パーソナルジムコラム

太るのは食べ過ぎだからと思っている方は多いのではないでしょうか？ もちろん食べ過ぎは肥満の大きな原因です。 しかし原因はそれだけではありません。 近年では、「何を食べるか」も同じくらい重要であることがわかってきています。 特に注目されているのが「超加工食品」です。 今回は2026年に発表されたレビュー論文をもとに、超加工食品が肥満や生活習慣病にどのような影響を与えるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 超加工食品とは？ 超加工食品とは、食品本来の形がほとんど残っておらず、工業的に加工された食品のことです。 例えば、 ポテトチップス 菓子パン カップ麺 清涼飲料水 ファストフード 加工肉（ソーセージ、ハムなど） などが代表例です。 これらには、砂糖や食塩、油脂、香料、着色料、乳化剤などが添加され、強い味付けや食べやすさが追求されています。 なんとなく体に良くないことはわかっていながらも、利便性の高さから自宅にストックしている人も多いですよね。 ■ 超加工食品が体に与える影響とは？ 今回紹介する論文は、超加工食品と健

「寝る前にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」 そう思っている方は少なくないのではないでしょうか。 実際にカフェインを摂取しても睡眠時間は確保できる人もいます。 しかし、「眠れている」と「しっかり回復できている」は別問題です。 今回は2026年に発表されたシステマティックレビューをもとに、カフェインが睡眠中の脳にどのような影響を与えるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 「眠れている」と「回復できている」は別？ 今回紹介するのは1980年から2026年までに発表されたヒト研究を対象に、32件の研究が解析されています。 注目したのは、「睡眠中の脳波（EEG）」です。 一般的に睡眠研究では、 睡眠時間 寝付きの良さ 途中で起きた回数 などが評価されます。 しかし今回のような脳波を測定すると、 どれくらい深く眠れているか 脳がどれくらい休息できているか 睡眠圧（眠りたい欲求）がどう変化しているか まで評価し、睡眠中の脳の状態を検証しています。 ■ 結果① 深睡眠を示す脳波が低下した 32件の研究で最も一貫して確認された結果は

「筋トレをするとムキムキになりそう」 今でもそう思っている女性は少なくありません。 女性が筋トレを避けてきた背景には身体の問題だけではなく、歴史的な価値観や社会的なイメージが大きく影響していたことがわかっています。 しかし、今や筋トレは女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣として世界中で注目されているんです。 今回は歴史や科学的メカニズムの観点から女性と筋トレの関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 女性はなぜ筋トレを避けてきたのか？ 女性らしさ＝華奢で細い身体 筋肉を付けると女性ホルモンが崩れるという誤解 筋トレは男性が行うもの こうした考え方が長く存在していました。 実際に女性が本格的な筋トレを行う機会はほとんどなく、運動といえば軽い体操や有酸素運動が中心。 しかし1970年代以降、 女性スポーツの発展 フィットネス文化の普及 によって価値観が大きく変化していきます。 そして現在では、 → 筋トレは女性の健康づくりに欠かせない運動 として認識されるようになり、 『ただ細いだけではなく、筋肉質な身体』が受

筋トレはダイエットや健康づくり、体力向上に欠かせません。 しかし、忙しい現代人にとって継続的に時間を確保することは簡単ではないと思います。 そこで今回は、近年注目されているトレーニング手法「Myo-reps（マイオレップス）」について、最新研究をもとに解説していきます。 「短時間のトレーニングで筋肉は成長するのか？」 そんな疑問に答えてくれる興味深い研究です。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ そもそもMyo-reps（マイオレップス）とは？ 一般的な筋トレでは、 1セット終えるごとに1～2分程度の休憩を挟む「ストレートセット」が用いられます。 一方、マイオレップスとは、 まず、限界近くまで行う「活性化セット」を行い、20〜40秒休憩を挟んで、少ない回数の「ミニセット」を繰り返すという方法です。 例）活性化セットで10回こなせる重量で追い込んだとすると、 活性化セット：10回 　　　　↓ 　　40秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：

