筋肉も減らすダイエット ～その先に待っている病気リスクとの関係～
- 村上 拓斗
- 7月31日
- 読了時間: 4分
「ダイエットでは筋肉を減らさないことが大切。」
これは、リバウンドを防ぐための基本として広く知られています。
しかし、筋肉を含む除脂肪体重を維持するメリットは、それだけではありません。
近年では、除脂肪体重と糖尿病やメタボリックシンドローム、心血管疾患、脂肪肝などのリスクについての関連が報告されています。
今回は、「健康を守るための除脂肪体重」という視点で、その重要性を分かりやすく解説します。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■除脂肪体重とは？
除脂肪体重（Fat-Free Mass：FFM）とは、
身体から脂肪を除いたすべての組織のことです。
その中でも最も大きな割合を占めるのが骨格筋です。
そのため、多くの研究では、除脂肪体重は筋肉量の指標として用いられています。
■除脂肪体重と病気リスクは関連する？
今回の研究は、これまで行われた32件の観察研究、約13万人のデータを統合して解析しています。
2型糖尿病
メタボリックシンドローム
心血管疾患
非アルコール性脂肪肝（NAFLD）
など、肥満に関連する病気のリスクと除脂肪体重との関連を調べた研究です。
■結論：除脂肪体重が少ないとリスクは高い
解析の結果、
除脂肪体重が少ない人は、
2型糖尿病のリスク：約1.46倍
メタボリックシンドロームのリスク：約4.48倍
心血管疾患リスク：約2.03倍
非アルコール性脂肪肝のリスク：約2.24倍
■なぜ除脂肪体重が少ないと病気になりやすいの？
① 血糖を処理する力が低下する
骨格筋は、食事から摂ったブドウ糖を最も多く取り込む臓器です。
食後に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉へ「ブドウ糖を取り込んでください。」という指令が送られます。
そのため、筋肉量が少ないと糖を取り込める場所そのものが減るため、血糖値が下がりにくくなります。
② インスリン抵抗性が悪化する
さらに、血糖値が下がりにくい状態が続くと、膵臓はさらに多くのインスリンを分泌します。
この状態が長く続くことで、細胞はインスリンの指令に反応しにくくなります。
これがインスリン抵抗性です。
インスリン抵抗性や脂質代謝異常が進み、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まると考えられています。
③ エネルギー消費が減る
筋肉は、安静時でもエネルギーを消費しています。
筋肉量が減ると、
基礎代謝が低下
消費エネルギーが減少
→余ったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなる。
④ 慢性的な炎症が起こりやすくなる
一般的には、
脂肪細胞が大きくなりすぎると、TNF-αやIL-6などの炎症性サイトカインが放出されます。
これらの炎症性物質はインスリンの働きを邪魔し、血糖を処理しにくい状態をつくります。
→筋肉量の減少と脂肪の増加は、慢性的な炎症やインスリン抵抗性、脂質異常を介して心血管疾患のリスクを高める可能性が示されています。
■ダイエットで本当に大切なのは体重ではない
どうしてもダイエットでは、「何kg痩せたか」と体重計の数字に目が行きます。
何度も言いますが重要なのは、脂肪量と筋肉量がどうなったかです。
筋肉量も一緒に落とすダイエットは、今回紹介した内容のとおり、病気のリスクを高める可能性のある行為です。
目的は脂肪を落とすことなので、リバウンド防止はもちろん健康のためにも除脂肪体重を意識したダイエットを意識してもらいたいなと思います。
■まとめ
今回の研究では、除脂肪体重が少ない人ほど、
2型糖尿病：約1.46倍
メタボリックシンドローム：約4.48倍
心血管疾患：約2.03倍
非アルコール性脂肪肝：約2.24倍
リスクが高いことが示されました。
ダイエットでは、「体重を減らすこと」がゴールではありません。
除脂肪体重を意識したダイエットが、リバウンド予防だけでなく将来の健康にもつながります！
引用文献
Tadesse Asmamaw Dejenie,et al. The Role of Fat-Free Mass in Weight-Related Complications: A Rapid Review and Meta-Analysis.Obes Rev.2026 Jul 21:e70202.
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