パーソナルジムコラム

筋力が低下すると、転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、日常生活の動作が難しくなり、将来的な介護リスクにもつながることが知られています。 筋力を維持するためには、筋力トレーニングが基本ですが、 近年では、運動に加えて食事に含まれる成分が筋肉に与える影響にも注目が集まっています。 今回紹介するのは、緑茶に豊富に含まれるカテキンです。 運動とカテキンを組み合わせることで、筋肉や筋力にどのような影響を与えるのかをわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■カテキンとは？ カテキンは、緑茶に豊富に含まれるポリフェノールの一種です。 これまでの研究では、 抗酸化作用 抗炎症作用 ミトコンドリア機能の改善 筋疲労からの回復促進 など、さまざまな健康効果が報告されています。 加齢による筋力低下には、酸化ストレスや慢性的な炎症、ミトコンドリア機能の低下が深く関わっており、カテキンはこれらを改善することで、筋肉を健康な状態に保つ可能性が期待されています。 ■研究内容 今回の研究では、 60歳以上で「最近体力が落ちた」「動作が遅くなった」と感

「年齢とともに筋肉は減る。」 この事実は多くの方が知っているでしょう。 筋肉が減り、脂肪が増える。 この2つが同時に起こる状態をサルコペニア肥満といいます。 これは、単なる肥満よりも 転倒 要介護 生活習慣病 死亡 などのリスクが高まることが報告されており、高齢化が進む日本では大きな健康課題となっています。 では、このサルコペニア肥満を改善するには、どのような運動を行えばよいのでしょうか。 この疑問についてこれまでの研究を総合的に解析した2026年に発表された研究をもとに、サルコペニア肥満に最も効果的な運動について詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サルコペニア肥満とは？ 筋肉量や筋力が低下しながら、体脂肪が増えている状態です。 肥満だけでも、サルコペニアだけでもありません。 この2つが同時に起こることで、 身体を支える筋力が低下する 体重が増えることで関節への負担が増える 活動量が減る さらに筋肉が減る という悪循環が起こります。 その結果、日常生活の動作が難しくなり、要介護や寝たきりのリスクも高くなることが問題とな

みなさんこんにちは。 釧路も少しずつ気温が上がり、夏っぽくなってきましたね。 夏に向けてダイエットに取り組んでいる方や、これからという方も多いのではないでしょうか？ さて、今回は「パーソナルジムを利用すべき方はこんな人」という内容です。 「自己流で頑張っているけど結果が出ない」 「ジムに通おうか迷っている」 そんな方はぜひ最後まで読んでみてください！ ■最短で結果を出したい方 パーソナルジムの価値は、トレーニングを教えてもらうことだけではありません。 身体の状態や生活習慣まで評価し、自分に必要なことを整理したうえで最短ルートを示してもらえることです。 ここはトレーナーの技量にもよるところですが、、、 実績や資格も考慮した検討が必要になるかと思います！ 失敗しないダイエットに筋肉量の維持、増加は必須です。 筋トレをした事が無い＆結果を出したい方ほど専門家を活用することをおススメします！ ■１人では運動が続けられない方 ・運動したいけど続く気がしない ・月額制集合ジムに入会したけど行かなくなった ・誰かと一緒なら頑張れそう そんな方こそパーソナルジム

「子どもに筋トレは早すぎる」 「成長期の筋トレは危険」 そんな声を今でも耳にすることがあります。 しかし、最新の研究ではそのイメージとは全く異なる結果が示されているんです。 今回は2026年に発表されたアンブレラレビュー（複数のシステマティックレビューやメタ分析を統合したエビデンスレベルの高い研究）をもとに、肥満傾向のある子どもや思春期の子どもに筋トレがどのような効果をもたらすのかをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■世界中で増え続ける「子どもの肥満」 世界保健機関（WHO）によると、2022年時点で 過体重の子ども・青少年：約3億9000万人 肥満の子ども・青少年：約1億6000万人 に達しています。 子どもの肥満は単なる見た目の問題ではありません。 将来的に 2型糖尿病 高血圧 動脈硬化 心疾患 がん などのリスクを高めることが知られています。 だからこそ、「子どものうちから運動習慣を身につける」ことが非常に重要なのです。 ■子どもの肥満改善に筋トレは効果があるのか？ 今回の研究では、67研究、5,112人

