【リバウンドの科学】繰り返すリバウンドとおさらばしたい方必見！
- 村上 拓斗
- 5月25日
- 読了時間: 3分
「せっかく頑張って体重を落としたのに、気づいたら元に戻っていた…」
そんな「リバウンド」の経験はありませんか？
ダイエット中に『筋肉』を減らしてしまうと、リバウンドしやすいことは良く耳にしますよね。
では、実際にどれくらいリバウンドするのか気になりませんか？
今回は、筋肉が減るとどれくらいリバウンドしてしまうのかを追跡した研究をもとに「なぜリバウンドが起きるのか」「どうすれば防げるのか」を分かりやすく解説していきます！
■筋肉を落とすとどれくらいリバウンドする？
今回の研究では、過体重の女性141人を対象に、食事制限（1日800kcalの厳しい制限）や運動（有酸素運動または筋トレ）を組み合わせた減量プログラムを実施
目標達成後、自由な生活に戻ってもらい 1年後にどれくらいリバウンドしたかを追跡した研究になります。
■リバウンドの原因は「除脂肪量」の減少にあった！
参加者は平均して
体重：−12.1kg
体脂肪量：−11.3kg
の減量に成功
ここまでは大成功に見えますよね。
しかし、1年後の追跡調査の結果、
平均して約6kg（減った分の約半分）リバウンドし、そのうちのほとんどが脂肪です。
■なぜリバウンドしたのか？
ダイエット期間中に「除脂肪量（主に筋肉量）」が多く減ってしまった人ほど、1年後のリバウンド量が大きかったことが示されています。
いかに筋肉を落とさないことが重要なのかがわかったかと思います。
さらに、
筋肉が減る→基礎代謝低下
だけが原因ではないとされています。
急激な減量や筋肉減少→食欲増進ホルモンが出る
「生命の危機だ！失った分を補給せよ」と体が判断し、ダイエット後の抑えきれないドカ食いの原因になるのです。
■リバウンドを防ぐポイントは筋肉を守ること
いつもブログを読んでくださっている方は、すでにご存知かと思います。
① 極端な食事制限をやめる
体重を急激に落とそうとしてカロリーを極端にカットすると、体は脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
② 「筋トレ」をメニューに組む
食事制限中に「筋トレ」を組み合わせることで、減量中の筋肉（除脂肪量）の減少を食い止めることができ、1年後の自分を救うことになります。
■まとめ
ダイエット中に筋肉の落ちる量が多い人ほどリバウンド量が大きい
平均して落ちた体重の約半分が脂肪として戻ってきた
適切な食事制限に筋トレを組み合わせて筋肉を守ることが重要
ダイエットをはじめると、どうしても体重計の数字ばかりに一喜一憂してしまいがちですよね。
しかし、「筋肉を減らすダイエットは、未来のリバウンドを予約しているようなもの」なのです。
極端な食事制限は卒業して少しずつ「筋トレ」を取り入れてみましょう！
引用文献
Catia Martins,et al. Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight.
Med Sci Sports Exerc. 2022 Dec 1;54(12):2031-2036.
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