セット数を大幅に増やすと筋肥大は大きくなるのか？【最新研究から考えるトレーニング量】
釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！
今回は、筋トレの「トレーニング量」と筋肥大の関係について解説します。
「筋肉を増やしたいなら、たくさんトレーニングしたほうがいい」
このように考えている方は多いのではないでしょうか？
確かに、筋肉を成長させるためにはある程度のトレーニング量が必要です。
しかし、
「セット数を大幅に増やせば、その分だけ筋肉も大きくなるのか？」
というと、話はそれほど単純ではありません。
2026年に発表された研究では、普段のトレーニング量から20％増やした場合と120％増やした場合で、筋肥大にどのような違いが生じるのかが検討されました。
今回はこの研究について、わかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■どんな研究？
対象となったのは、18〜35歳の筋トレ経験者25名（男性18名・女性7名）です。
参加者には1年以上の下半身トレーニング経験があり、研究前には大腿四頭筋を週12〜20セット程度トレーニングしていました。
面白いのが、参加者を2つのグループに分けるのではなく、同じ人の左右の脚でトレーニング量を変えたことです。
片脚は、
普段のトレーニング量＋20％（VOL20）
もう片脚は、
普段のトレーニング量＋120％（VOL120）
に設定しました。
つまり、
「少しだけトレーニング量を増やした脚」と「一気にトレーニング量を増やした脚」を同じ人で比較したということです。
この方法には、体質や遺伝、トレーニング歴などによる個人差の影響を小さくできるメリットがあります。
トレーニングは週2回×8週間、合計16セッションで、
レッグプレスとレッグエクステンションを行い、
9〜12回の範囲で、すべてのセットを限界まで実施しています。
■実際にどれくらいトレーニング量が違った？
ここが今回の研究のかなり面白いポイントです。
実際の週あたりのセット数は、
＋20％：平均18.0セット/週
＋120％：平均32.8セット/週
つまり、高ボリューム側では週30セット以上というかなり多いトレーニング量が行われています。
さらに研究期間中の総負荷量も、＋120％の条件で大幅に高くなっていました。
それだけ大きな差をつけて、筋肉の成長を比較したわけです。
■結論：トレーニング量を120％増やしても筋肥大は大きくならなかった
8週間のトレーニングによって、外側広筋の筋横断面積は、
両方の条件で有意に増加しました。
つまり、
＋20％でも筋肉は成長
＋120％でも筋肉は成長
ところが、トレーニング量による筋肥大の変化量には統計的に有意な差が認められませんでした。
簡単に言えば、
トレーニング量を一気に120％増やしたからといって、20％増やした場合より筋肉が大きく成長したわけではなかったということです。
一方で、
トレーニング量を120％増やしたからといって、筋肥大が明確に悪くなったわけでもなく、
大幅なボリューム増加が筋肥大を妨げた証拠は確認されなかったとしています。
■なぜ「たくさんやればやるほど」ではないのか？
筋トレによって筋肉に負荷が加わると、筋タンパク質の合成や分解、組織の再構築など、さまざまな反応が起こります。
そのためトレーニング量を増やすことは、筋肥大を促す方法のひとつと考えられています。
しかし、
トレーニング量と筋肥大の関係には、量を増やすほど効果が比例して大きくなるわけではなく、徐々にリターンが小さくなる可能性も指摘されています。
さらに研究では、筋肉の合成や分解に関係するさまざまな分子マーカーも調べられています。
その結果、タンパク質の合成・分解に関連する分子反応についても、
ほとんどは2つの条件で大きな違いがありませんでした。
■筋トレは「量」だけを増やせばいいわけではない
今回の研究で分かったのは、
普段から筋トレをしている人が、
「トレーニング量を20％増やした場合」と「120％増やした場合」では、大幅に量を増やしても8週間の筋肥大がさらに大きくなることは確認されなかったということです。
一方、筋肥大が悪化した証拠もありませんでした。
つまり、
「多ければ多いほど筋肉が増える」と単純に考える必要はないということです。
逆に、
「トレーニング量を増やす意味がない」と考えるのも適切ではありません。
筋トレではセット数だけでなく、
適切な負荷や強度
トレーニングの質
十分な休養
食事・タンパク質摂取
継続できるトレーニング量
なども考える必要があります。
特に一般の方であれば、セット数をむやみに増やして疲労やトレーニング時間を増やすよりも、自分が継続できる範囲で適切な量を設定することが大切です。
なお、今回の研究は筋トレ経験のある18〜35歳を対象とした8週間の研究であり、初心者や高齢者、長期間のトレーニングでも同じ結果になるとは限らない点には注意が必要です。
■まとめ
普段のトレーニング量から＋20％と＋120％に増やすと、どちらも筋肉は成長した
＋120％まで大幅に増やしても、＋20％より筋肥大が大きくなることは確認されなかった
大幅なボリューム増加が筋肥大を妨げた証拠は確認されなかった
筋肉をつけたいからといって、闇雲にセット数を増やせばいいわけではありません。
「どれだけ多くやるか」ではなく、「自分に必要な量を、質を保ちながら継続できるか」も重要です。
トレーニングは量だけにこだわらず、自分の体力や経験、目的に合わせて調整していきましょう！
引用文献
Júlio B B Camargo,et al.Large increases in resistance training volume do not impair muscle hypertrophy or anabolic-catabolic molecular signaling in trained individuals.J Appl Physiol (1985).2026 Aug 1;141(2):477-493.
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