「あと少し速く動きたい」 「最後まで集中力を切らしたくない」 「パワーや瞬発力をもっと高めたい」 こうした悩みを持つアスリートは非常に多いと思います。 しかし、サプリメントは種類が多く、結局どれが本当に効果があるのかと迷ってしまいますよね。 今回は、2026年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析（複数研究を統合した信頼性の高い研究）をもとに、 瞬発力 アジリティ（俊敏性） ジャンプ力 筋力 スポーツスキル を高める可能性がある、科学的エビデンスの強いサプリメントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サプリメントは「パフォーマンス向上」に本当に効果があるのか？ 今回の研究では、エリートレベルのバレーボール選手を対象とした13件の無作為化比較試験（RCT）が分析されました。 結論、適切なサプリメント戦略は、プラセボ（偽薬）と比較して以下の能力を有意に向上させることが示されました。 〇向上が確認された主な能力 アジリティ（切り返し・反応速度） 競技スキルの正確性 垂直跳びなどの爆発的パワー 筋力 高強度運動

トレーニング中、皆さんはどのように気持ちを作っていますか？ 「大声を出す」「お気に入りの音楽を聴く」「深呼吸をする」等、バーベルに向かう際の気合の入れ方は人それぞれかと思います。 あるいは、特にルーティーンがない方も中にはいるのではないでしょうか。 実は、気合を入れる行為は決して根性論なんかではなく、科学が証明したパフォーマンス向上戦略なのです。 今回は「筋力を最大限に引き出すためのメンタルの作り方」をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■気合を入れる（サイキングアップ）と何が変わる？ 対象：大会出場経験のあるパワーリフター等200名 種目：デッドリフト 比較：①何もせず普通に引く（＝サイキングアップなし） 　　　②直前に気合を入れてから引く（＝サイキングアップあり） 分析：挙上速度 ■結論：サイキングアップで挙上速度が向上 サイキングアップなし：平均速度0.34m/s サイキングアップあり：平均速度0.39m/s →同じ重さのバーベルを18.58%も速く引き上げられた これは最大挙上重量（1RM）に換算すると 約

ダイエットのためにジムに通おうと思った時、 「パーソナルトレーニングを受けるべきか」 「アプリで十分か」 「自分一人で頑張るべきか」 トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、どの方法がベストなのか悩まれるポイントかと思います。 今回紹介する研究は、 男女79名を対象に以下3つのグループに分け、10週間の筋トレを実施 対面トレーニング：トレーナー管理下のもと1対1～4で実施 アプリトレーニング：動画や進捗管理がある専用アプリを使用 自己トレーニング：PDF形式で提供されたメニューを一人で実施 どの方法が最も効果的なのかを検証したという内容です。 ■結論：対面トレーニングが優れた効果を発揮した ①筋肉量と除脂肪体重（脂肪を除いた体重）の変化 →対面トレーニングでは筋肉量が＋1.4㎏と大幅に増加 　自己トレーニングでは＋0.9㎏と対面には及ばず、アプリ群では目立った変化はなし ②筋力の向上 →スクワット1RM（1回だけ出来る最大の重量）はすべてのグループで向上 対面：＋26.6㎏ アプリ：＋19.2㎏ 自己：＋19.4㎏ 対面トレーニングが大きく

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くするだけではなく、筋肉の動きをスムーズにする司令塔のような役割を担っています。 ビタミンDが不足すると筋力低下や機能不全などからパフォーマンス低下を招くリスクがあり、日々トレーニングに励む方にとってはより一層欠かせない栄養素であると言えます。 しかし、現代の日本人はビタミンDが不足傾向であることが報告されているのです。 今回はビタミンD摂取の重要性についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ビタミンDとは 脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くしたり、筋力や免疫を支える栄養素です。 ビタミンD2～D7まで存在し、D4～D7は食品中に少なく実用上はD2、D3がメインになります。 ビタミンD2 →主にきのこ類に多く含む ビタミンD3 →脂の多い魚、卵、乳製品などに多く含む →食品以外だと皮膚が日光に浴びる事で体内で作られる ■ビタミンDが不足するとどうなる？ 高校生アスリートを対象に 血液検査（ビタミンDの状態） 運動テスト（自転車漕ぎ、垂直飛び、握力）...

