なぜダイエットや健康に筋トレが必要なのか？
- 村上 拓斗
- 5 日前
- 読了時間: 4分
筋肉は見た目のためというイメージを持っている方は多く、まだまだ日常的に取り入れる方は少ない印象です。
もちろん、引き締まった体やメリハリのある体を作れるのは筋トレの大きな魅力です。
しかし、筋肉は全身の健康や代謝を支える重要な「臓器」のような役割を持ち、健康寿命を延ばす為に多くの人が取り入れるべき習慣だと言えます。
今回は筋トレが私たちの体にもたらすメリットをわかりやすく解説します。
是非、最後まで読んでみてください！
■筋トレで筋肉はどれくらい増える？
111件の研究を統合した結果、
筋トレを継続すると、平均で約1.5kgの筋肉量が増加。
さらに、
運動初心者
トレーニング経験者
若年者
中高年
といった違いに関係なく、多くの人で筋肉量の増加が確認されています。
つまり、筋肉は年齢や経験に関係なく、適切な刺激を与えれば増やすことができます。
■筋肉は「代謝を支える臓器」
筋肉は、
血糖値の調整
エネルギー消費
脂質代謝
タンパク質代謝
などに深く関わり、全身の代謝を支える重要な役割を担っています。
つまり筋肉が多いほど、食べた栄養を効率よく利用しやすい体になります。
■筋肉は「栄養を使う工場」
食事で摂った栄養は、糖質、脂質、たんぱく質として体内に入ります。
このうち糖質は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、運動や日常生活のエネルギーとして利用されます。
筋肉量が多い人→この貯蔵庫が大きく、糖を効率よく取り込みやすい。
一方で筋肉量が少ないと、糖を利用する能力が低下しやすく、血糖値が上がりやすくなることも知られています。
その結果、余ったエネルギーは長期的には体脂肪として蓄積されやすくなります。
だからダイエットでは、体重よりも筋肉量を維持することがとても重要なのです。
■だからといって糖質を抜けばいいわけではない
「脂肪になるなら糖質は食べない方がいい。」
そう思うかもしれません。
しかし糖質は、
脳
筋肉
神経
が優先的に使う重要なエネルギー源です。
極端な糖質制限をすると、
筋肉量の減少
代謝の低下
集中力の低下
運動パフォーマンスの低下
につながる可能性があります。
さらに、糖を利用する能力も低下し、リバウンドしやすい体になることも考えられます。
糖質をゼロにするのではなく、自分に合った適量を摂ることが大切です。
■筋肉量が増えると消費エネルギーも増える
筋肉が増えることで、体はより多くのエネルギーを使えるようになります。
① 運動中の消費カロリーが増える
筋肉が多いほど、大きな力を発揮できるため、より高い運動強度で動けます。
→消費エネルギーも増加。
② 脂肪を利用しやすくなる
筋トレを続けることで筋肉内のミトコンドリア機能が向上し、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。
③ 運動後もエネルギーを消費する
筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するため、多くのエネルギーが必要になります。
これをEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼び、運動後も代謝が高い状態が続くとされています。
■何もしなくても筋肉はエネルギーを使っている
筋肉は運動している時だけ働くわけではありません。
安静時でも、
細胞の修復
タンパク質合成
姿勢の維持
体温を保つ
ためにエネルギーを消費しています。
そのため筋肉量が多い人ほど、1日の総エネルギー消費量も増えやすくなります。
■まとめ
筋トレによって年齢や経験に関係なく筋肉は増やせる
筋肉は全身の代謝を支える重要な組織
筋肉量が増えることで栄養を利用しやすくなる
運動中だけでなく安静時のエネルギー消費にも関わる
筋肉を増やすことは、食べた栄養を上手に使い、エネルギーを効率よく消費し、健康な代謝を維持するための土台づくりです。
筋トレは年齢を問わず取り入れる価値のある習慣だといえるでしょう。
引用文献
Pedro J Benito,et al.A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males.
Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 17;17(4):1285.
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