【最新研究】筋肥大に効果が高いのはどっち？レストポーズ法 vs ドロップセット法
- 村上 拓斗
- 7月1日
- 読了時間: 4分
筋トレを続けていると、
「最近、重量も回数も伸びなくなってきた…」
そんな壁にぶつかることがあるかと思います。
この状態を乗り越えるために多くのトレーニーが取り入れているのが、
レストポーズ法
ドロップセット法
というテクニックです。
どちらも筋肉を追い込む方法として有名ですが、
実際にはどちらの方が筋肥大や筋力アップに効果的なのでしょうか？
今回は2026年に発表された最新研究をもとに解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■レストポーズ法とドロップセット法とは
〇レストポーズ法
→限界まで反復した後に20〜30秒程度の短い休憩を入れ、同じ重量でもう一度限界まで繰り返す方法。
〇ドロップセット法
→限界まで反復したら重量を20〜30％軽くし、そのまま休憩せずに続ける方法。
■どちらが効果的？
この研究では、
筋トレ経験が1年以上ある23名を対象に、
レストポーズ群
ドロップセット群
の2グループにランダムに分け、
週2回
8週間
トレーニング及び食事内容は専門家が監督
研究の特徴は、回数が増えなくなった段階で初めてレストポーズ法またはドロップセット法を導入している点です。
つまり、
停滞した時に使う”切り札”として比較した研究です。
■結果① 筋肉量はどちらも増加
8週間後、
両グループとも筋肉量が有意に増加。
ドロップセット：約1.4kg増加
レストポーズ：約1.2kg増加
ドロップセット群の方が数字は大きいですが、両者に統計学的な差はないとされています。
つまり、
筋肥大効果はほぼ同じという結果です。
■結果② 筋力も両方アップ
ベンチプレス1RMも
ドロップセット：約12.3kg向上
レストポーズ：約9.5kg向上
こちらも有意差は認められませんでした。
■結果③ 体脂肪はほとんど変わらない
体脂肪量はどちらのグループでもほぼ変化なしという結果です。
減量を目的としたカロリー制限の介入がない場合
→体脂肪量の大きな減少はなく維持する傾向
ここはこれまでの研究でも示されています。
■なぜ同じような結果になったのか？
どちらのグループも
毎週のトレーニング総負荷量（重さ×回数×セット数）にほとんど差がなかった
→やり方は違えど負荷の総量はほとんど同じだったため、筋肥大・筋力向上にも違いが出なかったと考えられます。
ただ、この研究は8週間と期間が短く、参加者も23人と少ないため、長期間や異なる集団での結果はわかっていません。
■実践でどう活かす？
この研究から言えることは、停滞期にレストポーズ法やドロップセット法を取り入れることで、壁を突破できる可能性があるということです。
今のところどちらの方法でも大きな差はないようですので、取り入れやすい方法を選ぶと良いでしょう。
伸び悩んだ時の選択肢として有効だと思います。
■まとめ
レストポーズ法とドロップセット法は、筋肥大・筋力向上ともにほぼ同じ効果であることが示されました。
重要なのは、
✔ 重量や回数を少しずつ伸ばしていく「漸進的過負荷」を継続すること
そして、
✔ レストポーズ法やドロップセット法を上手に活用すること
筋肉を成長させるために必要なのは、「特別なテクニック」よりも、継続的に適切な刺激を積み重ねることなのかもしれません。
引用文献
Salvador Vargas-Molina,et al. Comparison of Repetition-Based Progressive-Overload Strategies in Resistance Training: Rest-Pause Versus Drop Sets.Scand J Med Sci Sports.2026 Jul;36(7):e70327.
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