筋トレやダイエットに取り組まれている方は、日常的にプロテインの摂取をしているかと思います。 プロテインと聞くと代表的なのはホエイプロテインで長年、筋力アップや筋肥大目的で使用されています。コラーゲンは美容や肌、関節などのイメージですね。 しかし、最新の研究でこのコラーゲンが筋肉にもポジティブな効果をもたらすと注目を集めているのです。 是非、最後まで読んでみてください！ ■13種類のプロテインを比較 筋トレを行う健康な成人4,755人を対象に ホエイ ソイ カゼイン コラーゲン など、13種類のタンパク系サプリメントの摂取を比較し、 筋力 除脂肪体重（脂肪を除いた体重＝筋肉量等） にどう影響したのかを比較しています。 ■コラーゲンの驚きの効果 筋力の向上 →ホエイプロテインと同等、あるいは一部の指標ではそれ以上の有効性が確認されています。 除脂肪体重の増加 →他の動物性・植物性タンパク質と比較しても有意差はないとされています。 「コラーゲン＝美容」というイメージを大きく変える興味深い結果だと言えます。 ■なぜコラーゲンが筋肉に良いのか ①関節や結合

「腸活」といえば、ヨーグルトや食物繊維を思い浮かべる方が多いかもしれません。 実は、筋トレによって「筋力がアップするほど、腸内環境もポジティブな変化をする」可能性があると示されたのです。 今回はこの驚きの研究内容を、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレは「腸内フローラ」を作り変えるのか？ 対象：運動習慣のない男女150名 期間：8週間 内容：週2～3回の頻度で7種目の筋トレを実施 分析：・筋力の変化 　　　・便を採取して細菌の種類や代謝産物の変化 ■8週間の筋トレで『腸内フローラ』に変化が！ 筋力が33％以上向上したグループでは フェカリバクテリウム増加（腸の壁を強くし、全身の炎症を抑える菌） ローズブリア増加（代謝を良くし、免疫力を整える菌） エリート細菌（善玉菌）が筋トレによって増えることが示されました。 さらに、参加者は食事内容を変えていないというところポイントです。 つまり、食事の影響を抜きにして筋トレそのものが腸内フローラを作り替えるスイッチになることが示唆されています。 ■なぜ筋トレが腸に良いの

「もう若くないし、筋トレしても筋肉は付かないのでは？」 「閉経後はホルモンバランスが変わるから、筋肉付きにくいんじゃない？」 そのように思っていませんか？ 年齢を言い訳に諦めるのはまだ早いかもしれません。 2026年に発表された最新の大規模な研究では、筋トレによって「何歳であっても閉経前後であっても筋力向上・体組成改善効果をもたらす」ということが示されました。 これからダイエットや筋トレを始めようと思っている方は、是非最後まで読んでみてください！ ■女性のみに特化した筋トレ効果を検証 対象：女性4,019名 年齢：平均50.9歳（全体の66.2％が閉経後） 分析：・筋力の変化 　　　・体組成の変化 期間：5～30週間 頻度：週2～3回 ■結論①：筋力は劇的にアップする！ 閉経前女性の標準化平均差（効果量）：1.50 閉経後女性の　　　〃　　　　　　　：1.46 →0.8以上で「大きい」とされる基準に照らすとどちらも高値を示し、差がない。 つまり、ホルモン変化に関わらず体は鍛えることでしっかり応えてくれるということです。 さらに、部位を問わず筋力は

「筋肉を大きくしたいなら、重たい重量を使わないと意味がない」トレーニング現場では、今でもよく聞く考え方です。 しかし近年は、 軽い重量でも限界まで追い込めば筋肥大は起こる という研究が増えてきています。 今回は研究をもとに、 高負荷と低負荷で筋肥大はどう違うのか 筋力の伸びはどちらが有利なのか テストステロンなどのホルモンは関係あるのか をわかりやすく解説します。 研究の概要 対象者 レクリエーションレベルの若年男性 17名 平均年齢：20.4歳 トレーニング経験はあるが、競技者ではない グループ分け 高負荷群（8名） → 85％1RM（かなり重い重量） 低負荷群（9名） → 30％1RM（かなり軽い重量） トレーニング内容 週3回、 全身トレーニング 各種目 3セット すべて限界まで反復 （ここが重要） 介入期間： 9週間 評価項目 筋肥大：筋厚（超音波） 上腕二頭筋 上腕三頭筋 大胸筋 大腿直筋 大腿二頭筋 筋力：1RM、等速性トルク 唾液ホルモン テストステロン コルチゾール（安静時・運動直後、3週ごとに測定） 主な結果①：筋肥大はどうなっ

