パーソナルジムコラム

「年齢とともに筋肉は減る。」 この事実は多くの方が知っているでしょう。 筋肉が減り、脂肪が増える。 この2つが同時に起こる状態をサルコペニア肥満といいます。 これは、単なる肥満よりも 転倒 要介護 生活習慣病 死亡 などのリスクが高まることが報告されており、高齢化が進む日本では大きな健康課題となっています。 では、このサルコペニア肥満を改善するには、どのような運動を行えばよいのでしょうか。 この疑問についてこれまでの研究を総合的に解析した2026年に発表された研究をもとに、サルコペニア肥満に最も効果的な運動について詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サルコペニア肥満とは？ 筋肉量や筋力が低下しながら、体脂肪が増えている状態です。 肥満だけでも、サルコペニアだけでもありません。 この2つが同時に起こることで、 身体を支える筋力が低下する 体重が増えることで関節への負担が増える 活動量が減る さらに筋肉が減る という悪循環が起こります。 その結果、日常生活の動作が難しくなり、要介護や寝たきりのリスクも高くなることが問題とな

「健康のために運動を始めたい」 そう考えた時、実際にどれくらい運動したら良いのかは気になるところです。 世界保健機関（WHO）で推奨されている基準は「週150分の運動」。 2026年に発表された最新の論文では、この基準は“病気を予防するための最低ライン”であり、健康寿命を最大限延ばすためには、さらに一歩踏み込んだ運動習慣が必要ではないかと提言されています。 今回は、この論文をもとに、運動が健康にもたらす価値と実践のポイントを詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■現在の運動ガイドラインは「最低限」の目安 現在推奨されている運動量は、 週150〜300分の中強度有酸素運動 または 週75〜150分の高強度有酸素運動 さらに 週2回以上の筋力トレーニング です。 もちろん、この基準でも健康効果は十分期待できます。 しかし、 「病気になりにくくするための最低限」 として設定されたものです。 健康寿命を延ばし、生涯自分の足で歩き、認知機能を保ち、介護を必要としない生活を送るためには、 「最低限できれば良い」ではなく、「最適な運

加齢に伴い筋肉量や筋力が低下し、身体機能まで衰えていく状態をサルコペニアと呼びます。 年齢を重ねるにつれてこのような衰えを感じる方は少なくありません。 サルコペニアは転倒や骨折、要介護リスクを高めることが知られており、高齢化が進む日本では非常に重要な健康課題となっています。 「運動が大切」ということは広く知られていますが、 どんな運動をしたら良いのか 疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。 今回は2026年に発表された研究をもとにサルコペニア対策に効果的な運動について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■サルコペニアとは？ サルコペニアとは、加齢によって 筋肉量 筋力 身体機能 が進行的に低下する状態を指します。 世界では高齢者の約10〜27％が該当するとされており、決して珍しいものではありません。 筋肉が減ることで、 転倒しやすくなる 歩く速度が遅くなる 骨折しやすくなる 介護が必要になる など、生活の質や健康寿命に大きく影響します。 ■どんな研究？ 今回紹介する研究では、サルコペニアの高齢者を対象に、運動がどのような効

痩せるために運動を始めようと思ったとき、「朝と夜、どちらの時間帯に運動するのが一番効果的なんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ ネットや雑誌では「朝のほうが代謝が上がる」「夜のほうが脂肪が燃えやすい」など、様々な情報が飛び交っています。 今回は、この内容をランダム化比較試験のデータをもとにわかりやすく解説していきます。 忙しい日々の中で効率よく成果を出したい方は是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットに効果的な時間帯は？ この研究は運動習慣のない過体重・肥満の成人100名を対象にランダムに3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。 ①朝の運動グループ： 6:00〜9:00の間に運動 ②夜の運動グループ： 16:00〜19:00の間に運動 ③何もしないグループ： 比較用のコントロール群 運動グループには、「週に合計250分」という、減量を目的とした有酸素運動が行われました。 ■時間帯による明確な差は示されなかった 気になる「12週間後」の結果は以下のとおりです。 朝運動グループ：平均 2.7 kgの減量 夜運動

「とにかく体重を落としたい！」 と毎日体重計に乗り、数字を見ることを楽しみにダイエットをしていませんか？ ただ体重を減らすだけのでダイエットには恐ろしい落とし穴が隠されています。 重要なのは、体重計の数字よりも「体組成」です。 つまり、脂肪が減ったのか筋肉が減ったのか？ 何が減ったのかを見る必要があるということです。 ■ダイエット中に取り入れるべき運動とは？ 運動せず、食事制限（カロリー制限）のみのダイエットを行うと、筋肉がごっそり落ちると言われています。 筋肉は体の中でエネルギーを消費してくれる「代謝のエンジン」なので 筋肉が減る→エネルギー消費量低下 以前より太りやすい体が完成します。 では、筋肉を落とさず、脂肪のみを落とすにはどうしたらよいのか？ 成人男女304名を対象に約5ヶ月間、－500キロカロリーの食事制限を行い、以下3つのグループの体組成の変化を追跡した研究をもとに解説します。 運動なし 有酸素運動（週150～250分） 筋トレ（週2～3回） ■食事制限×筋トレの圧倒的な効果 結論は 男性女性ともにどのグループも 体重の減り方に大き

皆さんこんにちは。 ダイエットを始めようと思った時、一番最初に頭に思い浮かべるダイエット方法は何ですか？ 「食事を減らして、とりあえず走る」 そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？ もちろん有酸素運動も大切です。 しかし最近の研究では、効率よく、かつ見た目も整えながら痩せるためには筋トレが非常に重要だということがわかってきています。 今回は、効率よく痩せる為のダイエット方法を信頼性の高い研究をもとに解説していきます。 ■「脂肪だけ」を狙い撃ちする方法は？ この研究では、過体重・肥満の人を対象に、 筋トレのみ 筋トレ＋食事制限 筋トレ＋有酸素運動＋食事制限 などを比較し、体重・体脂肪・筋肉量（除脂肪量）がどう変わるかを分析。 ポイントは、単なる「体重」だけでなく、体の中身（脂肪量と筋肉量）までしっかり見ていることです。 ■結果①：筋肉を残して脂肪を落とすなら「筋トレ＋食事制限」が強い ダイエットで一番避けたいポイント →筋肉まで落ちてしまうこと 筋トレ＋食事制限の組み合わせが、 体脂肪量：約5.3kg減少 体脂肪率：約3.8%