【最新研究】話題のマイオレップス「時短トレーニング」の可能性
- 村上 拓斗
- 2 日前
- 読了時間: 5分
筋トレはダイエットや健康づくり、体力向上に欠かせません。
しかし、忙しい現代人にとって継続的に時間を確保することは簡単ではないと思います。
そこで今回は、近年注目されているトレーニング手法「Myo-reps（マイオレップス）」について、最新研究をもとに解説していきます。
「短時間のトレーニングで筋肉は成長するのか？」
そんな疑問に答えてくれる興味深い研究です。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■ そもそもMyo-reps（マイオレップス）とは？
一般的な筋トレでは、
1セット終えるごとに1～2分程度の休憩を挟む「ストレートセット」が用いられます。
一方、マイオレップスとは、
まず、限界近くまで行う「活性化セット」を行い、20〜40秒休憩を挟んで、少ない回数の「ミニセット」を繰り返すという方法です。
例）活性化セットで10回こなせる重量で追い込んだとすると、
活性化セット：10回
↓
40秒休憩
↓
ミニセット：3回
↓
20秒休憩
↓
ミニセット：3回
↓
20秒休憩
↓
ミニセット：3回
活性化セットでしっかり筋肉を疲労させた状態を維持したまま刺激を積み重ねることが出来ます。
そして、短い休憩で次のセットに入るため全体のトレーニング時間が短くなるという魅力があります。
近年はトレーニングコミュニティでも注目されている短縮型トレーニング「マイオレップス」ですが、実際に筋肥大や筋力向上への効果はどうなのでしょうか。
■ 研究内容
今回の研究では、平均6年以上のトレーニング経験を持つ男性22名を対象に8週間の介入研究が行われました。
比較：・マイオレップス群
・ストレートセット群
種目：・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ケーブルフライ
頻度：週2回
■ 結論①：セッション時間は60%以上短縮された
まず確認されたのが時間短縮効果です。
ベンチプレスのセッション時間は、
→ ストレートセット：約332秒
→ マイオレップス：約127秒
その差は約205秒。
割合にすると約62％の時間短縮です。
忙しくてトレーニング時間を確保できない方にとっては非常に魅力的な結果と言えるでしょう。
■ 結論②筋肉への刺激は減らなかった
「短時間で終わるなら筋肉への刺激も少ないのでは？」
そう思う方もいるかもしれません。
筋電図（筋活動量を測定）とバーベル速度を計測した結果、
→ 筋活動量：統計的な差なし
→ バーベル速度：統計的な差なし
さらに、限界に近い状態で行われた反復回数の指標（低速域）についても大きな差は認められませんでした。
つまり、
→ どちらも似た努力度合いで追い込まれていた可能性を示しています。
■結論③： 8週間後の筋肥大と筋力は同等の成果
ここが最も重要なポイントです。
8週間後、
→ 大胸筋の厚み：両群とも増加し、統計的な差なし
→ ベンチプレスの最大筋力：両群とも向上し、統計的な差なし
注目すべきは、総負荷量は約30％の差があったという点です。
総負荷量は「セット数×回数×重量」からなるトレーニングボリュームを表します。
筋肥大においてこの総負荷量が重要とされている中、
今回の研究において8週間を通じた総負荷量は、
ストレートセット：約138,648kg
マイオレップス：約98,373kg
マイオレップスが約30％少ない総負荷量にもかかわらず、筋肥大と筋力において同等の効果が得られているのです。
■ なぜ少ない総負荷量でも同じ効果が得られたのか？
筋肥大における総負荷量の背景には、
「どれだけ多くの筋線維を動員した状態で刺激を与えられるか」
が重要と考えられています。
つまり、疲労を通じて多くの筋線維が動員されることで筋肥大が誘発する。
マイオレップスでは最初の活性化セットで筋肉を十分に疲労させます。
その状態で短い休憩を挟みながら続けることで、高い筋活動を維持したまま刺激を積み重ねられた可能性があります。
■ 注意点
まず対象者は
トレーニング経験のある男性のみ
上半身の押す動作が中心
そのため、女性や筋トレ初心者、他の部位での効果については今後の研究が必要とされています。
しかし、
忙しくて時間が取れない
長時間トレーニングできない
という方にとっては「少ない時間・少ない総負荷量でも同等の効果を得られる可能性がある」非常に実践的な選択肢になるでしょう。
■ まとめ
マイオレップスは時短トレーニングで筋肥大、筋力向上に期待できる可能性がある
女性や筋トレ初心者、他の部位での効果については今後の研究が必要
筋トレで最も大切なのは完璧なメニューではなく継続です。
「今日は時間がないからやめる」ではなく、「今日は短時間でもやろう」
その積み重ねが、数か月後、数年後の身体を作ります。
忙しい日こそ、効率的なトレーニング方法を活用してみてはいかがでしょうか。
引用文献
Joshua T Bradshaw,et al. Similar Strength and Hypertrophic Adaptations in Less Time? Myo-Reps vs. Traditional Straight-Sets in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res.2026 Jun 1;40(6):638-649.
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