のパフォーマンスを下げるだけでなく、心血管疾患やうつ病、不安障害など様々な健康問題とも関連しています。
睡眠改善というと睡眠薬を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、近年では運動が有効な非薬物療法として注目されています。
今回は、レジスタンス運動（筋トレ）が睡眠にどのような影響を与えるのかを解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■筋トレは睡眠の質を改善する？
この研究は、筋トレが睡眠の量や質に与える影響を調べたものです。
3,340件の論文の中から基準を満たした13件の研究を抽出
対象者：合計652名
一回だけ行う筋トレ（急性効果）
数週間〜数か月継続する筋トレ（慢性効果）
の両方について分析しています。
■睡眠時間よりも質に関連
この研究が示した結果は、
継続的な筋トレは睡眠の質を改善する可能性が高い
ということです。
特に改善が認められたのは、
主観的な睡眠の質
睡眠への満足度
睡眠に対する評価
一方で、
睡眠時間そのもの
ベッドにいる時間
などへの影響は比較的小さい
つまり、
筋トレは長く眠るためというより、質の良い睡眠を得るために有効である可能性が高いということです。
また、
不安の軽減
抑うつ症状の改善
にも効果が期待できることが報告されています。
■なぜ筋トレで睡眠の質が改善するのか？
睡眠改善のメカニズムは完全には解明されていませんが、いくつかの可能性が考えられています。
① 不安やストレスを軽減する
ストレスや不安は睡眠の大敵です。
筋トレにはストレスホルモンを調整し、気分を改善する効果があることが知られています。
→実際に不安や抑うつの改善が報告
精神的な状態が改善することで、寝つきや睡眠の質に関連する
② 適度な疲労が生まれる
筋トレを行うと身体に適度な疲労が生じます。
→疲労が睡眠欲求を高め、より深い睡眠につながる可能性
③ 生活リズムが整う
定期的な運動習慣は生活リズムを整える効果があります。
決まった時間に活動することで体内時計が安定
→自然な眠気を得やすくなる
■睡眠改善のためにおすすめの運動
一回の筋トレで得られる効果は研究結果に一貫性がありませんでした。
つまり、重要なのは継続です。
睡眠改善を目的とする場合は、
全身を使う種目
週2〜3回程度
を継続することが現実的かと思います。
■まとめ
筋トレは睡眠時間より、睡眠の質と関連
不安や抑うつ症状の改善が期待できる
単発での効果は一貫性がなく、継続がポイント
睡眠はダイエット、筋トレ、健康と深く関係しています。
睡眠に問題を抱えている方は、まず運動習慣を見直してみるのも一つの方法です。
引用文献
Ana Kovacevic,et al.The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.Sleep Med Rev.2018 Jun:39:52-68.
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