「痩せたいなら筋トレ」は本当？4000人超の研究でわかった真実
- 村上 拓斗
- 4月23日
- 読了時間: 4分
皆さんこんにちは。
ダイエットを始めようと思った時、一番最初に頭に思い浮かべるダイエット方法は何ですか？
「食事を減らして、とりあえず走る」
そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
もちろん有酸素運動も大切です。
しかし最近の研究では、効率よく、かつ見た目も整えながら痩せるためには筋トレが非常に重要だということがわかってきています。
今回は、効率よく痩せる為のダイエット方法を信頼性の高い研究をもとに解説していきます。
■「脂肪だけ」を狙い撃ちする方法は？
この研究では、過体重・肥満の人を対象に、
筋トレのみ
筋トレ＋食事制限
筋トレ＋有酸素運動＋食事制限
などを比較し、体重・体脂肪・筋肉量（除脂肪量）がどう変わるかを分析。
ポイントは、単なる「体重」だけでなく、体の中身（脂肪量と筋肉量）までしっかり見ていることです。
■結果①：筋肉を残して脂肪を落とすなら「筋トレ＋食事制限」が強い
ダイエットで一番避けたいポイント
→筋肉まで落ちてしまうこと
筋トレ＋食事制限の組み合わせが、
体脂肪量：約5.3kg減少
体脂肪率：約3.8%減少
つまり、
×食事制限のみでは体重は落ちるけど筋肉も落ちやすい
◎筋トレあり → 筋肉量減少を守りながら脂肪を落とせる
ということです。
さらに、有酸素運動を組み合わせた結果は誤差レベルではあるが、脂肪の減少はやや優位だった。
有酸素運動ばかりに頼るのではなく、メインは筋トレという選択肢の介入が筋肉を残したまま脂肪だけを効率よくカットしていく際のポイントになります。
■結果②：筋肉を増やすなら筋トレ単独も有効
「代謝を上げたい」
「引き締まった体になりたい」
こういった目的の場合、
→筋トレ単独でも筋肉量は増加（約＋0.8kg）
■結果③：年齢・性別関係なく効果あり
この研究のすごいところは、
子ども〜高齢者まで対象
男性・女性どちらも含む
にも関わらず、すべての層で筋トレの効果が確認されたという点です。
つまり、年齢や性別は関係ありません。
健康な身体を手に入れ、労働寿命を延ばす為にも、諦めている場合ではないですね！
■なぜ筋肉が守られる？①
私たちの体では常に筋肉の「合成」と「分解」が繰り返されています。
→食事制限中は「分解」が優位
しかし、筋トレを行うと筋肉を作るためのスイッチが強制的にオン
→結果として分解を抑制し、筋肉が守られる
■なぜ筋肉が守られる？②
筋トレによって、筋肉がエネルギーを取り込む能力（インスリン感受性）が高まる
→体に入ってきた貴重な栄養を、脂肪細胞ではなく優先的に筋肉に送り届けることが出来る
■まとめ
筋トレ＋食事管理が脂肪量の減少に有効
さらに有酸素を組み合わせても得られる効果はごくわずか
食事制限のみでは筋肉が落ちやすい
筋トレをすることで筋肉量が維持される
年齢や性別は関係なく効果がある
これまで「とにかく食事を抜いて、走って痩せる」という考えから、「筋トレを柱にプログラムしていく」考え方にアップデートしていくことが重要になるでしょう。
「体重」のみを指標にせず、「体の中身」に目を向けることで鏡に映る自分の「体つき」が劇的に変わっていくはずです！
引用文献
Pedro Lopez ,et al.Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis．Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428.doi: 10.1111/obr.13428.
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