筋トレはうつ症状の改善にも効果的？2,036人を対象とした研究を解説！
釧路市にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
「最近、気分が落ち込みやすい」
「ストレスが溜まって、何をするにもやる気が出ない」
このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
筋トレというと、筋肉を増やす、体脂肪を減らす、姿勢を改善するといった身体的な効果をイメージする方が多いと思います。
しかし近年では、筋トレがメンタルヘルスに与える影響についても研究が進められています。
2025年12月に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、うつ病と診断された成人2,036人を対象とする29件のランダム化比較試験を分析し、筋トレがうつ症状に与える影響を検証しました。
今回はこの研究をもとに、筋トレによってうつ症状は改善するのか、どのような頻度や強度で取り組めばよいのかについて、わかりやすく解説していきます！
ぜひ最後まで読んでみてください！
■うつ病と運動の関係とは？
うつ病は、気分の落ち込みや興味・喜びの低下などが続き、日常生活に影響を及ぼす精神疾患です。
主な症状として
気分の落ち込み
意欲の低下
睡眠や食欲の変化
疲労感
集中力の低下
などが挙げられます。
うつ病の治療には薬物療法や心理療法などがありますが、近年では運動も治療を補助する方法として注目されています。
特に有酸素運動については多くの研究が行われてきましたが、筋トレによる効果については十分に整理されていない部分がありました。
そこで今回の研究では、筋トレがうつ症状の改善にどの程度役立つのかが検証されました。
■筋トレでうつ症状は改善する？
今回の研究は、2025年に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析です。
研究デザイン：システマティックレビュー・メタ解析
分析した研究：29件のランダム化比較試験
対象者：うつ病と診断された成人2,036人
筋トレ群：1,028人
対照群：1,008人
評価項目：うつ症状の重症度
研究では、筋トレを行うグループと、運動を行わないグループや通常のケアを受けるグループを比較しました。
筋トレの内容は研究によって異なりますが、主に以下のような特徴がありました。
頻度：週2〜3回が中心
時間：1回30〜60分が中心
期間：4〜48週間
強度：中〜高強度（最大挙上重量の60〜80％程度）が多い
そして、筋トレ前後のうつ症状の変化を評価し、運動頻度・強度・年齢・症状の重症度などによって効果に違いがあるのか調べられました。
■結論：筋トレによってうつ症状が有意に改善
今回の研究では、筋トレを実施したグループは、運動を行わないグループや通常のケアを受けたグループと比較して、うつ症状が統計学的に有意に改善していました。
標準化平均差（SMD）：−0.94
標準化平均差は、異なる評価尺度を使用した研究の結果を共通の指標で比較するための数値です。
一般的な目安は、
0.2程度：小さな効果
0.5程度：中程度
0.8以上：大きな効果
今回の結果は、筋トレによる大きな改善効果を示しています。
■筋トレは週何回が効果的？
研究では、筋トレの頻度によって、うつ症状の改善効果に違いがあるのかも調べられました。
【運動頻度別の改善効果（SMD）】
週3回未満：−0.90
週3回以上：−0.94
どちらのグループでも、うつ症状の有意な改善が認められ、週3回未満と週3回以上の間に、統計学的に明確な効果の違いは確認されませんでした。
つまり、必ずしも筋トレの回数を増やせば、うつ症状がさらに改善するとは限らないということです。
研究で多く採用されていた週2〜3回程度の筋トレは、取り組み方を考えるうえで参考になります。
■筋トレの強度によって効果は変わる？
次に、筋トレの強度による違いを見ていきましょう。
研究では、最大挙上重量（1RM）を基準として、低強度・中強度・高強度の3つに分類して分析しました。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。
例えば、スクワットで50kgを1回だけ持ち上げられる場合、50kgが1RMとなります。
【運動強度別の改善効果（SMD）】
低強度（1RMの50％以下）：−0.56
中強度（1RMの50〜75％）：−0.70
高強度（1RMの75％以上）：−1.32
すべての強度で、うつ症状の有意な改善が認められました。
高強度の筋トレでは改善効果が大きい傾向が見られましたが、強度間の優劣が確定したわけではないため、必ず重い重量を扱う必要があるとはいえません。
低〜中強度の筋トレでも改善が認められたことは、運動初心者にとっても重要なポイントです。
■何週間続ければ効果が期待できる？
筋トレの継続期間による違いについても分析されました。
【運動期間別の改善効果（SMD）】
4〜8週間：−0.94
9〜24週間：−1.07
24週間以上：有意な改善は確認されず
4〜8週間、9〜24週間の筋トレでは、うつ症状の有意な改善が認められました。
一方、24週間以上の研究では、明確な改善効果は確認されていません。
ただし、これは長期間の研究は限られており、結果の不確実性が大きいためです。
今回の結果からは、比較的短い期間の筋トレでも、うつ症状の改善が期待できる可能性が示されています。
■年齢やうつ症状の重症度に関係なく効果が期待できる？
【うつ症状の重症度別の改善効果（SMD）】
軽度：−0.38
中等度：−1.26
重度：−0.80
軽度・中等度・重度のすべてのグループで、うつ症状の改善が認められました。
また、若年成人・中年成人・高齢者のいずれにおいても、改善が確認されています。
さらに、うつ病を主な疾患とする方だけでなく、ほかの身体疾患にうつ病を併発している方でも改善が認められました。
■筋トレを始めるならどうすればよい？
今回の研究結果を踏まえると、筋トレは無理のない頻度や強度から始め、継続することが大切だと考えられます。
研究で多く用いられた運動内容を参考に筋トレの具体的な取り組み方を考えていきます。
運動頻度：週2〜3回
運動時間：1回30〜60分程度
運動強度：体力に合わせた無理のない負荷
運動種目：全身の筋肉をバランスよく鍛える
継続期間：まずは4〜8週間を参考にする
うつ病の治療を受けている方は、主治医と相談しながら、症状や体調に合わせて運動を取り入れることが重要です。
■注意点
今回の研究は、29件のランダム化比較試験を統合したシステマティックレビュー・メタ解析であり、一般的にエビデンスレベルの高い研究デザインです。
しかし、いくつかの限界もあり筋トレがうつ症状の改善に役立つことは示されていますが、最適な運動方法については、現時点でははっきりしていない点には注意が必要です。
■まとめ
筋トレはうつ症状の改善に有効な可能性がある
週3回未満でも改善効果が認められた
低強度の筋トレでも改善が認められた
4〜8週間の筋トレでも改善が確認された
幅広い年齢層や重症度で改善が認められた
筋トレは、筋肉を増やしたり、体脂肪を減らしたりするためだけのものではありません。
身体の健康だけでなく、心の健康を支える運動としても期待されています。
適切な運動習慣を生活に取り入れることは、健康づくりの大切な一歩になるでしょう。
引用文献
Yuanbo Chang,et al.Resistance training for depression: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Front Psychol. 2025 Dec 15;16:1655855.
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