見た目ではわからない『隠れ肥満』の正体。効果的な運動を徹底解説
「年齢とともに筋肉は減る。」
この事実は多くの方が知っているでしょう。
筋肉が減り、脂肪が増える。
この2つが同時に起こる状態をサルコペニア肥満といいます。
これは、単なる肥満よりも
転倒
要介護
生活習慣病
死亡
などのリスクが高まることが報告されており、高齢化が進む日本では大きな健康課題となっています。
では、このサルコペニア肥満を改善するには、どのような運動を行えばよいのでしょうか。
この疑問についてこれまでの研究を総合的に解析した2026年に発表された研究をもとに、サルコペニア肥満に最も効果的な運動について詳しく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■サルコペニア肥満とは？
筋肉量や筋力が低下しながら、体脂肪が増えている状態です。
肥満だけでも、サルコペニアだけでもありません。
この2つが同時に起こることで、
身体を支える筋力が低下する
体重が増えることで関節への負担が増える
活動量が減る
さらに筋肉が減る
という悪循環が起こります。
その結果、日常生活の動作が難しくなり、要介護や寝たきりのリスクも高くなることが問題となっています。
■どんな研究？
これまでに行われた運動に関する研究を集め、そのうち信頼性の高い8件の研究を解析。
これらには33件のランダム化比較試験（RCT）が含まれており、中高年のサルコペニア肥満に対する運動の効果を総合的に評価しています。
■結論①：運動は体脂肪を一貫して減らしていた
解析されたすべての研究で、
体脂肪率
脂肪量
の改善が認められています。
体脂肪そのものは、どの運動でも改善する傾向が示されました。
■結論②：筋力改善には筋トレが最も効果的
筋力については、レジスタンストレーニング（筋トレ）が最も一貫した効果を示しました。
改善した項目は、
握力
下肢筋力
椅子から立ち上がる能力
などです。
握力は全身の筋力や健康状態を反映する指標として知られており、健康寿命との関連も報告されています。
つまり筋トレは、
「筋肉を鍛える」だけではなく、「生活する力」を維持する運動とも言えるでしょう。
■なぜ筋肉量より筋力が改善したのか？
興味深いことに、筋肉量については結果が一致せず、増えた研究もあれば、変化がみられなかった研究もあります。
その理由として考えられるのが、神経系の適応です。
筋トレを始めると、
脳から筋肉への指令が強くなる
運動単位（モーターユニット）が効率よく働く
筋肉同士の連携が良くなる
といった変化が起こります。
そのため、
筋肉が大きくならなくても、握力や歩行能力は改善するのです。
つまり、
身体は「筋肉を増やす前」に、「筋肉を上手に使える身体」へ変化すると考えられています。
■体重よりも「何が減ったか」が重要
体重よりも体組成が重要です。
例えば、
5kg痩せても筋肉ばかり減れば
筋力低下
転倒リスク増加
基礎代謝低下
につながります。
一方、
筋肉を維持しながら脂肪だけ減らすことができれば、身体機能を保ったまま健康状態を改善できます。
体重だけではなく、筋肉量や体脂肪率も確認することが必要だと言えます。
■筋トレを基本に組み合わせる
今回の研究では、
筋トレに有酸素運動やバランストレーニングを組み合わせた複合運動では、
体脂肪
BMI
歩行能力
の改善に有利な傾向が示されています。
筋トレを基本に置き、有酸素運動やバランス運動も取り入れることが理想的だと考えられます。
■高齢になると筋肉は増えにくくなる
高齢になるとアナボリックレジスタンス（同化抵抗性）という現象が起こります。
これは、筋トレやたんぱく質摂取をしても、若い頃より筋タンパク質の合成反応が弱くなる状態です。
そのため、筋トレだけではなく、十分なたんぱく質を摂取することも重要だと考察しています。
■まとめ
運動は体脂肪を減らす効果が一貫して認められた
筋力改善には筋トレが最も効果的だった
歩行能力や身体機能も改善した
筋トレと有酸素運動を組み合わせることが理想的
健康寿命を延ばすためには、体重よりも「筋肉を維持しながら脂肪を減らすこと」が重要
年齢を重ねても、自分の足で歩き、自分らしい生活を続けるたいものです。
その第一歩は、体重を減らすことだけではなく、筋肉を守りながら身体を動かし続けることなのでしょう。
引用文献
Xiaoge Ma,et al.Exercise-based interventions for sarcopenic obesity in middle-aged and older adults: an umbrella review of systematic reviews with pairwise meta-analyses and network meta-analyses.
Front Nutr. 2026 Jun 10:13:1859967.
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