脂肪を燃やしたい人必見！ダイエットに効果的な運動強度とは？
釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
「結局、ダイエットにはどんな運動をすればいいの？」
このような疑問を持ったことはありませんか？
実は運動中に脂肪がたくさん使われることと、体脂肪がたくさん減ることは同じではありません。
2026年に発表されたレビュー論文では、運動中に脂肪がどのように使われるのか、運動の強さによって脂肪燃焼がどう変わるのかなどがまとめられています。
今回はこの研究をもとに、「運動と脂肪燃焼」についてわかりやすく解説していきます！
是非、最後まで読んでみてください！
■運動すると脂肪はどうやって使われる？
運動時の主なエネルギー源となるのが、糖質と脂質です。
脂肪組織などに蓄えられている中性脂肪（トリアシルグリセロール）は、運動によって分解され、
中性脂肪
↓
脂肪酸＋グリセロール
↓
脂肪酸が血液中へ
↓
筋肉に取り込まれる
↓
ミトコンドリアでβ酸化
↓
ATP（エネルギー）を作る
という流れで利用されます。
つまり「脂肪を燃やす」とは、簡単にいえば、蓄えられた脂肪を分解して、筋肉などでエネルギーとして利用することです。
■脂肪が最も使われる運動強度は？
ここが今回のポイントです。
運動強度が上がれば上がるほど、脂肪燃焼量も増え続けるわけではありません。
運動強度を上げていくと脂肪酸化量は増加していき、一般的に
最大酸素摂取量（VO₂max）の50〜65％程度の中強度で、1分あたりの脂肪燃焼量が最大になりやすい
とされています。
実際、トレーニングを行っている男性サイクリストを対象としたデータでは、脂肪酸化量は、
安静時：0.08g/分
40％Wmax：0.39g/分
55％Wmax：0.41g/分
75％Wmax：0.31g/分
つまり、中程度の運動強度で脂肪の利用量が大きくなりやすいということです。
〇軽すぎても脂肪の消費量は少ない。
〇激しすぎると糖質を多く使う。
→その中間くらいで脂肪が最も使われやすい。
というイメージです。
■「脂肪が燃える運動＝一番痩せる運動」ではない
ここはかなり大切です。
「脂肪が一番燃える強度で運動すれば、一番痩せるんだ！」
と思いますよね。
しかし、そう単純ではありません。
脂肪が最も使われる運動強度は「Fatmax（ファットマックス）」と呼ばれています。
Fatmax付近での運動によって体重や体脂肪が減少することを示した研究はありますが、他の運動強度よりもダイエットに優れているかどうかは、はっきりしていません。
なぜなら、
「運動中に脂肪を使うこと」と「長期的に体脂肪を減らすこと」は別だからです。
さらに、運動トレーニングによって同じ絶対的な運動強度での脂肪酸化能力は高くなりますが、24時間全体での脂肪酸化量が必ず増えるわけではないことも紹介されています。
ここはダイエットではかなり重要です。
「運動中に脂肪を燃やした＝その分だけ体脂肪が減った」ではないのです。
■運動は脂肪組織そのものも変化させる
運動のメリットは、運動中にカロリーを消費することだけではありません。
脂肪組織は、単なる「脂肪の貯蔵庫」ではなく、運動に反応して変化する組織です。
今回のレビューでは、継続的な運動によって
白色脂肪組織（WAT）に構造的・細胞レベルの変化が起こることがまとめられています。
その場で脂肪をエネルギーとして利用するだけではなく、
継続することで脂肪組織の機能そのものに適応を起こす
可能性もあるということです。
肥満者では、3週間の中強度有酸素運動によって白色脂肪組織の脂肪分解能力が高まった研究も紹介されています。
■ダイエットではどうすればいい？
「脂肪を燃やしたいから、とにかく中強度の有酸素運動だけをやる」と考える必要はありません。
中強度運動中の脂肪酸化量だけでダイエット効果が決まるわけではないからです。
ダイエットでは、
無理のないカロリー収支を作る
筋トレで筋肉に刺激を入れる
十分なたんぱく質を摂る
有酸素運動を取り入れる
継続できる運動量を確保する
といった全体像で考えることが大切です。
「脂肪燃焼ゾーンに入っているか？」だけを気にするより、筋トレと有酸素運動を無理なく継続できる環境を作ることの方が、実践的なダイエットでは重要でしょう。
食事管理＋筋トレ＋有酸素運動
を軸にダイエットを進めていきましょう！
■まとめ
運動時の主なエネルギー源は糖質と脂質
最大酸素摂取量の50〜65％程度の中強度で、1分あたりの脂肪燃焼量が最大になりやすい
運動中の脂肪酸化は中強度付近で高くなりやすいものの、「運動中に脂肪がたくさん燃える＝一番痩せる」とは限りません。
食事管理・筋トレ・有酸素運動を組み合わせ、筋肉をできるだけ維持しながら長期的に体脂肪を減らしていくことが大切です。
「脂肪燃焼に一番いい運動は何か？」を探すよりも、まずは続けられる運動を日常生活に組み込むことから始めてみましょう！
引用文献
Braunsperger A, Tischer D, Soriano-Arroquia A, et al. Exercise and Fat: A Primer. Sports Medicine - Open. 2026;12:121.
釧路市パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
理学療法士監修釧路市パーソナルジム R.Physio labは
ダイエット&姿勢改善特化型パーソナルジムを運営しております！！
国際トレーニング資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
コメント