【糖質制限ダイエット】リバウンドだけじゃない！〇〇が弱くなる？
- 村上 拓斗
- 7月2日
- 読了時間: 4分
糖質制限は体重が落ちやすいダイエット法として実践する方が多いと思います。
しかし、極端な糖質制限はリバウンドのリスクを上げるだけではなく、
「骨の健康」にも影響する可能性があることが示されています。
今回は、約13,000人を対象に行われた大規模研究をもとに、糖質制限と骨粗鬆症性骨折の関係についてわかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■糖質制限は骨にも悪影響？
今回の研究では、アメリカの国民健康栄養調査（NHANES）に参加した20〜80歳の13,025名を対象に、
普段どのような食事をしているか
骨粗鬆症による骨折歴
との関連を調査。
「低炭水化物食スコア（LCDスコア）」という指標を用いて評価しています。
糖質が少ない
脂質が多い
たんぱく質が多い
食事ほどスコアが高くなる評価方法です。
つまり、スコアが高いほど糖質制限の程度が強い食事ということになります。
■結論①：糖質制限が強い人ほど骨折リスクが高かった
LCDスコアが1ポイント高くなるごとに、
骨粗鬆症性骨折のリスクは約1.1％増加。
さらに、
最も糖質制限をしていたグループでは、
最も糖質を摂取していたグループと比較して、
骨折リスクが約22％高い
という結果です。
■結論②：糖質を減らすほどリスクは徐々に高くなる
解析では、「ここから急に危険になる」という境界はありませんでした。
→糖質制限の程度が強くなるほど、骨折リスクも直線的に上昇する
ことが示されています。
■なぜ糖質制限で骨折リスクが上がるの？
ここで大切なのは、
「糖質が骨を弱くする」
という意味ではないことです。
研究者は、糖質制限によって食事全体の栄養バランスが変化することが関係している可能性を指摘しています。
①骨に必要な栄養素が不足しやすくなる
極端な糖質制限では、
主食
果物
乳製品
豆類
などを避ける。
↓
カルシウム
ビタミンD
マグネシウム
ビタミンK
など、骨を維持する栄養素が不足しやすい。
骨は毎日少しずつ壊され、新しく作られています。
材料が不足すると、このバランスが崩れ、骨密度の低下につながる可能性があります。
②エネルギー不足で骨代謝が低下する
糖質制限→食事量減少→エネルギー不足
骨を作る細胞（骨芽細胞）の働きが低下
筋肉量の減少
ホルモンバランスの変化
などが起こり、骨を作る力が弱くなる可能性があります。
急激な減量を繰り返す人ほど注意が必要です。
③運動の質が下がる
糖質は運動時の重要なエネルギー源で、不足はガス欠状態のようなイメージです。
トレーニング強度が落ちる
活動量が減る
骨は筋肉から受ける刺激によって強くなるため、運動の強度が低下すると骨への刺激も少なくなります。
過去の研究でも低炭水化物食は高強度運動のパフォーマンスを低下させる可能性が報告されています。
④飲酒習慣がある人はさらに注意
今回の研究では、
飲酒習慣がある人で糖質制限との関連がより強くみられています。
アルコールは、
骨形成を抑える
ビタミンD代謝に悪影響
転倒リスクを高める
ことが知られています。
糖質制限による栄養の偏り＋飲酒
→骨折リスクが高まりやすい
■ダイエット中はどうすればいい？
重要なのは、
極端な糖質制限を避け、栄養バランスを整えることです。
つまり、自分の身体に必要な糖質の量を摂取すれば良いです。
その上で
十分なたんぱく質を摂る
乳製品、大豆製品、小魚、青菜を積極的に取り入れる
筋トレで骨に刺激を与える
極端な糖質制限
↓
リバウンド
↓
元の体重より増加＋骨折リスク増加
決して健康だとは言えません。
■まとめ
糖質制限が強いほど骨粗鬆症性骨折リスクは高い傾向
最も糖質制限をしていた人では骨折リスクが約22％高かった
原因は糖質そのものではなく、栄養バランスの変化が関連している可能性
糖質を極端に減らすダイエットは健康的に痩せることができません。
今の体重に囚われず、将来の骨や筋肉、健康まで守る食事を意識していきましょう。
引用文献
Yuntao Shen,et al.Association of low-carbohydrate-diet score and osteoporotic fractures: National Health and Nutrition Examination Survey.Front Public Health. 2025 Oct 8;13:1668024.
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