炭水化物の摂り方で脂肪燃焼は変わる？【選び方と組み合わせ】
- 村上 拓斗
- 7月29日
- 読了時間: 5分
「食事を少し工夫するだけで、脂肪燃焼が高まる。」
もし、本当にそんな方法があるとしたら気になりますよね。
食べる量だけではなく、何を組み合わせて食べるかも重要です。
今回は、レジスタントスターチとホエイプロテインを組み合わせて摂取すると、脂肪燃焼や満腹感にどのような変化が起こるのかを調べた研究を解説していきます。
ダイエット中の食事を考えるうえで参考になる内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！
■レジスタントスターチとは？
レジスタントスターチとは、
小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く「消化されにくいでんぷん」です。
大腸では腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸などの代謝産物が作られます。
近年では、このレジスタントスターチが体重管理を助ける可能性が数多く報告されているんです。
その理由として次の3つが挙げられています。
① 利用されるエネルギーが少なくなる
レジスタントスターチは小腸で消化されないため、通常のでんぷんより体内で利用されるエネルギー量（代謝可能エネルギー）が少なくなると考えられています。
→エネルギー収支がマイナスになりやすく、長期的には体重管理に役立つ可能性。
② 脂肪燃焼を高める可能性
大腸で作られる短鎖脂肪酸が、エネルギー消費や脂肪酸化（脂肪燃焼）を高める可能性。
③ 食欲を抑える可能性
レジスタントスターチは、PYYやGLP-1といった満腹シグナルを増やし、自発的なエネルギー摂取量を減らす可能性。
■脂肪を燃焼させる組み合わせとは？
今回の研究では、健康な女性16名（標準体重・肥満を含む）を対象に、約400kcalのパンケーキを別々の日に4種類食べてもらいました。
① 通常のでんぷんを使用
② 通常のでんぷん＋ホエイプロテイン
③ レジスタントスターチを使用
④ レジスタントスターチ＋ホエイプロテイン
レジスタントスターチとホエイプロテインを組み合わせることで、食後の脂肪燃焼や満腹感にどのような影響があるのかを調べています。
■結論① どの組み合わせもエネルギー消費量は変わらなかった
まず分かったのは、
食後3時間の総エネルギー消費量には違いがなかったということです。
つまり、
レジスタントスターチやホエイプロテインを摂取しても、
食後に消費するカロリーそのものが増えたわけではありませんでした。
■結論② 脂肪燃焼は組み合わせで最も高くなった
最も注目すべき結果が脂肪燃焼です。
他の3種類の食事と比較して、
レジスタントスターチ＋ホエイプロテイン：脂肪酸化が最も高かった。
レジスタントスターチ単独でも、ホエイプロテイン単独でも見られなかった効果が、組み合わせることで認められたと研究者らは述べています。
■結論③ プロテインは満腹感を高めた
ホエイプロテインを含む食事では、
空腹感が減る
もっと食べたい気持ちが減る
満腹感が高まる
さらに、
PYY（ペプチドYY）という満腹ホルモンは、
レジスタントスターチとホエイプロテインを組み合わせた食事で最も高くなりました。
PYYは、脳へ「もう十分食べた」という信号を送るホルモンです。
食欲をコントロールしやすくなる可能性が示されました。
■なぜ脂肪燃焼が高まったの？
まず、レジスタントスターチが大腸で発酵して作られる短鎖脂肪酸には脂肪をエネルギーとして利用しやすくなる働きがある可能性が報告されています。
さらに、
ホエイプロテインは食後の代謝や満腹感良い影響を与えることが知られています。
それぞれ異なる仕組みで働く両者を組み合わせることで、より脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になった可能性があると考察されています。
■実際の食事ではどう取り入れる？
加熱したでんぷんは、冷やすことで一部がレジスタントスターチへ変化します。
冷ましたご飯
冷ましたじゃがいも、さつまいも
冷製パスタ
青めのバナナ
豆類
などに良質なたんぱく質を組み合わせると良いでしょう。
■注意点
今回の研究は、1回の食事による短期的な変化を調べた研究です。
脂肪燃焼の増加が長期的な体重減少につながるかどうかは、今後さらに研究が必要であると述べらています。
健康的なダイエットには、
適切な食事管理
筋力トレーニングを軸とした運動習慣
継続できる生活習慣
これらを組み合わせることが最も重要です。
■まとめ
レジスタントスターチとホエイプロテインを組み合わせると脂肪燃焼が最も高かった
ホエイプロテインは空腹感を減らし、満腹感を高めた
大切なのは「〇〇を食べれば痩せる」という考え方ではなく、適切な食事を積み重ねることです。
その中で小さな工夫を無理なく、続けやすい形で取り入れていくことが、長期的な健康や体重管理に繋がります。是非、参考にしてみてください！
引用文献
Christopher L Gentile.et al.Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women.Nutr J.2015 Oct 29:14:113.
釧路市パーソナルジムなら「R.Physio lab」へ！
理学療法士監修釧路市パーソナルジム R.Physio labは
ダイエット&姿勢改善特化型パーソナルジムを運営しております！！
国際トレーニング資格保有のトレーナーがマンツーマンで皆様のダイエットをサポートしていきます！！
・ダイエットが上手くいかない
・ダイエットの方法が分からない
・ダイエットが続かない
・トレーニングで身体を痛めた
・トレーニングは一人では頑張れない
という理由で痩せることを諦めないでください！
当店に来て正しく健康になるダイエットを始めましょう！！
コメント