【重要】ダイエットの基本
- 村上 拓斗
- 7月27日
- 読了時間: 4分
更新日：7月28日
一般的に自己流でダイエットを始めると、
「とにかく体重を減らしたい。」
「食べなければ痩せる。」
「炭水化物を抜けば早く痩せる。」
このように考えてしまう方は非常に多いと感じます。
しかし、目指すべきは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことです。
そして筋肉をできるだけ維持することが健康的かつリバウンドしにくいダイエットには必須です。
冒頭お伝えした食事を疎かにするような方法で筋肉を維持することは極めて困難になります。
今回は、ダイエットで最も重要な基本についてわかりやすく解説します。
是非、最後まで読んでみてください！
■体重と身体の中身は別
まず知っておきたいのは、「体重」と「除脂肪体重」です。
『体重』は、
筋肉
脂肪
水分
骨
内臓
胃や腸の内容物
これらすべてを合わせた重さです。
一方、『除脂肪体重』は、体重から脂肪量だけを除いた重さです。
脂肪量を知るには体脂肪率の計測が必要です。
そして、この除脂肪体重がダイエットにおいてかなり重要です。
具体的には、
体重→減少
除脂肪体重→変化なし
これは筋肉を維持しながら、脂肪だけが落ちた理想的な減量です。
体重→減少
除脂肪体重→減少
こちらは、筋肉を含む除脂肪体重も減少しているため、体重の変化は当然大きいですが、リバウンドしにくい減量法とは言えません。
体重計の数字だけを見るダイエットは、
→除脂肪体重の変化は見えない
体重減少が大きいほど除脂肪体重も減少リスクが高い
つまり、健康的なダイエットとは言えず、見た目の変化もそれほど大きくないことが考えられます。
■除脂肪体重を維持するメリット
① 基礎代謝を維持しやすい
除脂肪体重が多いほど、安静時にも消費されるエネルギー量（基礎代謝）が高くなる傾向があります。
② リバウンドしにくい
ダイエットで筋肉まで減ってしまうと、エネルギー消費が低下し、体重が戻りやすくなります。
脂肪は減らしても除脂肪体重は維持または増加することが理想です。
③ 見た目が引き締まる
例えば、
Aさん：60kg、体脂肪率30%
Bさん：60kg、体脂肪率20%
体重は同じでも、Bさんの方が脂肪量が少なく、筋肉量（除脂肪体重）が多い
→見た目が引き締まって見える。（脂肪の方が圧倒的に容積が大きいため）
④ 健康にも関係する
除脂肪体重、特に筋肉量が少ないと、
転倒・骨折リスクの増加
身体機能の低下
生活習慣病リスクの上昇
などと関連し、実際に近年の研究では、
除脂肪体重が多い人ほど死亡リスクが低い
ことも報告されています。
■除脂肪体重を維持する方法とは？
除脂肪体重の維持する方法の一つが筋トレです。
筋トレは脂肪を直接燃やすことだけが目的ではないです。
筋肉を守りながら脂肪を減らすために行います。
ダイエットには、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
のエネルギー収支が必要です。
摂取エネルギーの赤字によって、身体は脂肪や筋肉をエネルギーに変える戦略をたてます。
しかし、筋肉を分解しエネルギーとして利用されては困ります。
筋トレを行うと、
「この筋肉は必要だ」「残さなければならない」
というシグナルが送られ、十分なタンパク質摂取との組み合わせで筋肉を守ることが可能なのです。
これは根性論ではなく、科学が証明した事実です。
■ダイエットは短距離走ではなくマラソン
短期間で大きく体重を落としたい気持ちはわかります。
しかし、
急激な減量ほど、
筋肉が減りやすい
リバウンドしやすい
健康を損ないやすい
というリスクがあり、「最初は痩せたけれど、すぐリバウンドした」では意味がありません。
過度に追い込むのではなく、一生続けられる生活習慣を身につけることこそ、本当の成功です。
■まとめ
この基本を積み重ねることが、健康的でリバウンドしにくい身体への一番の近道になります。
基本を理解したら次は行動です。
筋トレはメニューから始まり、フォームや負荷、回数や頻度等、食事は自身に必要な栄養素ごとの食事量の把握等、自己流ではどうしたら良いかわからず効率が良いとは言えません。
おひとりで悩まず、まずは自分に合った正しいダイエットを一緒に見つけていきましょう！
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