【コーヒー好き必見】寝れているから大丈夫は危険！
- 村上 拓斗
- 1 時間前
- 読了時間: 4分
「寝る前にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」
そう思っている方は少なくないのではないでしょうか。
実際にカフェインを摂取しても睡眠時間は確保できる人もいます。
しかし、「眠れている」と「しっかり回復できている」は別問題です。
今回は2026年に発表されたシステマティックレビューをもとに、カフェインが睡眠中の脳にどのような影響を与えるのかについて解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■ 「眠れている」と「回復できている」は別？
今回紹介するのは1980年から2026年までに発表されたヒト研究を対象に、32件の研究が解析されています。
注目したのは、「睡眠中の脳波（EEG）」です。
一般的に睡眠研究では、
睡眠時間
寝付きの良さ
途中で起きた回数
などが評価されます。
しかし今回のような脳波を測定すると、
どれくらい深く眠れているか
脳がどれくらい休息できているか
睡眠圧（眠りたい欲求）がどう変化しているか
まで評価し、睡眠中の脳の状態を検証しています。
■ 結果① 深睡眠を示す脳波が低下した
32件の研究で最も一貫して確認された結果は、
深睡眠に関わる脳波活動の低下
でした。
特に脳がしっかり休息している状態で多く現れる「デルタ波（深睡眠）」の減少が確認されています。
これらは深睡眠の質を示す重要な指標です。
つまり、
→ カフェインは睡眠の深さ（質）を弱める可能性が示されました。
■ 結果② 脳が覚醒状態に近づいた
本来の良質な睡眠では
デルタ波（深睡眠）↑
シグマ波やベータ波（覚醒寄り）↓
の状態です。
しかし、
デルタ波（深睡眠）の低下と同時にシグマ波（覚醒寄り）の増加が起きており、
集中時によく見られるベータ波（覚醒寄り）が増加が起こるようなのです。
→ カフェインによって睡眠中の脳が覚醒寄りの状態になる
と考察しています。
簡単に言えば、
「身体は寝ているけれど脳は少し起きている」
ような状態です。
■ 結果③ 睡眠不足からの回復も妨げる可能性
人は睡眠不足になると、
次の睡眠で深睡眠が増え、失われた睡眠を取り戻そうとします。
これを睡眠のホメオスタシス（恒常性維持機能）と呼びます。
しかし今回のレビューでは、
カフェインがこの回復反応を弱めることも確認されました。
→ 疲れているときほど必要な深睡眠が十分得られなくなる可能性
があります。
■ なぜカフェインは深睡眠を妨げるのか
その鍵となるのが、
「アデノシン」
という物質です。
私たちの脳では起きている時間が長くなるほどアデノシンが蓄積します。
そしてA1受容体・A2A受容体というアデノシンがくっつく受け皿が存在します。
この受け皿にアデノシンが結合することで眠気くるのです。
しかしカフェインは、
アデノシンを遮断し、結合をブロックすることで
→ 眠気を感じにくくなる
→ 深睡眠が減少する
と考えられています
■ 朝のコーヒーでも影響は残る？
就寝の6時間以上前を目安に最後のカフェインを終えることが推奨されます。
ただし、カフェインの代謝速度には個人差があり、朝しか飲んでいないのに夜まで影響が残る人もいるので注意が必要です。
興味深いことに、朝に約200mgのカフェインを摂取した場合でも、その日の夜の脳波に変化が認められた研究が紹介されています。
もちろん個人差はありますが、
「朝しか飲んでいないから睡眠には関係ない」
とは言い切れないのです。
日中の集中力を高める一方で、夜の回復を犠牲にしている場合もある
ということを頭に入れておきましょう。
■ まとめ
カフェインはアデノシン受容体をブロックし眠気を感じにくくする
ブロックすると深睡眠が減少し、睡眠中の脳は覚醒寄りの状態に
日中の集中力を高める一方で、夜の回復を犠牲にしている場合もある
「眠れているから問題ない」ではなく、
「しっかり回復できているか」という視点が大切です。
パフォーマンス向上や、健康づくり、ダイエットを成功させるためにも、カフェインは量だけでなく「飲む時間」にも気を配りたいですね。
引用文献
James Chmiel,et al.The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG)—A Systematic and Mechanistic Review.Nutrients. 2026 Apr 13;18(8):1220.
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