パーソナルジムコラム

「プロテインは運動後にすぐ飲む」というのは広く認知されているかと思います。 では就寝前の摂取に関してはどうでしょうか。 トレーニング上級者やアスリートでは認知が進んでいるものの、運動初心者や未経験者の方にはあまり知られていないように感じます。 30歳以降は加齢に伴い筋肉量は衰えていくこと、ダイエット中は筋肉量を落としてはならないことを考えるとトレーニング上級者やアスリートではなくても就寝前のタンパク質摂取の重要性は知っておくべきだと思います。 是非、最後まで読んでみてください！ ■寝る前にプロテインを飲むと筋肉は成長するのか？ 若年者から高齢者を対象に筋力トレーニングと並行して 就寝前にプロテイン摂取群とプラセボ群（水）で筋肉の合成率はどうなったか を調査した研究になります。 ■結論：就寝前プロテイン群は筋タンパク合成率が大きく向上 就寝前にプロテイン摂取をしたグループは、 筋肉の合成率が22％向上 さらに夕方に筋トレをした日は、していない日に比べると 合成率が37％も高くなった とされ、12週間継続した結果は摂取しなかったグループよりも筋肉量が

トレーニングをしている人はなんだか若々しく見えることがありますよね。 実は気のせいではなく筋トレがアンチエイジングスキンケアになっている可能性があると示されているのです。 今回は筋トレが肌にどう影響するのか調べた研究をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■美肌には筋トレ？有酸素？ 対象：運動習慣のない中年日本人女性61名 期間：16週間 比較：週2回の筋力トレーニング or 週2回の有酸素運動 分析：皮膚の弾力や真皮の厚み ■結論：筋トレは「真皮」を厚くする！ 結論から言うと筋トレと有酸素どちらも 肌の弾力が改善 真皮上層の構造が改善 したと示されています。 しかし、筋トレをしたグループにしか見られなかった特別な効果があったのです。 それは「真皮の厚みが増した」という点です。 真皮（肌の土台となるマットレス）が厚くなる →内側から押し返すような若々しさを生む というようなイメージですね。 ■有酸素運動との違いは？ なぜ筋トレをしたグループだけ真皮の厚みが増したのか ①ビッグリカン（BGN）の増加...

「夕食は食事量を控えるべきとは聞くけれど、本当に効果があるの？」 と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。 今回は「一日のエネルギー摂取の配分」が、体重減少や健康状態にどのような影響を与えるのかを調査した研究をもとにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝型vs夜型、どちらが痩せる？ この研究では合計485人を対象に 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） 夕食に多く食べるグループ（夜型） に分け、「摂取カロリーを制限する」という条件で、体組成及び代謝マーカーの変化を調査 ■結論：減量には「朝型が有利」 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） →有意に体重が減少 具体的には平均して夜型より約1.23kg多く体重が減少 ■同じカロリーでなぜ朝型が痩せたのか？ 私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）というものが備わっており、睡眠や体温だけでなく、ホルモン分泌や代謝もこのリズムに支配されています。 朝〜昼： ①インスリン（ホルモン）が効率よく働く 　　　　　→代謝が活発になり、エネルギーを効率よく処理でき

太りたくないからゼロカロリー飲料を選ぶ方は多いのではないでしょうか？ 砂糖が含まれていないから大丈夫という理由で毎日飲むのは危険です。 カロリーを無くすため砂糖の代わりに甘さを出す「非栄養性甘味料」を使用しているためです。 今回はこの「非栄養性甘味料」の長期的な摂取が及ぼす健康への影響について、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ゼロカロリー飲料は本当に太らないのか？ ①介入研究（RCT：ランダム化比較試験） 対象：約1,000人 期間：6か月 分析：非栄養性甘味料摂取するグループと摂取しないグループに分け、BMIの変化を調査 ②観察研究（コホート研究） 対象：約406,000人 期間：平均10年間 分析：日常的に非栄養性甘味料を摂取し続けた人の体重増加や病気リスクとの関与を調査 非栄養性甘味料の摂取による見た目の変化（体重やウエスト）や病気の発症率等を調べた長期間に渡る精度の高い研究です。 ■結論：ゼロカロリーなのに太った 体重・BMIの増加 ウエスト周囲経の拡大 肥満・高血圧・メタボリックシンドロームのリスク