「健康診断で脂肪肝と言われた」 「運動してくださいと言われたけど、何をしたらいいかわからない」 そんな経験はございませんか？ まずはウォーキングや有酸素運動から始めようと考える方も多いのではないでしょうか？ もちろん有酸素運動は有効です。 しかし近年の研究では、筋トレも脂肪肝の改善に役立つ可能性があることがわかってきています。 今回は2026年に発表された最新研究をもとに、筋トレと脂肪肝の関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 脂肪肝（MASLD）とは？ 今回の研究で対象となったのはMASLD（代謝機能障害関連脂肪肝疾患）です。 以前はNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）と呼ばれていました。 MASLDは単に肝臓に脂肪が蓄積するだけではありません。 インスリン抵抗性 慢性的な炎症 心血管疾患リスクの上昇 などとも深く関係しています。 ■ 筋トレは脂肪肝を改善する？ 今回の研究は、MASLD患者を対象としたランダム化比較試験（RCT）11件、合計395名を対象に 「筋トレだけで脂肪肝は改善するのか？」を調べています

「ダイエットに挑戦して最初の1〜2週間は頑張れる」 「食事を整えて、ウォーキングを始めて、体重も少し落ちる」 しかし気づけば元通り。 そして、また続かず意思が弱いと自分を責めてしまったことはありませんか？ 最新の研究では、健康習慣が身につくまでには私たちが思っている以上に時間がかかることがわかっています。 つまり、意思が弱いのではなく習慣化にかかる時間の理解不足かもしれません。 今回は健康習慣の形成について調べた研究をもとに、なぜ続かないのか、そしてどうすれば習慣を作れるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「習慣化」にはどれくらいかかる？ SNSや自己啓発本では、 「21日続ければ習慣になる」 という言葉をよく見かけると思います。 今回紹介する研究では健康習慣の形成に関する20件の研究、2,601名分のデータを統合して分析しています。 運動 健康的な食事 水分摂取 デンタルフロス 座りすぎの改善 など様々な習慣を対象に 「どれくらいの期間で行動が自動的にできるようになるのか」 言い換えると 「頑張らなくても自然にで

ダイエットを始めると、 「もっと歩こう」 「もっと運動しよう」 と考える方は多いのではないでしょうか。 確かに運動は欠かせません。 しかし、 「運動量を増やせば増やすほど消費カロリーも増え続ける」 という考え方には限界があるようです。 今回は、運動量と消費カロリーの関係について解説していきます。 運動しているのになかなか痩せないという方はぜひ最後まで読んでみてください！ ■運動量が増えれば消費カロリーも増える？ 今回紹介する研究では、5カ国の25〜45歳の成人332名を対象に 身体活動量 総エネルギー消費量 基礎代謝量 体脂肪量 除脂肪体重（筋肉や骨など） を測定し、 「身体活動量が増えると総エネルギー消費量はどのように変化するのか」 を分析しました。 ■結論：消費カロリーは無限に増えない 分析の結果、 活動量が少ない人：運動量が増えるほど総消費カロリーも増加 ところが活動量が一定以上になると、 消費カロリーの増加は緩やかになり、増加が鈍化する ことが示されています。 つまり、「運動量が2倍になれば消費カロリーも2倍になる」という単純な関係ではな

スクワットをするとき、 「かかとの下にプレートを入れる」 「つま先側を高くする」 といった方法を見たことはありませんか？ 足の重心や角度を少し変えるだけで、筋肉の使われ方や身体にかかる負荷は大きく変わります。 このスクワット中の足の位置（接地方法）によって筋肉への刺激や発揮できる力にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■足の位置で何が変わるのか？ この研究では、トレーニング経験のある男性12名を対象に、 通常のスクワット（足裏全体を床に付ける一般的なスタイル） かかとを高くしたスクワット（5㎝） つま先側を高くしたスクワット（5㎝） の3種類を比較しました。 さらに、 筋肉の活動量 関節の角度 地面を押す力 を詳しく測定しています。 ■結論：太ももを鍛えたいなら「通常」か「かかと上げ」 研究の結果、 大腿四頭筋（太ももの前側）が最も強く活動していたのは 通常のスクワット かかとを高くしたスクワット 一方で、つま先側を高くしたスクワット →太ももの活動量が低下 つまり、 「太ももをしっかり鍛えたい」.