トレーニングの効果を高めるうえで「たんぱく質が重要」という認識は、すでに多くの人に共有されています。しかし近年の研究では、たんぱく質“単独”ではなく、他の栄養素との“組み合わせ”が、筋力・パワー・回復をより大きく左右することが示され始めています。 今回は、 競技サッカー選手 女性フットサル選手 日本人高齢男性 という 異なる対象 で行われた3本のランダム化試験をもとに、「どの組み合わせが、どのような身体機能に影響したのか」を整理し、実務レベルでの示唆を考えていきます。 ① 就寝前カゼイン × プロバイオティクス ― 無酸素パワーと下肢爆発力を最大化 ― （Reza Sadeghi et al., 2025） この研究は、 就寝前カゼイン（タンパク質）20 g に マルチストレイン・プロバイオティクス（複数の菌株） を組み合わせることで、サッカー選手の 無酸素パワーと下肢の筋力・パワー持久力 が最も大きく向上することを示しました。 重要ポイント プロバイオティクス単独・カゼイン単独でも一定の改善は見られた しかし PRO＋CAS併用群がすべての指標

「クレアチンを飲むと筋肉が増える」トレーニング界隈ではよく聞く話ですが、実際に体組成としてどれくらい増えるのかは意外と誤解されやすいポイントです。 2025年に発表されたランダム化比較試験（RCT）では、 クレアチン5 g/日を13週間摂取した場合の除脂肪量（LBM）の変化 を、かなり厳密に検証しています。 この記事では、その研究結果をもとに「クレアチンは本当に筋肥大に効くのか？」を分かりやすく解説します。 研究の概要：何を調べたのか？ この研究では、 クレアチン摂取だけの期間 → トレーニング期間 という流れを分けて評価している点が特徴です。 対象者 男女63名（女性34名・男性29名） 平均年齢：31±8歳 トレーニング経験はバラバラ（初心者〜経験者混在） グループ分け クレアチン群 クレアチンモノハイドレート 5 g/日を13週間摂取 コントロール群 サプリメントなし スケジュール 週0 ：DXA（X線）で除脂肪量（LBM）を測定 週1 ： クレアチン群：7日間クレアチンのみ摂取（運動なし） 再度DXA測定 週2〜13 ： 両群とも同じ全身

「数週間〜数か月、トレーニングを休んでしまった」そんな経験がある人は少なくないはずです。 仕事、怪我、家庭の事情、モチベーション低下──理由はさまざまですが、多くの人が共通して不安に思うのは、 「せっかくつけた筋肉や筋力が、全部なくなるんじゃないか？」 という点でしょう。 今回は、この疑問に対して非常に示唆的な 2つの研究 を組み合わせて、「トレーニング休止（デトレーニング）が身体に何をもたらすのか」を整理します。 ① 10週間完全に休むと筋肉はどう変化する？ ― Halonen et al. (2024) まず紹介するのは、Eeli J. Halonen（2024）の研究です。 この研究の最大の特徴は、 「かなり長い完全オフ期間」を意図的に挟んでいる点 にあります。 研究デザイン 対象：レジスタンストレーニング未経験の健康な成人（男女混合、約55名） 期間：最大30週間 比較した2群： ① 休息なし群 20週間連続でレジスタンストレーニング（週2回） ② 休息あり群 10週間トレーニング 10週間完全に何もしない（デトレ） 10週間再トレーニン

スクワットにおいて「足の置き方」が筋活動や関節負荷に影響することは、トレーニング現場では経験的に知られています。しかし、その影響を 筋電図・関節運動・床反力といった多角的な指標から定量的に評価した研究 は多くありません。 今回紹介する研究内容は、足部ポジションのわずかな違いが、スクワット中の筋活動と力学応答をどのように変調させるのかを詳細に検討しています。 足の置き方が違うスクワットがどのように筋活動を変えるのか 被験者 抵抗トレーニング経験（平均8年）を有する健常成人男性12名 クロスオーバーデザイン（同じ被験者で期間を分けて比較検討）の前向き介入研究 足部ポジション条件 フラットヒール（FH） かかと挙上（HE） ：足関節背屈が強調される条件 つま先挙上（FE）： 足関節が相対的に底屈位となる条件 実施種目 フロントスクワット バックスクワット（両種目をすべての足部条件で実施） 評価指標 表面筋電図（大腿四頭筋群、ハムストリングス、下腿筋群など） 関節角度（特に膝関節・足関節） 床反力（垂直成分・前後成分） 姿勢安定性指標 大腿四頭筋は足部ポ