子育てや仕事の都合、夜勤等で睡眠時間が短くなってしまう日は当然ありますよね。 「毎日忙しくて、睡眠時間は削るもの」と思っていませんか？ 最新の睡眠研究では「睡眠時間を物理的に延ばす（睡眠延長）」ことが、私たちの能力を最大限に引き出すことが示されています。 今回は意図的に「睡眠を延ばす」メリットをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■大前提睡眠は7～9時間を推奨 睡眠時間が6時間未満になると、脳の認知機能や神経の働きが低下することがわかっています。 日々、最大限のパフォーマンスを発揮するうえで理想的な睡眠時間とは言えません。 しかし、忙しい現代社会では睡眠時間が6時間未満になってしまうこともあるかと思います。 そこで6時間の睡眠でもパフォーマンスを低下させない対策をとることが必要なのです。 ■結論：「睡眠延長」でパフォーマンス低下を防ぐ アスリートを対象にした研究では睡眠時間を1～2時間増やすことで 身体パフォーマンスの向上 →持久力、爆発力、スピード、スキルの精度が向上した 認知パフォーマンス向上 →反応時間の短縮

筋トレをしている方であれば、誰しもが脂肪を落としながら筋肉を増やしたいと考えているかと思います。「脂肪を落としながら、筋肉を増やす」を同時に狙うことを「ボディリコンプ」と言い、筋トレ初心者等に起こりやすいとされ、トレーニング経験者では極めて困難とされていました。 しかし、2026年に発表された最新の研究では、トレーニング経験者でも「ボディリコンプ」が起きる可能性がある事が示されました。 今回は、こちらの内容をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ボディリコンプの鍵は高タンパク？ 対象：トレーニング経験者男女30名 期間：10週間 比較：・維持カロリー群（消費カロリーと摂取カロリーが等しい） 　　　・カロリー制限群（維持カロリーから－250kcalの制限） 　　　・対照群（食事指導なしでトレーニングのみ実施） 週4回の筋力トレーニングを実施し、体組成がどのように変化するのかを調べた研究です。 ポイントは維持カロリー群及びカロリー制限群が1日に「体重1kgあたり2.5g」というかなりの高タンパク食 を摂取したことです。

「腸活」といえば、ヨーグルトや食物繊維を思い浮かべる方が多いかもしれません。 実は、筋トレによって「筋力がアップするほど、腸内環境もポジティブな変化をする」可能性があると示されたのです。 今回はこの驚きの研究内容を、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレは「腸内フローラ」を作り変えるのか？ 対象：運動習慣のない男女150名 期間：8週間 内容：週2～3回の頻度で7種目の筋トレを実施 分析：・筋力の変化 　　　・便を採取して細菌の種類や代謝産物の変化 ■8週間の筋トレで『腸内フローラ』に変化が！ 筋力が33％以上向上したグループでは フェカリバクテリウム増加（腸の壁を強くし、全身の炎症を抑える菌） ローズブリア増加（代謝を良くし、免疫力を整える菌） エリート細菌（善玉菌）が筋トレによって増えることが示されました。 さらに、参加者は食事内容を変えていないというところポイントです。 つまり、食事の影響を抜きにして筋トレそのものが腸内フローラを作り替えるスイッチになることが示唆されています。 ■なぜ筋トレが腸に良いの

激しいトレーニングを積むアスリートにとって、避けては通れないのが酸化ストレスと筋肉へのダメージです。これらを抑えるためにビタミンCやE、ポリフェノールなどの「抗酸化サプリメント」を摂っている方も多いのではないでしょうか？ しかし、「本当に効果があるのか？」「どのサプリが良いのか？」という疑問は絶えません。2025年に発表された最新のメタ分析をもとに解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■抗酸化物質の有効性を検証 激しい運動は体内の活性酸素を増やし、筋肉の損傷や疲労を招きます。アスリートを対象に抗酸化サプリメントの摂取が「酸化ストレス」や「筋肉ダメージ」にどのような影響を与えるのかを評価した研究です。 ■結論：抗酸化サプリは「疲労回復」と「筋肉保護」に有効 505名のアスリートを対象としたデータを分析した結果、抗酸化サプリメントの摂取は以下の2点において有意な効果が確認されました。 ①乳酸（LA）レベルの低下 →運動後の乳酸値を有意に減少させることが分かりました。これは、エネルギー代謝の効率を高めたり、乳酸の除去を早めたりすること