緑茶カテキンが筋力をサポート？最新研究が示した運動との相乗効果
筋力が低下すると、転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、日常生活の動作が難しくなり、将来的な介護リスクにもつながることが知られています。
筋力を維持するためには、筋力トレーニングが基本ですが、
近年では、運動に加えて食事に含まれる成分が筋肉に与える影響にも注目が集まっています。
今回紹介するのは、緑茶に豊富に含まれるカテキンです。
運動とカテキンを組み合わせることで、筋肉や筋力にどのような影響を与えるのかをわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■カテキンとは？
カテキンは、緑茶に豊富に含まれるポリフェノールの一種です。
これまでの研究では、
抗酸化作用
抗炎症作用
ミトコンドリア機能の改善
筋疲労からの回復促進
など、さまざまな健康効果が報告されています。
加齢による筋力低下には、酸化ストレスや慢性的な炎症、ミトコンドリア機能の低下が深く関わっており、カテキンはこれらを改善することで、筋肉を健康な状態に保つ可能性が期待されています。
■研究内容
今回の研究では、
60歳以上で「最近体力が落ちた」「動作が遅くなった」と感じている78名を対象に調査が行われ、ランダムに2つのグループへ分けられました。
① カテキン群：カテキン306.5mg含有のスティック状粉末緑茶
② プラセボ群：カテキン14.3mg含有のスティック状粉末緑茶
1日2本、24週間（約6か月）飲み、
週1回の運動教室（30分程のストレッチや自重筋トレ）
月1回の追加トレーニング（バランストレーニングやバンドを使った抵抗トレーニング等）
を実施しています。
カテキンによって筋力や筋肉量、筋原線維の損傷マーカー等はどう変化するのかを調べた研究です。
■結論①：下肢筋力がより改善した
24週間後、
膝を伸ばす力（大腿四頭筋の筋力）の改善率は、
カテキン群：116.1％
プラセボ群：92.6％
つまり、運動だけを行うよりも、
運動とカテキンを組み合わせた方が筋力向上を後押しする可能性
が示されました。
■結論②：筋肉量は変わらなかった
四肢骨格筋量
下肢筋肉量
については、両群に有意な差はありませんでした。
筋肉そのものが大きくなったわけではなく、
筋肉の「質や機能」が改善した可能性が考えられます。
■なぜ筋力が向上したの？
筋肉量が変わらなかったにもかかわらず筋力が向上した理由として、カテキンによる複数の作用を考察しています。
① 活性酸素を減らし、筋肉を守る
加齢した筋肉では活性酸素（酸化ストレス）が増えやすくなります。
活性酸素が増えると、
筋肉のタンパク質が傷つく
筋肉を収縮させる仕組みが低下する
疲労しやすくなる
などの変化が起こります。
カテキンの強い抗酸化作用
→筋肉へのダメージを抑え、本来の筋力を発揮しやすくした可能性
② ミトコンドリア機能を改善する
筋肉が動くためのエネルギー（ATP）は、細胞内にあるミトコンドリアで作られます。
しかし加齢によってミトコンドリアの働きは低下が起こります。
カテキンにはミトコンドリアの働きを高め、新しいミトコンドリアの形成を促す可能性が報告されており、筋肉が効率よくエネルギーを作れるようになったことが筋力向上につながったと考えられています。
③ 筋肉が力を発揮しやすくなる
筋肉は、筋細胞内へカルシウムが放出されることで収縮します。
カテキンの代表成分であるEGCG（エピガロカテキンガレート）
→カルシウムを放出する「リアノジン受容体（RyR1）」の働きを高める作用が報告。
結果、筋肉がより効率よく収縮できるようになり、筋肉量が増えなくても筋力が向上した可能性があります。
④ 筋肉の回復を助ける
尿中チチンN末端フラグメントという筋肉ダメージの指標も測定しています。
カテキンの摂取量が多いほど、この筋肉ダメージの指標は低下。
筋肉が回復しやすくなる
↓
継続的な運動効果を得やすくなる
↓
筋力向上
■この研究からわかること
今回の研究で重要なのは、
カテキンだけではなく、「運動と組み合わせたこと」。
また、この研究で実施された運動は比較的軽い運動内容でした。
より高い運動強度や頻度で実施すれば、筋肉量の増加も期待できる可能性があると考察しています。
緑茶を飲むだけで筋肉がつくわけではなく、カテキンがサポート役として働く可能性が示された研究だと言えます。
■まとめ
運動と緑茶カテキンを組み合わせることで下肢筋力が改善した
筋肉量は変わらなかった
筋肉ダメージの指標は改善した
筋力を維持するために最も重要なのは、適切な筋力トレーニングを継続することです。
そのうえで、日頃から緑茶を飲む習慣は、筋肉の働きをサポートし、健康寿命の延伸に役立つ一つの選択肢になるかもしれません。
引用文献
Hyuma Makizako,et al. Effects of catechin-enriched green tea combined with exercise on physical performance and muscle mass in community-dwelling older adults: A cluster-randomized, placebo-controlled trial.Arch Gerontol Geriatr.2026 Aug:147:106260.
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