パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。 今回は「フレイル（虚弱）と食事」に関連する内容です。 「最近なんとなく体力が落ちてきた」 「疲れやすくなった気がする」 こうした変化は、もしかするとフレイル（虚弱）のサインかもしれません。 今回は、アメリカの大規模研究をもとに、果物・野菜の摂取とフレイルの関係をエビデンスベースでわかりやすく解説します。 ※フレイルとは？ 加齢に伴い心身の予備力が低下した状態。 つまり、筋力低下・疲れやすさ・活動量低下などが特徴で、 放っておくと要介護へ進むリスクが高まります。 ■ フレイルと食事内容の関係を研究 今回紹介するのは、アメリカの National Health and Nutrition Examination Survey（NHANES）のデータを使った研究です。 ・対象：約4万人（39,717人） ・期間：2005〜2020年 ・方法：果物・野菜の「種類ごとの摂取量」とフレイルの状態を分析 ■ 結論：果物・野菜を食べる人ほどフレイルが少ない 特定の果物、野菜を日常的に摂る人ほど、フレイルのリスクが低いことが明らか

皆さんこんにちは。 「最近太りやすくなった」「運動してもなかなか痩せない」 閉経後の女性にとって、代謝の変化は大きな悩みの１つですよね。 最新の研究（2025年発表）では、運動前の食事の内容（GI値）とタイミングが、私たちの体の脂肪燃焼や食欲にどのような影響を与えるのかが明らかになりました。今回はこの論文の知見を元に効率的な食事と運動のポイントをご紹介します。 是非最後まで読んでみてください！ ◾️研究の背景：なぜ「閉経後」が重要なのか 更年期を過ぎると、女性ホルモンの変化により脂質異常症や代謝異常のリスクが高まります。 また筋肉力の減少に伴い、脂肪を燃焼する能力も低下しやすくなります。 その為、いかに効率よく脂肪をエネルギーとして使うかが健康維持のポイントになります。 ◾️ 脂肪燃焼に効果的な組み合わせとは？：低GI食vs高GI食&60分後vs120分後 この研究では、15人の日本人女性（閉経後）を対象に、4つのパターンで30分間のウォーキングを行いました。 食事の内容：高GI食（コーンフレーク等）または低GI食（玄米等） 運動のタイミング：食

皆さんこんにちは。 今回は「食事と慢性的な痛み」に関連する内容です。 腰痛・膝痛・肩こりがなかなか治らない、年齢とともに痛みが増えてきた、そんな方、多いのではないでしょうか？ 実はその原因は “食事内容”が関連している可能性があります。 炎症を起こしやすい食事と慢性的な痛みの関係を調べた研究をご紹介します。 慢性的な痛みに悩まれている方は是非ご覧ください！ この研究はどんな研究？ 対象は地域に住む高齢者 調べたのは 食事内容（DII：食事性炎症指数）※ 3ヶ月以上続く痛み（肩、腰、膝のいずれか） さらに 年齢 性別 抑うつ傾向 なども考慮して検証しています。 ※DII（食事性炎症指数）：食事の内容が体の「炎症」をどの程度強めるか、あるいは抑えるかを数値で示す指標。 結論：DIIスコアの高い高齢女性は慢性疼痛が多く、うつ傾向との関連も 炎症を促す食事（高DII）の高齢女性ほど、男性と比較すると慢性痛を保有する割合が多く、 さらに 80歳以上の女性グループ 抑うつ傾向がある高齢女性 では保有割合が高いことが明らかになりました。 炎症を促進しやすい食事

皆さんこんにちは。 今回は高齢者の筋トレ効果に関しての解説をします。 「筋トレって筋肉はつくけど、歩く力にも効果あるの？」 これは現場でもかなりよく聞かれる質問です。今回紹介するのは、この疑問にかなり高いエビデンスレベルで答えた研究です。 実際に当店にも70代や80代の方が継続してトレーニングに通われています。 そんなに筋トレが高齢になっても必要なのか？が気になる人は是非ご覧ください！ 筋トレは高齢者の歩きやすさを変える この研究は、 高齢者に対するレジスタンストレーニング（筋トレ）が歩行能力に与える影響 を検証した システマティックレビュー＋多層メタ解析 です。 規模がかなり大きい 92件のRCT（ランダム化比較試験） 合計5,932名 平均年齢：73歳 → この時点で「かなり信頼性は高い」研究になります 結論を先に 結論はシンプルです。 ✔ 筋トレは「歩きやすさ」を改善する ただし ✔ ウォーキングなどと比べて“特別に優れているわけではない” ここが重要ポイントです。 筋トレをすると具体的に何がどれくらい良くなる？ ■ 筋力 効果量： 0.8