筋トレ後、「すぐシャワーで済ませる派」「しっかり湯船につかる派」に分かれる人は多いと思います。 さらに最近は、 トレーニング後の入浴が回復や身体づくりに影響するのでは？ という視点から、研究も進んでいます。 2025年に発表された研究では、高強度レジスタンストレーニング後に行う“自宅での入浴”が、筋力や身体の適応にどのような影響を与えるのかを詳しく検証しています。 入浴は筋トレ後の身体にどんな影響があるのか？ 対象者 健康な若年男性31名 トレーニング 短期間（2週間）の 高強度レジスタンストレーニング いわゆる、 筋力・筋肥大を狙うハードな筋トレ が行われています。 介入内容：3つの回復方法 被験者は、トレーニング後に以下のいずれかを実施しました。 ① シャワーのみ ② 36℃の湯船に浸かる ③ 40℃の湯船に浸かる その期間中、対象者は脚の筋トレ（膝を伸ばす運動）を合計5回行いました。 この研究は筋トレの際に入浴の違いで筋肉や心血管機能はどう変化するのか？というものです。 使用された筋トレは1RM60%の負荷で10回3セット行うという内容でし

筋トレをしていると 「バーベルやダンベルのフリーウエイトが王道」 「最近はゴムやチェーンを使ったトレーニングも良いらしい」 といった話を耳にすることがあります。 2025年に発表されたこの論文では、 可変抵抗トレーニング と フリーウエイトトレーニング を比較し、 長期的な筋力向上 1回のトレーニング直後の筋力変化 筋力評価方法の違い について、複数の研究をまとめて分析しています。 可変抵抗トレーニングとは？ 可変抵抗トレーニングとは、 動作の途中で負荷が変化するトレーニング方法 です。 代表例としては、 バーベル＋ゴムバンド バーベル＋チェーン などがあります。 関節角度や動作位置によって「力を出しやすいところでは負荷が重く」「力を出しにくいところでは負荷が軽く」なるのが特徴です。 どちらの方法が筋肉の成長に良いのか？ このシステマティックレビューとメタ解析では、 可変抵抗 vs フリーウエイト トレーニング期間（数週間〜数か月） 筋力の測定方法（1RM、ジャンプ力など） を比較し、 「どちらが筋力向上に優れているか」 を総合的に評価してい

「筋トレ前にコーヒーを飲むと力が出る気がする」「カフェインって本当にトレーニングに効果あるの？」 こうした疑問に対して、複数の研究結果をまとめて分析した“メタアナリシス”によって、かなり明確な答えが示されました。 本記事では、 筋トレ中の“パワー（瞬発的な力）”に対するカフェインの効果 について、最新の科学的知見をわかりやすく解説します。 この研究は何を調べたのか？ この論文は、 「カフェインを一時的に摂取することで、筋トレ中のパワー発揮は高まるのか？」 を検証した研究を集め、統計的にまとめたものです。 ポイントは「急性摂取」 毎日飲み続ける話ではない トレーニング前にカフェインを摂る ケースが対象 つまり、 「筋トレ前の1杯」に意味があるのか を検証した研究です。 パワーとは何か？（簡単に解説） この研究で注目された「パワー」とは、 重さ × 速さ 瞬間的にどれだけ強く・速く力を出せるか という能力です。 パワーが重要な筋トレ種目 ベンチプレス スクワット ジャンプ クリーンなどの爆発的動作 筋肥大やスポーツパフォーマンスにおいて、 非常に重要

「ブロッコリーは筋トレの定番」と言われますが、なぜ“筋肉をつけたい人”に推奨されるのか？ 2025年に発表された システマティックレビュー＆用量反応メタ分析 は、アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、ケールなど）の摂取が 身体の炎症・酸化ストレス・代謝・ホルモン環境に良い影響を与える ことを明確に示しました。 これは、筋トレをする人にとっては“がん予防よりも重要”と言っていいほど、有益なポイントです。 ◆ 1. アブラナ科野菜は「筋肉環境を整える食材」 アブラナ科野菜が筋トレ民に推奨される理由は、単に低カロリー・高ビタミンだからではありません。 研究から明らかになっているのは、 筋肉が成長しやすい身体環境を作る効果が強い という点です。 特にポイントになるのが以下の4つ： ◆ 2. 筋トレ民に効く４つのメカニズム ① 抗炎症作用で「回復スピード」を高める 筋肉が大きくなるためには、トレーニング → 微細損傷 → 回復 → 超回復という流れが必要。 アブラナ科野菜に含まれる スルフォラファン・イソチオシアネート などの成分は、研究で