【筋トレ前？筋トレ後？】プロテイン摂取のタイミングで筋肉は変わるのか？
- 村上 拓斗
- 6 日前
- 読了時間: 4分
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」
そんな話を聞いたことはありませんか？
実際、トレーニング後に急いでプロテインを飲んでいる人はかなり多いと思います。
しかし近年、
「本当に“タイミング”はそこまで重要なのか？」
を検証する研究が増えてきています。
・筋トレ前と筋トレ後どちらで飲むと筋肉は増えるのか
・筋力は変わるのか
・ゴールデンタイムは存在するのか
を2025年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析をもとに、わかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■プロテインのタイミング問題
筋トレ後は、筋肉の合成（筋タンパク合成）が高まるため、
「このタイミングでタンパク質を入れるべき」という考え方が広まりました。
これがいわゆるゴールデンタイムというやつです。
しかし 過去研究では「タイミング以外の条件が揃っていなかった」ため実際には、
研究結果にばらつきがあり、タイミング以外が結果に影響していた可能性がありました。
今回の研究では、3311件の文献を調査し、その中から条件に合う5つの研究を抽出しています。
対象者は、
若年男性
若年女性
高齢者
トレーニング経験者
初心者
4週間以上のトレーニングを行い、
「筋トレ前に飲むグループ」
と
「筋トレ後に飲むグループ」
を直接比較した研究です。
■結論①：筋肉量は「前でも後でもほぼ変わらない」
除脂肪体重（筋肉量）
有意差なし
タイミングで差はほぼ出なかった
つまり、
「筋トレ前に飲んでも」「筋トレ後に飲んでも」
筋肉量の増加には大きな差が見られなかったのです。
■タイミングより大事なものは？
ここで重要なのが、
“1日の総タンパク摂取量”
です。
この研究でも、
アスリート：1.6〜1.8g/kg
若年健常者：0.8g/kg
高齢者：1.2g/kg
を必要量として示しています。
つまり極端に言えば、
「タイミング」よりも 「そもそも足りているか」の方が圧倒的に重要だということです。
■結論②：脚の筋力は“トレ前”が少し有利かもしれない
一方で面白い結果もありました。
レッグプレス（脚力）では、
「トレ前にタンパク質を摂ったグループ」
の方が筋力向上がやや高かったのです。
■なぜ脚では“前摂取”が有利だったのか？
研究ではいくつか仮説が述べられています。
① 脚はエネルギー消費が大きい
脚の筋肉は身体の中でも非常に大きく、運動中のエネルギー消費も大きいです。
そのため、トレ前にアミノ酸があることで“燃料”として使いやすくなった可能性が考えられています。
② 下半身はミトコンドリア量が多い
脚は腕よりもミトコンドリア量が多いとされています。
ミトコンドリアはエネルギーを作る発電所のようなイメージです。
つまり脚は、タンパク質由来アミノ酸をエネルギーとして活用しやすい可能性があるということです。
■注意点
これには少し注意しなければならないことがあります。
研究者らも
対象研究数が少ない
統計的にまだ弱い
今後さらなる研究が必要
としています。
つまり、可能性はあるが断定はできないという段階です。
試してみる価値はあるといった具合でしょう。
■“ゴールデンタイム神話”はどうなる？
今回の研究を見る限り、「30分以内じゃないとダメ」というほど厳密ではなさそうです。
“15分前〜2時間後”くらいの範囲では、大きな差は見られなかったと結論づけています。
つまり重要なのは、
前か後か
30分以内か
よりも、「継続して十分量を摂れているか」の方が圧倒的に大事です。
■実践でどうすればいい？
ここが一番重要です。
まず優先すべきは、
総タンパク量
継続
食事全体の質
です。
タイミングを気にする前に、「そもそも足りているか？」の確認が必要です。
その上で
〇トレ前に空腹が強い人
→ トレ前摂取がオススメ
〇トレ後すぐ食事できない人
→ トレ後プロテインが便利
〇どちらでも継続できる方
→ 好きな方でOK
タイミングに神経質になりすぎて続かなくなるより、“続けられる方法”を選び、必要な量を摂取することが重要です。その上で今回の知見を取り入れてみると良いと思います。
引用文献
Rafael A Casuso,et al.Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis.Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2070.
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