皆さんこんにちは。 今回は筋トレの１種目について解説しようと思います。ラットプルダウンです。 背中トレーニングをしていると「ワイド順手が一番広背筋に効く」「逆手は広背筋狙い」といった話を聞くことがあります。 しかし近年、トレーニング経験の豊富な被験者を対象にラットプルダウン中の筋活動を詳しく調べた研究により、こうした“定番のイメージ”とは少し違う結果が示されています。 今回はラットプルダウンの握り方や体の角度が背中の筋肉の働きにどう影響するのかを分かりやすく解説します。 握り方で広背筋への効果は変わる？ この研究では 順手 逆手 ニュートラルグリップ ワイド・ナロー 体幹を垂直にするか、やや後ろに傾けるか といった条件を変えた場合、広背筋や周囲の筋肉の活動量がどの程度変化するのかを調べました。 対象は トレーニング歴5年以上の男性40名 で、比較的トレーニングに慣れている人たちです。 負荷はそれぞれの1RMの約70％に設定し、実際のトレーニングに近い強度で測定が行われました。 結論① 広背筋はどの握り方でもしっかり働く 最も重要な結果は ラットプ

皆さんこんにちは！ 今回はオリーブオイルの化学です。 年齢を重ねると「筋肉量が減る」「体力が落ちる」といった変化は多くの人に起こります。 この状態は サルコペニア と呼ばれ、転倒や生活機能低下の大きな原因になります。 社会全体としては高齢化が進み、老老介護なんて言葉もあります。 健康寿命も伸びているからこと、更に自立した生活が可能な期間を伸ばしていきたいところですね。 近年、運動だけでなく 食事による筋肉維持戦略 にも注目が集まっています。 今回はポリフェノールが豊富なエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）が筋肉量に与える影響を調べた最新のランダム化比較試験を解説します！ オリーブオイルが筋肉を変える？ この研究では60〜80歳の在宅高齢者（平均約70歳）を対象に、12週間の食事介入が行われました。 参加者は握力低下や歩行速度低下など サルコペニアの初期兆候がある人 です。 3つのグループに分けて比較しました。 精製オリーブオイル群（ポリフェノールが少ない） ポリフェノール豊富なエクストラバージンオリーブオイル群 エクストラバージンオリーブ

皆さん青バナナはご存知でしょうか。 未熟なバナナのことです。たまにスーパーなどで販売されていますよね。 あまり買うことはないと思います。決して甘そうではなく黄色いバナナを選ぶと思います。 しかし、近年、ダイエットや健康分野で注目されている食材の一つが「青バナナ（未熟バナナ）」です。 一般的に私たちが食べている黄色い完熟バナナとは違い、青バナナは栄養構成や体への作用が大きく異なります。 今回は最新の研究をもとに、青バナナが肥満管理にどのように役立つ可能性があるのかを、分かりやすく解説します。 青バナナがダイエットに注目される理由 青バナナの最大の特徴は 「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と食物繊維が非常に多い という点です。 これにより体内では次のような作用が期待されています。 血糖値の上昇を抑える レジスタントスターチは消化吸収がゆっくり進むため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 血糖値が急激に上がりにくいということは・脂肪の蓄積を抑える・空腹感を感じにくくなるというダイエット上のメリットにつながります。 満腹感が長く続く.

筋トレやランニングをしている人の中には 疲労回復を早めたい 筋肉痛を減らしたい パフォーマンスを上げたい という理由で、抗酸化サプリメントを摂取している人も多いと思います。 しかし最近のスポーツ栄養学では 「抗酸化＝多く摂れば良い」という考え方は正しくない とされています。 今回は、スポーツ栄養の代表的学術団体である国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査をもとに、 抗酸化とトレーニング適応の関係 サプリメントの適切な使い方 実務的なガイドライン を分かりやすく解説します。 運動による酸化ストレスは「悪ではない」 運動をすると体内では活性酸素が増加します。 一般的には「活性酸素＝体に悪い」というイメージがありますが、 実はこれは半分正しく、半分誤解です。 ISSNは酸化ストレスを 適度な酸化ストレス（oxidative eustress） 過剰な酸化ストレス（oxidative distress） に分けて考えています。 適度な酸化ストレスは ミトコンドリアの増加 抗酸化酵素の強化 持久力適応 などトレーニング適応に必要なシグナルとして働きます。